Поскольку в этой статье мы нацелены больше на то, как похудеть, то не будем описывать здесь негативные аспекты влияния вегетарианства и особенно веганства на здоровье. Поэтому если вы собираетесь стать веганом во имя здоровья – это антинаучно. Если же вы идейный веган, идущий на жертвы ради уменьшения страданий живых существ, – наш почтение и уважение вам.
Типичная проблема в вегетарианском питании – нехватка белка, так как из мяса, рыбы, яиц, молочной продукции человек как раз обычно и получает значительную часть белка. А как вы помните из раздела про белок выше – при похудении эксперты рекомендуют съедать около 2 г белка на 1 кг веса тела в день, это позволяет терять вес в бОльшей степени за счет жира, а не мыщц. Поэтому вегетарианцам важно следить за количеством белка в питании.
Растительные источники белка:
Вторая проблема с растительными источниками белка: в них белок чаще всего неполноценный.
Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот.
Вот итоговые различия между животным и растительным белками:
Кроме того, белок из растительных источников чуть хуже усваивается, чем, например, из яиц и молочной продукции.
Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает, что проблемы с растительными белками решаются с помощью ежедневного комбинирования различных источников растительного белка, и в целом увеличения потребления белка на 10% (компенсация плохой усвояемости растительного протеина).
В учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте», ученые из Академии EAS пишут: “комбинация двух и более растительных источников «неполноценного» протеина позволяет образовывать «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок“.
Вот для подсказки таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания:
Примером может служить сочетание зерновых и бобовых источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой лизин, но бедны метионином, а зерновые – наоборот.
Основной вывод: вегетарианская диета требует больше внимания к поступлению белка. И лучше руководствоваться универсальным принципом – “умеренность и разнообразие” – и сочетать разные растительные источники белка.
Больше в моём телеграмм канале: https://t.me/polyaagrom