Извечный вопрос, как эффективнее выстраивать свою тренировку спина-бицепс, грудь-трицепс, или спина-трицепс, грудь-бицепс. Давайте будем разбираться.
Я бы не стал категорично «топить» за тот или другой сплит. Нужно определиться, что больше подходит конкретно вам. Рассмотрим сначала вариант, грудь-трицепс, спина-бицепс. Учитывая то, что тренируя целевую мышцу, к работе подключаются мышцы-ассистенты, нам достаточно сделать одно два упражнение, чтоб эти ассистенты доработать.
Оптимальное количество упражнений здесь, при условии трёх тренировок за неделю:
Понедельник
Грудь - 3-4 упражнения
Трицепс 1-2 упражнения
Можно добавить средние дельты
Среда
Спина 3-4 упражнения
Бицепс 1-2 упражнения
Можно добавить задние дельты
Пятница
Ноги-плечи.
Конкретное количество упражнений, зависит от уровня спортсмена, от того, на каком этапе физического развития он находится.
Теперь про вариант, грудь-бицепс, спина-трицепс. Смысл такого сплита в том, что качая грудь, вы не нагружаете бицепс, поэтому вы можете как следует нагрузить и одну и вторую группу мышц. То же самое касается и спины в связке с трицепсом. Здесь тренировка обычно выстраивается таким образом:
Понедельник
Грудь - 3-4 упражнения
Бицепс 3 упражнения
Можно добавить средние дельты
Среда
Ноги-плечи
Пятница
Спина - 3-4 упражнения
Трицепс - 3 упражнения
Можно добавить задние дельты.
Теперь подумаем, какой сплит подходит конкретно вам.
В случае грудь-трицепс, спина-бицепс, тренируя крупную мышечную группу, мышцы-синергисты, тоже участвует в работе, благодаря чему неплохо нагружаются, и вам остаётся сделать 1-2 упражнения, чтоб «добить» их. Не нужно тратить дополнительное время на разминку мышц-синергистов, т.к. они уже достаточно согреты, и достаточно перед рабочим подходом сделать один подводящий.
По своим ощущения считаю так - 3 рабочих подхода на грудь, относительно трицепса, как мышцы-синергиста, имеют эквивалент одного рабочего подхода. Итого, сделав три упражнения на грудь и два на трицепс, всего на трицепс получится девять рабочих подходов. Этого более чем достаточно для маленькой мышечной группы.
В целом, такая тренировка занимает гораздо меньше времени. Ваша ЦНС, не особо нагружается, что так же идёт плюсом.
Сплите же грудь-бицепс, спина трицепс сам по себе получается более энергозатратным, и вы должны расчитывать свои силы. Такая тренировка занимает времени, больше примерно на 25%, то же касается и энергозатрат.
Если я выкладываюсь по «полной», тренируя грудь в контексте работы на объём, и делаю четыре упражнения по три рабочих подхода, сил на бицепс просто не остаётся. Если вы молоды, и ваш рабочие ресурс ещё далёк от предела, если у вас есть время на восстановление - да, этот сплин неплохо подойдёт.
Так же он подойдёт тем кто на «курсе». Я готовясь к соревнованиям по ББ, тренировался, придерживаясь именно этого сплита, да ещё и отдельным днём руки «пробивал», но это на подготовке. Сейчас я просто физически не «вывезу» такие тренировки, хоть и нахожусь на ГЗТ.
В общем решать вам. Пробуйте и так и так. Расчитывайте своё время и силы. Мониторьте своё самочувствие.
Каким сплитом тренируетесь вы? Почему именно так, а не иначе? Расскажите о своих тренировках в комментариях. Буду рад узнать ваше мнение по поводу написанного мной.
По личным вопросам и по поводу онлайн ведения пишите ВК. Добавляйтесь в сообщество Крепкий Мужик ВК, чтобы не пропускать мои публикации.
Всем мышечной массы, здоровья и мирного неба над головой!