При слове «медитация» многие представляют себе высушенного йога, часами неподвижно сидящего в позе лотоса и пребывающего в параллельной реальности, где нет ни мыслей, ни желаний.
И да, медитация действительно пришла в нашу жизнь из древних восточных религий, однако она давно утратила свою эзотерическую составляющую. Сегодня медитация — не религиозный ритуал, а вполне светская психофизиологическая практика, цель которой — научиться понимать себя, управлять своим сознанием и эмоциями.
Это особое состояние психоэмоционального и физического расслабления, отрешенности от внешнего мира, полного раздражителей и тревожных мыслей, погружение в себя «здесь и сейчас».
Результаты более 3000 научных исследований убедительно доказывают, что медитация оздоравливает организм подчас эффективнее каких-либо лекарственных препаратов и медицинских процедур. При этом в роли «подопытных кроликов» выступали не только йоги и буддийские монахи, для которых медитативное состояние — образ жизни, но и самые обычные люди, медитирующие 10-15 минут в день.
Чем полезна медитация
Регулярные медитативные практики способны заметно улучшить здоровье и качество жизни. Они:
- снижают стресс, помогают в борьбе с депрессией, дарят ощущение спокойствия и гармонии,
- насыщают мозг кислородом и нормализуют давление,
- повышают концентрацию, внимание и улучшают память,
- наполняют организм энергией и укрепляют иммунитет.
Почему так происходит?
Медитация делает нас другом и союзником собственного мозга, который не только никогда не отдыхает сам, но и нам не дает жить спокойно.
Мозг — главный «смотрящий» за синтезом гормонов в организме, а медитация влияет на биохимические процессы, протекающие в нем.
✔️ Медитация на 25% снижает выработку гормонов стресса. В стрессовой ситуации мозг запускает конвейер по производству кортизола и адреналина, которые заставляют сердце выскакивать из груди, поднимают давление до небес и бросают нас в пучину тревоги, заставляя делать мучительный выбор между «бей» и «беги».
✔️ Медитация увеличивает количество серотонина и уровень эндорфинов, а эти гормоны дарят нам ощущение радости и счастья. Кстати, эндорфины еще и обезболивают лучше морфия. Медики «прописывают» медитацию в качестве дополнительного средства, помогающего справиться с болью при болезнях сердца, артритах, мигрени, и рекомендуют в качестве альтернативы антидепрессантам для лечения пациентов с умеренными формами депрессии.
✔️ Медитация активизирует выработку гормона роста соматотропина и гормона ДГЭА, который называют «гормоном долгожителей», а значит, сохраняет молодость и здоровье и замедляет старение организма.
✔️ Регулярная медитация на 30% повышает содержание гормона GABA, который бережет нас от тревоги и волнений, агрессии и гнева и наделяет спокойствием удава.
✔️ Медитация способствует увеличению выработки мелатонина — здравствуй, здоровый сон, во время которого восстанавливаются ткани, органы и психика.
Ученые выяснили, что медитация повышает нейропластичность мозга и предотвращает его старение. Известно, что с возрастом объем серого вещества становится меньше, снижаются когнитивные способности: падает концентрация внимания, ухудшается память.
Оказалось, что регулярная медитация не только сохраняет, но и увеличивает концентрацию серого вещества в мозге. Результаты МРТ показали, что толщина префронтальной коры головного мозга у приверженцев медитативных практик старше 50 лет толще, чем у остальных участников исследования, а их мозг выглядит на 7 лет моложе, чем мозг ровесников.
Как медитировать, если я не йог
Не переживайте, что вы не умеете завязывать ноги морским узлом, распевать мантры и что у вас нет изолированного бункера, где можно на полтора часа отрешиться от мирской суеты. Совершить путешествие вглубь себя можно в любом месте, а времени оно займет совсем немного.
Медитативных техник много. Расскажем о самой распространенной из них — концентрации на дыхании.
Сядьте на пол, скрестив ноги и положив руки на колени ладонями вверх. Не получится — не беда: садитесь на обычный стул, спина ровная (это важно!), макушка тянется вверх. Расслабьтесь, закройте глаза и дышите медленно и спокойно, контролируя каждый вдох и выдох. Почувствуйте, как воздух входит через нос, втягивается в легкие, наполняет их, а потом выходит. Ощутите, что на вдохе воздух прохладный, а на выдохе — теплее. Старайтесь дышать животом, как делают дети и животные.
Фокусируйтесь на дыхании, а не на мыслях. А они будут вас донимать, это нормально, особенно на начальном этапе. Мозг активен всегда, даже если вы не думаете о чем-то конкретном — это пассивное блуждание мыслей называется «обезьяний ум».
Как только вы «заякорились» на какой-то мысли или эмоции, отвлекитесь от нее, остановите внутренний диалог с самим собой и направьте сознание на дыхание. Полностью очистить мозг от мыслей невозможно, задача — абстрагироваться от них, отстраненно и безоценочно сконцентрироваться на внутренних телесных ощущениях.
На всё про всё достаточно 5-10 минут, но уже эффект будет заметен уже через 2 недели.
Кстати, таким образом можно попробовать «продышать» боль. Мысленно направляйте дыхание в больное место, представляя как на вдохе воздух наполняет его, а на выдохе уходит вместе с болью.
Правильное время для медитации
Вообще медитировать можно когда угодно, но лучше делать это утром сразу после пробуждения, когда мозг ещё расслаблен и не приступил к решению проблем насущных. Вместо того, чтобы едва проснувшись схватиться за телефон и лихорадочно скролить ленты соцсетей и мессенджеров, займитесь практикой осознанности. Так вы подготовите нервную систему к общению с окружающим миром и усилите свою эмоциональную защиту.
Неглубокая вечерняя медитация тоже пойдет на пользу. Поразмышляйте о прошедшем дне, поблагодарите его за все хорошее, что он вам подарил и отпустите негативные эмоции. Сон станет спокойнее, а отдых качественнее.
Эмоциональная и психологическая гигиена важна не меньше, чем гигиена тела: сделайте медитацию таким же ежедневным ритуалом, как чистка зубов или душ.
Постоянство — главное. 10 минут медитативной практики в день сделают вас уравновешенным, спокойным, уверенным в себе и счастливым человеком.
Медитируйте на здоровье!