Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — борьба с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы.
Что делать, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием, журналисту телеканала "Саратов 24" рассказала нутрициолог Евгения Долматова.
"Чтобы происходило снижение массы тела, необходимо, чтобы человек потреблял калорий меньше, чем тратил. Так как доказано, что любой человек худеет от дефицита калорий. Об этом свидетельствует самый яркий и в то же время самый жестокий эксперимент, проведенный в 1944 году, названный "Миннесотский голодный эксперимент".
Суть эксперимента заключалась в том, чтобы разработать эффективные методы реабилитации голодавших. В нем приняли участие 36 мужчин добровольцев. Предлагалось довести испытуемых до состояния истощения, после чего вернуть их к нормальному рациону питания и полноценному весу. Первые три месяца испытуемых кормили достаточно, последующие шесть месяцев, испытуемых кормили на 1570 калорий в день, в следствии чего абсолютно все мужчины снизили массу тела до экстремально низкой", - рассказала Долматова.
По ее словам, этот факт доказывает то, что любой человек худеет от дефицита калорий, независимо от исходных данных: наличия заболеваний, замедленного или ускоренного метаболизма, предрасположенности к полноте. Вместе со стремительным снижением массы тела, были замечены умственная апатия, быстрая утомляемость и агрессия. К тому же отмечено, что никто из мужчин не считал себя сильно худым, а наоборот отмечали, что другие участники полные. Затем был период восстановления. После того, как эксперимент закончился, испытуемые могли есть сколько пожелают, они употребляли от пяти тысяч до десяти тысяч калорий и при этом отмечали, что не чувствуют насыщения.
Какие выводы можно сделать:
1. Каждый человек худеет от дефицита калорий независимо от исходных данных.
2. Если снижать калорийность своего рациона до экстремально низкой, неминуемо придет период переедания, при котором не будет чувствоваться насыщение.
3. Спорт и физическая нагрузка - вспомогательный инструмент в снижении массы тела, а не основной. Чтобы самостоятельно похудеть, нужно ввести понятие энергобаланс и понять, как человек получает и тратит энергию.
Каждый человек тратит энергию четырьмя способами:
- специфическим динамическим действием пищи: поглощение, переваривание, всасывание пищи, на это тратится примерно 10%;
- любая физическая нагрузка: бег, ходьба, тренажерный зал, плавание - это примерно еще 10-15% потребляемой энергии;
- готовка, уборка, игра с детьми, ежедневная повседневная деятельность или бытовая активность 20-30 %;
- основной обмен: поддержание жизнедеятельности организма 60-70%.
На что реально человек может повлиять - это ежедневная бытовая активность, физическая нагрузка и специфическое динамическое действие пищи (здесь можно увеличить количество белка в рационе, так как белок переваривать организму сложнее, калорий на его переваривания будет тоже тратиться больше). Получает же энергию человек из еды.
Получается, чтобы начать худеть, нужно скорректировать свой рацион, увеличить бытовую активность. Белка необходимо употреблять не менее 1,5 грамма на килограмм массы тела. При этом есть белок и растительный, и животный, обязательно применять принцип ротации - источники белка должны быть разными каждый день: рыба, морепродукты, мясо, субпродукты, творог, яйца, бобовые. Жиры необходимо употреблять один грамм на килограмм массы тела. Исключить из своего рациона трансжиры. Использовать полезные жиры в виде орехов, семян, растительных масел, сыра. Углеводов необходимо в рационе четыре грамма на килограмм массы тела.
Если при таком подсчете снижение массы тела не происходит, нужно урезать количество углеводов на 50 граммов. При этом сделать упор на сложные углеводы, овощи, особенно зеленого и белого цвета. Увеличить количество клетчатки до 40 граммов. Простые углеводы добавлять в рацион в виде ягод и фруктов. Если очень хочется сладкого, можно употреблять горький шоколад, без добавленного сахара или натуральные сладости. Рекомендация ВОЗ проходить не менее десяти тысяч шагов в день также обязательна, как поесть три раза в день.
Используйте правило ладони при определении количества необходимого продукта:
- полная раскрытая ладонь - количество белка на тарелке;
- две раскрытые ладони - количество овощей;
- две полураскрытые ладони - количество ягод или фруктов;
- с большой палец - количество жиров в рационе;
- с кулак - количество сложных углеводов.
Также используйте правило радуги, чтобы на тарелке было минимум три цвета, таким образом, будет достигаться зрительно-эстетическое удовольствие от еды.