Хочу предложить вам ещё один вариант, который подойдёт худеющим и людям, которые хотят сохранить себя в форме и не набрать лишних килограммов.
Для расчёта нормы калорий, в 2005 году группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора была выведена формула, которая заменила классическую формулу Харриса-Беннедикта. Её так и назвали формула Миффлина-Сан Жеора.
При помощи, формулы можно рассчитать необходимое количество килокалорий в сутки для каждого конкретного человека.
Формула расчитана на возраст от 13 до 80 лет.
Разработано два варианта формул, упрощённая и доработанная с учётом физической активности человека.
Я предпочитаю второй вариант, так как он более точно даёт информацию и учитывает степень физической активности.
Итак первый вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
🔹для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
🔹для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
2. Вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
🔹для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
🔹для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, различается он по степеням физических нагрузок в сутки:
Теперь выбирайте нужную цифру, согласно описанию и просто полученный результат умножьте на это значение.
1,2 – минимальная активность. Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа;
1,375 – слабый уровень активности. Вы тренируетесь 1-3 раза в неделю. Это могут быть интенсивные упражнения не меньше 20 минут. Например: небольшие пробежки, езда на велосипеде, плавание, катание на роликах, коньках, гимнастика и тд. Если вы много и часто ходите, то выбирайте этот коэффициент;
1,55 – умеренный уровень активности. Интенсивные тренировки 3-4 раза в неделю, продолжительностью 30-60 минут;
1,7 – тяжелая или трудоемкая активность. Сюда относятся интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Также сюда относят трудоемкую физическую работу, такую как строительные работы, работы в сельском хозяйстве.
1,9 – экстремальный уровеньуровень.
Сюда относятся чрезвычайно активные или очень энергозатратные виды деятельности. Например: спортивные тренировки несколько раз в день и 7 дней в неделю; физический тяжёлый труд. Как правило такой уровень активности, является опасным для здоровья, достичь такого его очень сложно.
Советы после полученных результатов по формуле:
🔹Если вы привыкли питаться с меньшим количеством калорий, чем у вас получилось, а вес стоит на месте и вы не видите результата, боитесь прибавить вес, увеличив калории, не стоит паниковать, просто прибавляйте по 100 ккал каждую неделю чтобы набрать до нормы.
🔹Чем ниже ваша активность, тем меньше калорий вы должны потреблять, так как остатки будут откладываться в жиры.
🔹Не думайте, что чем меньше калорий вы потребляете, тем вы быстрее похудеете. Нет, из-за того, что организм чувствует голод, при недоборе калорий, он откладывает и запасает жир. А если вы придете к своему базовому калоражу, организм начнёт отдавать лишнее и не будет срывов при похудении.
🔹При похудении при очень низкой калорийности, вам нужно так питаться всю жизнь, а если вы посидели месяц на такой диете, затем вернулись к привычному образу жизни то взамен минус 5 кг, вернётся +10 и добавятся проблемы со здоровьем.
Это были мои вам практические советы по калорийности.
Жду обратной связи, буду рада вашим подпискам и лайкам)
Читайте также статьи о питании:
О питании и тренировках: