Почему вам не нужны BCAA? Есть ряд причин, по которым в BCAA нет нужды.
Первая и главная причина - они не повышают анаболизм сами по себе. Исследования показали, что прием одних только ВСАА не обеспечивает оптимальной реакции синтеза мышечного белка, поскольку для синтеза мышечного белка необходимы все незаменимые аминокислоты. (PMID: 28852372, PMID: 28638350, PMID: 33741748).
То есть главное их свойство, причина, по которой их принимают - синтез белка и сохранение мышечной массы (что одно и то же), уже под серьезным вопросом.
Идем дальше. Продукты, которые вы можете найти в любом магазине, такие как яйца, молоко, мясо, и даже гречка, все содержат BCAA в своем составе. Это не уникальная добавка, это всего лишь три аминокислоты, которые есть в большом кол-ве продуктов в достаточном для нас кол-ве.
Нет никаких доказательств того, что добавка BCAA увеличивает мышечную силу или гипертрофию при достаточном потреблении белка (~1.5/кг/сутки) (PMID: 33741748).
Что логично, если у вас достаток белков в питании, у вас есть достаток BCAA. Все "лишнее" бонусов не даст.
Все исследования, где прием BCAA добавил анаболизма и роста мышц, проводились в сравнении с теми, кто недоедал белка.
Но кое-что BCAA все-таки делают. Они весьма эффективно снижали крепатуру. (PMID: 34612716).
Хотя ускорения восстановления не наблюдалось в большинстве случаев.
Если вы активно и давно тренируетесь, крепатура вас не должна волновать в любом случае. Присутствие сильной крепатуры на протяжении недель и месяцев, говорит о том, что вы неправильно тренируетесь, потребляете недостаточно белка, и не высыпаетесь.
Почему BCAA так активно продают и покупают? Деньги. BCAA намного дороже протеина, если смотреть по стоимости одного приема\дозировки.
Ну и эффект плацебо.
В итоге, если вам не хватает белка, либо купите курицы\яиц\творога, или протеина. Если вы не перевариваете протеин, можете попробовать соевый\яичный. В крайнем случае покупайте комплексные аминокислоты, но это тоже дороговато.