Трицепс – одна из основных мышц руки, как анатомически, так и внешне. Ее суть в том, что она разгибает руку и помогает бицепсу манипулировать рукой.
Но она не только разгибает руку и помогает в подъемах, но и уберегает суставы от нагрузки. А также, если прокачивать только бицепс, то получится неаккуратный внешний вид и непропорциональная рука.
Анатомия трехглавой мышцы плеча.
Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.
- Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
- Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
- Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».
Базовые упражнения на трицепс.
Для того чтобы прокачать трицепс симметрично, важно понимать, на какую из частей мышцы ложится нагрузка в отдельных упражнениях. Рассмотрим некоторые из них, и как правильно стоит выполнять эти упражнения.
1. Жим штанги узким хватом.
Данное упражнение является базовым, которое служит, в первую очередь, для развития грудных мышцы. Но не стоит забывать, что трицепс является синергистом как груди, так и дельт, поэтому базовые упражнения так же развивают целевую группу. Жим узким хватом в особенности позволяет нагрузить трицепсы до предела, увеличивая их объем и силу.
1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
2. Ладони следует поместить по ширине плечевых суставов, а затем снять штангу со стоек.
3. На вдохе гриф опускается под грудь – на нижнюю часть ребер. Локти сгибаются вдоль туловища, не уходя в стороны.
4. С выдохом усилием трицепсов и груди нужно выжать штангу в вертикальное положение, полностью выпрямив локти.
2. Разгибание одной гантели двумя руками.
Этот вариант развивает длинную головку в большей степени, но техника уже становится более простой.
1. Взявшись обеими ладонями под диском-утяжелителем, нужно поднять гантель над головой, зафиксировав локти в одной точке.
2. На вдохе следует сгибать локти, уводя гантель за голову, но не касаясь позвоночника. Локти важно прижимать как можно ближе к голове.
3. С выдохом выполняется разгибание рук, локти в верхней точке полностью выпрямлять не нужно, чтобы не перегружать суставы
3. Французский жим со штангой сидя или стоя
Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, это необходимо для комфортного удержания штанги без нагрузки на кисти. Также целевой здесь является длинная головка.
1. Техника выполняется сидя или стоя, для этого необходимо поместить ладони узким хватом на изогнутом грифе и поднять над головой.
2. На вдохе следует сгибать локти, опуская гриф за голову.
3. С выдохом, как обычно, необходимо разогнуть локти, но не выпрямлять их полностью.
4. Разгибание в верхнем блоке с прямой рукоятью.
Упражнение развивает все пучки трицепса, для его выполнения необходимо прикрепить прямую рукоять к верхнему блоку кроссовера.
1. Ладонями необходимо захватить рукоять средним или узким хватом, для большей проработки латеральной головки. Туловище нужно немного наклонить вперед и слегка согнуть колени, а локти – прижать к туловищу.
2. С выдохом нужно полностью разогнуть локти, опустив рукоять к бедрам.
3. На вдохе следует медленно сгибать руки, не смещая локтей с места.
5. Разгибание в верхнем блоке обратным хватом.
Выполнение упражнения обратным хватом, то есть снизу, позволяет помимо трицепсов так же качать предплечья.
1. Захватив прямую рукоять хватом снизу по ширине плеч, нужно прижать локти к туловищу, слегка наклонившись вперед и согнув колени.
2. На выдохе рукоять за счет силы трицепсов опускается к бедрам.
3. На вдохе в негативной фазе трицепсы расслабляются.
6. Разгибание с канатами в верхнем блоке.
Благодаря канатной рукояти движение кистей становится более мобильным, что позволяет разворачивать их в нужном направлении, сокращая внешние головки трицепса.
1. Захватив края канатов, как обычно, нужно слегка согнуть колени и подать туловище вперед, прижав локти по бокам.
2. С выдохом выполняется полное разгибание локтей с небольшим разворотом ладоней назад, усиливая нагрузку на внешние стороны плеча.
3. На вдохе руки расслабляются, не меняя положения локтей.
7. Разгибание в кроссовере из-за головы.
Выполнять упражнение можно как в верхнем блоке, так и нижнем. Оба варианта являются корректными, только подбирать для себя нужно наиболее удобный, в котором работа трицепсов чувствуется наилучшим образом. Для этих разгибаний понадобится канатная рукоять. Техника в обоих случаях идентична.
1. Взявшись за края канатов, необходимо повернуться спиной к блоку, сделав выпад одной ногой вперед для устойчивости.
2. Далее следует наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов, чтобы рукояти не задевали голову, и, согнув локти, удерживать рукоять за головой. Плечо должно быть максимально прижатым к голове, не меняя положение весь подход.
3. На выдохе локти полностью выпрямляются, можно сильнее пронировать кисти вверху для внешних пучков.
4. На вдохе следует медленно опустить канат за голову.
8. Обратные отжимания от скамьи.
Упражнение с собственным весом, которое к тому же является базовым, выполняется на невысокой скамье или платформе. Также можно использовать дополнительную нагрузку в виде блина на бедрах, или же поставив стопы на другую возвышенность, повышая нагрузку.
1. Развернувшись спиной к возвышенности, необходимо поместить ладони на край под плечевыми суставами. Таз располагается на весу у скамьи. Пятки упираются в пол.
2. На вдохе локти сгибаются, опуская таз ниже к полу.
3. С выдохом за счет трицепса руки полностью выпрямляются.
9. Отжимания на брусьях.
Базовое упражнение служит для укрепления не только грудных мышц, но и трицепсов, и чем меньше расстояние между перекладинами, тем сильнее работают трицепсы.
1. Расположив прямые руки на перекладинах, следует повиснуть, согнув колени, но не провисать в плечах.
2. На вдохе локти сгибаются под прямым углом.
3. С выдохом трицепсами выполняются отжимания, возвращаясь в исходное положение.
10. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Узкая постановка ладоней позволяет проработать трицепсы, и чем уже постановка, например в алмазных отжиманиях, когда пальцы рук соединяются, образуя фигуру алмаз, тем сильнее работают внешние части трицепсов.
1. Поместив ладони под плечевыми суставами, нужно принять положение планки – сплошная ровная линия от макушки до пят.
2. На вдохе, сгибая локти и приближая их ближе к туловищу, грудная клетка стремится к полу.
3. С выдохом за счет усилия рук локти полностью выпрямляются.
Это были более менее базовые и простые упражнения для проработки трицепса. Необходимо запомнить, что первым делом нужно поставить технику, которая будет обеспечивать риск травм до минимума, а затем гнаться за весами.
Всем удачи в наборе массы и проработки трицепса!
Будьте здоровы! 😁🍏💪🏻