Узнайте, может ли свекольный сок увеличить памп, улучшить восстановление и повысить эффективность тренировок.
С тех пор, как Арнольд Шварценеггер классно описал свои радости в «Качай железо» (1977), посетители спортзалов всегда стремились к «накачке» или т. н. «пампу». Это ощущение, когда ваши мышцы наполняются кровью и питательными веществами. Если вы когда-либо испытывали это, вы, несомненно, согласитесь с Арнольдом в том, что это «фантастическое ощущение».
Чтобы достичь отличного пампинга, вам нужно расширить кровеносные сосуды, чтобы больше крови могло притекать к вашим работающим мышцам. В последнее время свекольный сок приобрел популярность как безопасный и натуральный способ сделать это.
В этой статье мы узнаем, насколько эффективна свекла в качестве пищи перед тренировкой и как лучше всего использовать ее, чтобы накачаться в тренажерном зале.
💢 Что такое «памп»?
Небольшое увеличение размера мышц во время и после тренировки называется «пампинг». Это происходит в результате увеличения притока крови к мышцам и накопления жидкости внутри мышечных клеток.
Мышцы нуждаются в более сильном кровотоке во время тренировки, чтобы получать достаточное количество кислорода и питательных веществ, необходимых для роста. Кровеносные сосуды мышц увеличиваются из-за интенсификации кровотока, временно увеличивая размер мышц.
Эффект пампа может иметь некоторые потенциальные преимущества для роста и восстановления мышц в дополнение к эстетическому эффекту временного увеличения размера мышц. Увеличение количества кислорода и питательных веществ, доставляемых в мышцы за счет увеличения кровотока, может стимулировать рост мышц.
Памп также поможет в более эффективном удалении отходов, таких как молочная кислота, из мышц, которые могут накапливаться во время упражнений и способствовать мышечной усталости.
Природное соединение, называемое оксидом азота, может усилить пампинг за счет расширения кровеносных сосудов, благодаря чему к работающим мышцам может притекать больше крови.
💢 Что такое оксид азота?
Оксид азота представляет собой бесцветный газ без запаха, необходимый для многих физиологических процессов в организме человека. Его генерируют эндотелиальные клетки, нейронные, иммунологические и другие типы клеток.
Оксид азота служит сигнальной молекулой в организме, помогая контролировать многочисленные биологические процессы, включая кровоток, нейротрансмиссию и иммунологическую функцию. Он также помогает контролировать кровяное давление и расслабление гладкой мускулатуры кровеносных сосудов.
🟩 Стимулирующие эффекты свеклы
Вазодилатация, процесс расслабления кровеносных сосудов, усиливается оксидом азота (NO). Эндотелиальные клетки, выстилающие кровеносные артерии, выделяют NO, который диффундирует в близлежащие гладкомышечные клетки и расслабляет их, расширяя кровеносные сосуды и улучшая кровоток.
Сосудорасширяющее действие оксида азота во время упражнений может увеличить приток крови к мышцам, способствуя эффекту пампинга в тренажерном зале. Работающим мышцам нужен дополнительный кислород и питательные вещества, а также они производят отходы, которые необходимо удалять. Улучшение кровотока более эффективно устраняет отходы, обеспечивая при этом больше кислорода и питательных веществ в мышцах. [ 1 ]
Увеличение кровотока также может привести к временному увеличению размера и силы мышц. Это связано с тем, что усиленный кровоток и доставка питательных веществ к мышцам могут вызвать их временное опухание, что приводит к ощущению стянутости и полноты.
Многие спортсмены и бодибилдеры используют добавки, содержащие такие ингредиенты, как L-аргинин, предшественник оксида азота или другие соединения (т. н. донаторы оксида азота), повышающие уровень NO, для усиления пампинг-эффекта во время тренировок.
🟩 Является ли свекла хорошим источником нитратов?
Свекла является хорошим источником нитратов, которые организм может преобразовать в оксид азота (NO). Природные источники нитратов включают листовую зелень, свеклу, сельдерей, редис и морковь. Свекольный сок и порошок особенно богаты нитратами . [ 2 ]
🟩 Другие преимущества свеклы
Свекла делает больше, чем увеличивает кровоток. Вот еще четыре плюса для ваших тренировок:
- Повышенная выносливость: оксид азота может помочь увеличить выносливость. Согласно нескольким исследованиям, употребление в пищу свеклы или свекольного сока может повысить выносливость при физических нагрузках и снизить потребность в кислороде, необходимом для выполнения задачи. [ 3 ]
- Больше энергии: свекла содержит натуральный сахар, который организм может использовать в качестве быстрого источника энергии во время своей активности. Это может уменьшить усталость и повысить производительность. [ 4 ]
- Меньше воспаления: свекла богата антиоксидантами и противовоспалительными веществами, что приводит к меньшему окислительному стрессу и воспалению. Это может ускорить восстановление и уменьшить мышечный дискомфорт после тренировки.
- Снижение артериального давления: оксид азота может помочь в расширении кровеносных сосудов и снижении артериального давления, что может улучшить сердечно-сосудистую систему и работоспособность. [ 5 ]
🌐 Нитраты вредны для вас?
Нитраты могут быть опасны в высоких концентрациях, тем не менее, большинство людей обычно считают безопасными небольшие количества, обычно присутствующих в их рационе. Однако нитраты и определенные бактерии в организме могут взаимодействовать, образуя нитриты, которые затем могут объединяться с другими химическими веществами, образуя нитрозамины. В экспериментах на животных было обнаружено, что некоторые нитрозамины обладают канцерогенными свойствами или способны вызывать рак.
Большое количество пищи, содержащей нитраты или переработанного мяса с добавлением нитратов может повысить вероятность развития определенных заболеваний, таких как рак, проблемы с пищеварением и сердечно-сосудистые заболевания.
С другой стороны, нитраты обладают способностью препятствовать появлению ишемии миокарда или уменьшать ее выраженность. За счет этого нитраты могут купировать (при использовании быстродействующих лекарственных форм) или предупреждать появление приступов стенокардии. Поэтому альтернативы нитратам, назначаемым для немедленного купирования приступов стенокардии, не существует.
🌐 Стоит ли пить свекольный сок перед тренировкой?
Свекольный сок приобрел популярность в качестве напитка перед тренировкой из-за его потенциального эффекта повышения работоспособности. Свекольный сок содержит большое количество нитратов (это не опасная концентрация), которые в организме превращаются в оксид азота.
Несколько исследований показали, что употребление свекольного сока перед тренировкой может повысить выносливость и снизить потребление кислорода, необходимого для выполнения тренировки. Тем не менее, исследования влияния свекольного сока на физическую работоспособность все еще несколько неоднозначны и результаты могут варьироваться в зависимости от человека.
Количество свекольного сока, которое вы должны потреблять, чтобы повысить уровень оксида азота, будет варьироваться в зависимости от нескольких переменных, включая массу тела, вашу реакцию, концентрацию сока и другие факторы.
Тем не менее, большинство исследований показали, что употребление 500 мл или более свекольного сока в день в течение нескольких дней повышает уровень оксида азота и повышает физическую работоспособность.
Обычно рекомендуется пить свекольный сок за 1-2 часа до тренировки. Это может дать вашему телу достаточно времени для производства оксида азота из нитратов в свекольном соке и использования любых потенциальных преимуществ во время тренировки.
Если вы ищете добавку перед тренировкой, мы рекомендуем искать ту, которая содержит свеклу или экстракт свеклы, чтобы усилить сосудорасширяющее действие продукта.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 Полезен ли свекольный сок для наращивания мышечной массы?
Свекольный сок может предложить некоторые потенциальные преимущества для роста мышц.
Как объяснялось ранее, свекольный сок богат нитратами, которые организм может преобразовать в оксид азота. Оксид азота может увеличить приток крови к мышцам и снабжение кислородом, улучшая физическую работоспособность и поддерживая рост мышц.
Свекла также содержит натуральные сахара, которые организм может использовать в качестве быстрого источника энергии во время физических упражнений. Вы сможете прилагать больше усилий во время тренировок благодаря повышению производительности и снижению утомляемости.
Кроме того, противовоспалительные и антиоксидантные свойства свеклы могут помочь уменьшить повреждение мышц и боль после тренировки, что может стимулировать рост и восстановление мышц.
🔹 За какое время до тренировки я должен принимать свекольный сок?
Рекомендуется пить свекольный сок за один-два часа до тренировки. Это может дать вашему телу достаточно времени для производства оксида азота из нитратов в соке и испытать любые потенциальные преимущества во время тренировки.
Тем не менее, некоторые исследования показали, что прием свекольного сока за несколько дней до тренировки также может быть полезен для улучшения физической работоспособности. Например, было продемонстрировано, что прием 500 мл свекольного сока в день в течение нескольких дней перед тренировкой может повысить уровень оксида азота и увеличить выносливость при физической нагрузке.
Кроме того, важно помнить, что действие свекольного сока может меняться в зависимости от человека, концентрации сока и других факторов. Мы рекомендуем поэкспериментировать с различными дозировками, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.
✨ Краткое содержание
Свекольный сок стал популярным продуктом перед тренировкой из-за его сосудорасширяющих свойств. Стимулируя организм вырабатывать оксид азота, он расширяет кровеносные сосуды, позволяя большему количеству крови и питательных веществ поступать к работающим мышцам. Это дает вам лучший пампинг и ускоряет восстановление мышц после тренировки.
Чтобы увидеть, улучшит ли свекольный сок ваши тренировки, мы рекомендуем принимать 500 мл примерно за час до тренировки. Затем поэкспериментируйте с различными дозировками, чтобы найти то, что дает наилучшие результаты.
📜 источники:
- Maiorana A, O’Driscoll G, Taylor R, Green D. Упражнения и сосудорасширяющая система оксида азота. Sports Med. 2003;33(14):1013-35. doi: 10.2165/00007256-200333140-00001. PMID: 14599231.
- Zamani H, de Joode MEJR, Hossein IJ, Henckens NFT, Guggeis MA, Berends JE, de Kok TMCM, van Breda SGJ. Польза и риски употребления свекольного сока: систематический обзор. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(5):788-804. doi: 10.1080/10408398.2020.1746629. Epub 2020, 15 апреля. PMID: 32292042.
- Wylie LJ, et al. Пищевые добавки нитратов улучшают результаты интенсивных интервальных упражнений, характерных для командных видов спорта. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1673-84. doi: 10.1007/s00421-013-2589-8. Epub 2013 Feb 1.
- Lansley KE, et al. Пищевые добавки нитратов снижают затраты O2 при ходьбе и беге: плацебо-контролируемое исследование. J Appl Physiol (1985). 2011 Mar;110(3):591-600. doi: 10.1152/japplphysiol.01070.2010. Epub 2010 Nov 11.
- Kelly J, et al. Влияние краткосрочных пищевых добавок нитратов на артериальное давление, кинетику поглощения O2, мышечную и когнитивную функции у пожилых людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Jan 15;304(2):R73-83. doi: 10.1152/ajpregu.00406.2012. Epub 2012 Nov 21.