Не забудьте поставить ❤️ и приятного прочтения😌
Помимо того, что бицепсы хорошо выглядят, потому что пара мясистых рук - это эстетично, они выполняют и некоторые практические функции. Бицепс является ключевой мышцей в большинстве упражнений на тягу. Когда вы делаете тяжелый жим лежа, бицепсы тоже задействованы. То же самое относится к подтягиваниям, становой тяге и другим упражнениям. Укрепление бицепсов будет способствовать развитию этих мышц, а также поможет защитить их от травм.
Теоретически подъем штанги на бицепс выполняется просто. Но на самом деле здесь больше нюансов, чем кажется.
🟢Вот что вам нужно знать о выполнении подъема штанги на бицепс- проверенном и надежном средстве для увеличения размера и силы рук👇🏼
✅Встаньте ровно.
- Встаньте прямо, сведя лопатки, поднимите грудь и отведите плечи назад. Хват должен быть чуть шире ширины бедер (может варьироваться), ладони направлены от тела.
🧩Совет по технике.
- Многие атлеты вытягивают плечо вперед, почти горбясь. Обязательно высоко поднимайте грудь и отводите плечи назад, чтобы полностью раскрыть бицепс для нагрузки.
✅Выжмите штангу.
- Это то, что делают немногие атлеты, и в результате они разводят локти в стороны. Грудь проваливается, а бицепсам не хватает ширины и полноты. При выжимании штанги активизируются все мышцы предплечий и верхней части руки, что в целом больше задействует целевые мышцы. Кроме того, вы будете подтянуты и менее склонны разводить руки в стороны или выполнять повторения небрежно.
🧩Совет по технике.
- Сожмите мизинцы на штанге, как будто вы собираетесь сорвать штангу. Это поможет активизировать остальную часть хвата.
✅Скручивание вверх и немного наружу.
- Вместо того чтобы тащить штангу вверх по телу, подумайте о том, чтобы держать локти немного впереди тела все время. Представьте себя скручивающимся с боку - ваши локти должны находиться немного впереди туловища. Продолжайте скручиваться, концентрируясь на том, чтобы плечи не выходили вперед. Помните, что в первую очередь вы разгибаетесь за счет бицепсов. Смысл в том, чтобы позволить локтям немного выдвинуться вперед, заключается в дальнейшей изоляции бицепсов.
🧩Совет по технике.
- Думайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и держать грудь поднятой. В противном случае вы рискуете ссутулиться и отключить бицепсы.
✅Удерживайте сокращение(вверху).
- Кажется очевидным, верно? Если вы поднимаете штангу слишком быстро или поднимаете штангу после точки сокращения, вы упускаете весь смысл упражнения - задействовать бицепсы. Разгибайте штангу до тех пор, пока она не окажется на расстоянии сантиметра или двух от передней части плеч. Это просто рекомендация. На самом деле, разгибайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ваши бицепсы сокращаются сильнее всего. Найдите эту точку, задержите вес в ней на мгновение, а затем снова найдите эту точку во время следующего повторения. Цель состоит в том, чтобы добиться сокращения. Если для этого нужно поднять планку немного ниже, чем считается "нормальным", то это нормально.
🧩Совет по технике.
- Активно сгибайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней точке.
✅Контролируйте штангу на пути вниз.
- Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу - это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например две-три секунды) задействует больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому есть возможность разрушить мышечную ткань в бицепсах и нарастить большую массу. Не расслабляйтесь. Опускайте штангу медленно.
🧩Совет по технике.
- Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивались немного впереди тела.
🟩Преимущества разгибания штанги
✅Улучшение силы хвата
- Подъем штанги можно выполнять для улучшения силы хвата и силы рук, которые влияют на силу тяги и производительность. Ваши бицепсы перемещают вес, но ваши кисти, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти второстепенные мышцы будут задействованы, и в результате у вас будет крепкий хват.
✅Предотвращение травм (локтей/рук)
- Бицепсы отвечают за сгибание локтя, а также поддерживают мышцы хвата при подтягиваниях и переносе груза. Слабые и неразвитые бицепсы могут стать причиной проблем с хватом, растяжения бицепсов, а в некоторых случаях и разрывов мышц. Более сильный бицепс - это более выносливый бицепс.
✅Увеличение массы верхней части тела
- Каждый раз, когда вы подвергаете мышцу стрессу, она реагирует на это, становясь больше и сильнее.Хотя бицепс - это та мышца, которую вы хотите и должны прорабатывать этим упражнением, грудь, плечи, предплечья также будут немного задействованы.
✅Доступность
- Если у вас есть штанга, пара гантелей или даже качественная гиря - вы можете делать это упражнение. Оно просто и легко выполнимо
🧩Личные советы
- Чтобы штанга не била по ногам, отодвиньте немного таз назад. Это даст вам больше пространства для полного разгибания рук.
- Остерегайтесь читинга . Использование импульса часто происходит естественным образом при выполнении разгибаний со штангой (и большинства вариантов разгибаний с гантелями). Существует движение под названием Cheat Curl, которое популяризировал сам Арнольд. Но это отдельное упражнение.
- Упритесь ногами в пол и следите за своей стойкой с помощью зеркала. Если ваши бедра начинают двигаться, и вы не можете продолжать выполнять повторения без движения бедер, закончите сет.
Если статья была полезна, то вы можете подписаться, чтобы не пропустить еще больше полезной информации🔔
