Негативы могут помочь вам быстро нарастить мышечную массу и стать сильнее, чем когда-либо прежде. Мы расскажем, как включить негативные повторения в вашу тренировку для достижения лучших результатов.
Тренироваться для наращивания силы и мышечной массы непросто. Создание привлекательного телосложения требует времени, усилий и энергии. Вы должны платить за абонемент в спортзал, питаться так, как будто это ваша работа, принимать правильные добавки и уважать потребности вашего тела в восстановлении и сне.
Справедливо сказать, что нахождение в отличной форме — это работа на полный рабочий день!
Из-за этого большинство спортсменов всегда находятся в поиске полезных советов и приемов, чтобы максимизировать свой прогресс и получить больше от своих тренировок. В конце концов, ваше время и энергия являются ценными ресурсами, поэтому имеет смысл тратить их с умом.
То, что сделает ваши тренировки более продуктивными:
- Правильная разминка
- Использование подходящей схемы подходов/повторений
- Отдых между подходами
- Выбор лучших упражнений
- Управление частотой, интенсивностью и объемом тренировок
- Использование лучшей сплит-программы
- Оптимизация восстановления
- Употребление достаточного количества белка
Но даже если вы делаете все это, вы можете сделать еще больше, чтобы поднять производительность тренировок еще на пару ступеней.
Сегодня мы говорим о негативных повторениях.
В этой статье мы объясним, что такое негативные повторения, раскроем их преимущества и расскажем, как лучше всего использовать эту мощную тренировочную стратегию.
💢 Мышечные сокращения
Чтобы понять, что такое «негативные повторения» и то, как они работают, вам нужно немного узнать о мышечных сокращениях. Мышцы генерируют силу тремя различными способами:
🔸 Концентрические сокращения мышц
Концентрическое сокращение мышц — это когда ваши мышцы сокращаются. Примером этого может служить сгибание рук на бицепс. При концентрических сокращениях вы начинаете повторение из растянутого положения, в котором мышца вытянута. Или, например, большинство тяговых упражнений начинаются с концентрического сокращения.
С точки зрения силы концентрические сокращения являются самым слабым типом мышечного сокращения. Концентрические сокращения также известны как положительные сокращения.
🔸 Изометрические сокращения мышц
Изометрическое сокращение — это когда мышца создает силу, но не меняет длину. Хорошим примером этого являются планки, а также статические упражнения на бицепс. Изометрические сокращения являются мощными, и вы должны быть в состоянии удерживать очень большие нагрузки в статике.
Большинство упражнений включают короткую изометрическую паузу в верхней и нижней частях каждого повторения. Вы также можете выполнять изометрические тренировки для увеличения статической силы, улучшения связи «мозг-мышцы» или в качестве альтернативы более динамичным силовым тренировкам.
🔸 Эксцентрические сокращения мышц
Эксцентрические сокращения — это когда ваши мышцы создают напряжение по мере их удлинения. Также известные как негативные (или отрицательные) сокращения, эксцентрические сокращения сильнее, чем концентрические, но не такие сильные, как изометрические.
Примеры эксцентрических упражнений включают опускание в приседе, опускание груди к полу во время отжиманий и опускание после сгибания рук на бицепс. Эксцентрические сокращения начинаются с сокращения мышц.
✅ Преимущества негативных повторений
Хотя большинство упражнений включают концентрическую, изометрическую и эксцентрическую фазы, можно подчеркнуть или даже изолировать негативную часть многих движений. На самом деле, выполнение негатива дает несколько положительных преимуществ.
🥉 Вы становитесь сильнее
Выполнение негативных повторений может сделать вас сильнее, чем концентрические повторения [ 1 ]. Как уже упоминалось, обычно люди сильнее эксцентрически, чем концентрически. Другими словами, вы можете подконтрольно опустить больше веса, чем поднять. Выполнение отрицательных повторений означает, что вы можете тренироваться с весами, близкими к вашему максимуму на одно повторение или 1ПМ, что приведет к большему увеличению силы.
Более тяжелые нагрузки вызывают большее мышечное напряжение, больше стимулируют центральную нервную систему и снижают чувствительность сухожильных органов Гольджи, чтобы вы могли научиться задействовать больше двигательных единиц и мышечных волокон.
Работа над эксцентрической силой приведет пропорционально к увеличению концентрической силы.
🥉 Вы нарастите больше мышц
Эксцентрические сокращения и, следовательно, негативные повторения являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышечной массы
[ 1 ]. Контролируемая эксцентрика вызывает микроскопические травмы мышц, которые считаются одним из факторов мышечной гипертрофии. Выполнение негативных повторений подчеркивает эту критическую часть сокращения, и поэтому они могут помочь вам нарастить большие мышцы за меньшее время.
🥉 Вы улучшите состав тела
Если вы хотите сбросить жир, одновременно наращивая мышечную массу, вам помогут в этом негативные повторения. Исследования показывают, что эксцентрическая тренировка вызывает более значительное увеличение расхода энергии после тренировки, чем традиционные концентрические/эксцентрические повторения [ 2 ]. Хотя этот эффект статистически невелик, когда дело доходит до жиросжигания при наращивании мышечной массы, любое преимущество будет очень кстати.
🥉 Повышенная мышечная устойчивость
Негативные повторения почти всегда сопровождаются отсроченной болезненностью мышц (или DOMS). DOMS обычно длится 48-72 часа после тренировки и может быть довольно изнурительным. Тем не менее, несмотря на то, что отрицательные повторения действительно вызывают DOMS, болезненность, как правило, становится менее серьезной после нескольких тренировок. Это происходит из-за так называемого эффекта повторного боя (repeated bout effect).
Хотя сначала вам придется терпеть болезненность после тренировки от умеренной до сильной, через пару недель негативных повторений вы можете оказаться «иммунизированным» против DOMS, так что болезненность перестанет быть большой проблемой, независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь. [ 3 ]
🥉 Улучшенная связь между мозгом и мышцами
Опускание потенциально тяжелого веса под контролем заставляет вас сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете. Это укрепляет не только сами мышцы, но и вашу способность их контролировать. Бодибилдеры называют это связью между мозгом и мышцами.
Более сильная связь между мозгом и мышцами сделает каждое упражнение более эффективным. Чем лучше вы можете контролировать мышцу, тем больше она будет реагировать на тренировку [ 4 ].
⭕ Недостатки негативных повторений
В то время как эффекты негативных повторений в основном положительные, есть несколько недостатков, которые следует учитывать:
❌ Отсроченная болезненность мышц может быть серьезной
Опускание тяжестей перегружает ваши мышцы и создает много мышечных микротравм. Если вы не привыкли к этому типу тренировок, отсроченная болезненность мышц может быть очень серьезной. Хотя со временем это уменьшится, болезненность может стать настоящей проблемой, если вы планируете снова тренироваться в ближайшее время.
Лучший способ свести к минимуму пост-негативную DOMS — это вводить ее постепенно и не делать слишком много слишком рано.
❌ Риск травмы
Некоторые типы негативных повторений включают в себя опускание тяжелых весов — потенциально тяжелее, чем вы можете поднять, т. е. больше 1 ПМ. Это увеличивает нагрузку на мышцы, сухожилия, связки и суставы, которые подвержены травмам.
Из-за этого негативные повторения лучше оставить более опытным тренирующимся, они не очень подходят для новичков.
🏆 Пять способов делать негативные повторения
Теперь, когда вы знаете о преимуществах негативных повторений, вам, вероятно, не терпится попробовать их на себе. Есть несколько способов добавить негативные повторения в свои тренировки, которые описаны ниже!
🟩 1. Повторения с негативным акцентом
Если вы новичок в негативных повторениях, это, вероятно, лучшее место для начала. Вы можете использовать этот метод практически с любым упражнением, поэтому его легко реализовать и он не вызывает чрезмерного стресса.
Просто поднимите вес, как обычно, затем подконтрольно опустите его за 3-5 секунд. Поднимите вес и повторяйте до тех пор, пока ваши мышцы не устанут. Вы можете использовать более медленные негативы, чтобы сделать их более интенсивными, например, 8-10 секунд. Вес подберите соответственно.
🟩 2. Форсированные повторения
Этот метод начинается с повторений, выполняемых обычным способом, но заканчивается несколькими негативными повторениями. Это отличный способ расширить свой сет за пределы вашей обычной точки отказа. Однако для этого метода вам понадобится партнер по тренировкам.
Выполняйте выбранное упражнение до тех пор, пока не сможете продолжать, т. е. до концентрического или положительного отказа. В этот момент ваш партнер по тренировке поможет вам поднять вес, а затем вы опустите его самостоятельно. Сделайте 3-5 таких форсированных повторений, чтобы полностью утомить мышцы.
🟩 3. Две конечности вверх, одна конечность вниз
Нет подстраховщика или партнера по тренировкам? Без проблем! Вы можете делать негативные повторения самостоятельно. С помощью этого метода вы просто поднимаете вес двумя конечностями, а затем опускаете его одной. Вы можете чередовать конечности или делать четное количество подходов на каждую сторону.
Этот метод тренировки с негативными повторениями хорошо работает с:
- Разгибания ног
- Сгибания ног
- Сгибания рук с гантелями
- Приседания на ящик с собственным весом
🟩 4. Отрицательные повторения
При этом методе тренировки вы не поднимаете вес, а только опускаете его. Его можно использовать для тренировок со сверхмаксимальными нагрузками или просто с упражнениями с собственным весом, так что это очень универсальный метод тренировок.
Для сверхмаксимальной тренировки загрузите выбранное упражнение примерно на 10% больше веса, чем вы обычно можете поднять. Попросите одного или двух партнеров по тренировкам помочь вам поднять вес до верхней точки движения, а затем самостоятельно опустить его медленно и под контролем.
Негативные повторения также хорошо подходят для таких упражнений, как подтягивания и отжимания на брусьях. Оба упражнения являются сложными для освоения, поскольку вам нужно быть достаточно сильным, чтобы поднимать весь вес тела только руками, и не всегда возможно сделать их более управляемыми.
Поскольку вы сильнее эксцентрически, чем концентрически, вы можете опуститься вниз, даже если не можете подтянуться. Выполнение только негативных подтягиваний и отжиманий на брусьях поможет развить силу, необходимую для выполнения полных повторений.
Просто поднимитесь в верхнюю позицию подтягивания или отжимания и опуститесь под контролем. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете контролировать свой спуск.
🟩 5. Разделители веса
Разделители веса позволяют вам опускать больше веса, чем вы поднимаете. Они прикрепляются к штанге и отцепляются в нижней точке повторения, когда устройство для сброса веса касается пола. Они регулируются, обычно используются для приседаний и жима лежа, популярны среди пауэрлифтеров.
С другой стороны, вы получаете только одно повторение с отрицательной перегрузкой за подход, поэтому они имеют ограниченную ценность для бодибилдеров и лифтеров-любителей. Кроме того, в некоторых случаях дополнительный груз может не отсоединиться (так тоже случается), что может привести к серьезной травме.
🧩 Часто задаваемые вопросы о негативных повторениях
🔹 1. Как часто я должен делать негативные повторения?
Негативные повторения заставляют ваши мышцы работать больше, чем они привыкли. Именно это делает их такими эффективными. Тем не менее, это также означает, что они сильно истощают ваше тело и требуют больше времени для восстановления, чем обычные подходы и повторения.
Имея это в виду, вам, вероятно, следует ограничить использование негативов до одного раза в неделю на группу мышц и использовать их только для пары упражнений и подходов.
Кроме того, помните, что, по крайней мере, сначала отрицательные повторения вызовут много DOMS, что может означать, что вам нужно делать их реже.
🔹 2. Подходят ли негативы для длительного использования?
Поскольку негативные повторения настолько интенсивны, вероятно, лучше не использовать их постоянно или в течение длительного времени. Вместо этого используйте их в конце тренировочного блока.
В качестве альтернативы, вы можете просто время от времени добавлять их в свою тренировку, когда чувствуете, что у вас еще есть энергия для сжигания и вы хотите завершить работу с мышцами, которые вы тренируете.
🔹 3. Безопасны ли негативные повторения?
Негативные повторения ДОЛЖНЫ быть безопасными, если вы примете некоторые меры предосторожности.
Во-первых, помните, что это продвинутый метод тренировки, поэтому убедитесь, что вы действительно готовы к этому. Новички обычно не готовы к негативам, да и не нужно их выполнять, поскольку базовые тренировки все равно должны быть продуктивными.
Далее, всегда тщательно разминайтесь-разогревайтесь перед выполнением негативов. Вы собираетесь подвергать свои мышцы большему весу, чем обычно, поэтому вам нужно быть готовым к дополнительной нагрузке.
Наконец, для таких упражнений, как негативный жим лежа, убедитесь, что у вас всегда под рукой компетентный подстраховщик. В противном случае вы можете оказаться придавленным тяжелым грузом без возможности спастись. Так случаются серьезные травмы.
🔹 4. Где в моей тренировке я должен делать негативные повторения?
На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку негативные повторения могут работать везде, где вы их используете в своей тренировке.
Например, вы можете выполнять тяжелые негативные упражнения в начале тренировки, чтобы нарастить силу, а затем перейти к более легким и простым упражнениям для развития гипертрофии и выносливости.
В качестве альтернативы вы можете делать негативные повторения в конце тренировки и использовать их в качестве завершающего упражнения, чтобы выжать из мышц последние остатки энергии.
Они также могут работать где-то ближе к середине вашей тренировки, если вы просто хотите использовать их, чтобы внести некоторые изменения в свою тренировочную программу.
В конечном счете, вы должны поэкспериментировать со всеми вариантами и посмотреть, какой из них работает лучше всего конкретно для вас.
🔹 5. Какие упражнения лучше всего работают с негативными повторениями?
Вы можете использовать негативные повторения практически с любым силовым упражнением. Однако некоторые методы лучше всего работают с определенными движениями. Например, подход с двумя конечностями вверх и одной вниз не подходит для упражнений со штангой, где зачастую лучше всего подходят форсированные повторения. Форсированные повторения не подходят для становой тяги или тяги в наклоне, но отлично подходят для сгибания рук со штангой и жима лежа.
Поэкспериментируйте с парой разминочных подходов, чтобы увидеть, работает ли выбранный вами метод тренировки с негативными повторениями с выполняемым вами упражнением.
✨ Заключительные мысли
Когда дело доходит до силовых тренировок, многие люди уделяют слишком много внимания поднятию веса и недостаточно его снижению. Это не значит, что концентрические движения мышц не важны — они важны! Тем не менее, эксцентрическая или негативная фаза одинаково важна для вашей силы и успеха в наращивании мышечной массы.
Таким образом, даже если вы не выполняете много упражнений с негативными повторениями, в целом вам следует опускать вес медленнее, чем поднимать его.
Еще лучше, попробуйте несколько форсированных повторений, повторений с негативным акцентом или только негативных повторений, чтобы преодолеть тренировочное плато и нарастить силу и массу быстрее, чем когда-либо прежде. Просто следите за DOMS, который почти всегда следует за тренировкой с негативными повторениями.
📜 источники:
1. PubMed: Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на мышечную силу и массу у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981046/
2. Журнал исследований силы и физической подготовки: Расход энергии в состоянии покоя и отсроченная мышечная болезненность после силовой тренировки всего тела с эксцентрической концентрацией
https://journals.lww.com
3. PubMed: Повреждение мышц при эксцентрических упражнениях: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11731568/
4. PubMed: Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26700744/
#негативные повторения #негативы #упражнения #тренировка
