Пауэрлифтинг- силовой вид спорка, что ясно по названию, где нужно выполнить максимальный результат в 3х упражнениях: жим, присед, становая. Эта тренировка создана для прогресса в этих движениях.
День 1. Жим лёжа.
К слову, тренировка будет разделена на 3 дня. В каждой тренировке акцент идёт на одно из движений.
Разминка: суставная, можно лёгкое кардио.
Тренировка:
- Жим лёжа- 5х5
- Присед с паузой в нижней точки- 3х10
- Жим гантелей лёжа- 4х6
- Отжимания на брусьях с весом- 3х3
- Армейский жим/жим гантелей сидя- 4х5
- Гиперэкстензия с весом- 3х10
- Подъём на пресс- 3х25
День 2. Становая тяга.
Разминка: суставная, можно лёгкое кардио.
Тренировка:
- Становая тяга в вашем стиле(классика, сумо) из ямы- 4х6
- Тяга штанги в наклоне- 4х8
- Шраги- 4х10
- Подъём на икры- 3х10
- Подъём гантелей на бицепс- 4х8
- Подъём блина на косые мышцы- 3х15
- Планка с весом- 3х30
День 3. Присед.
Разминка: суставная, можно лёгкое кардио.
Тренировка:
- Присед- 5х5
- Мертвая/румынская тяга- 3х8
- Жим лёжа- 3х3
- Фронтальный присед- 4х15 или присед с гирями и жимом- 3х12-15
- Подтягивания- 3х10
- Гиперэкстензия- 3х25
- Подъём на пресс- 3х30
