Те, кто давно меня читает, знают, что я похудела на 30 кг и пошла учиться на нутрициолога, чтобы систематизировать собственные знания и иметь моральное и юридическое право помогать другим!
Так вот, как раз на прошлой неделе мы проходили блок про энергетический обмен и нормы калорий для разных групп населения.
И информация в лекции подтвердила мои предыдущие выводы, к которым я пришла опытным путем: формулы никогда точно не скажут, сколько калорий в сутки тратите лично Вы!
Давайте схематично посмотрим, на что мы тратим энергию:
📌 70% наших затрат составляет Базовый обмен веществ (BMR)
Это - энергозатраты организма в покое на поддержание температуры тела, на дыхание и работу органов, на синтез новых тканей.
От чего зависит величина Основного Обмена?
- От возраста (чем моложе, тем быстрее обмен веществ);
- От пола (у мужчин ООВ выше);
- От комплекции (чем человек больше весит, тем быстрее его обмен веществ. Каждые 10 кг дают увеличение в 120 ккал);
- От гормонального статуса (у больных гипотиреозом скорость базового обмена веществ может быть ниже на 30%);
- От количества мышечной массы (разница в 9 ккал на 1 кг веса);
- От температуры тела и окружающей среды(чем выше наша температура и ниже температура окружающей среды, тем выше обмен);
- У женщин во время лактации и беременности (после 2 триместра обмен веществ увеличивается на 20%).
Как мы видим, двое одинаковых людей по комплекции, полу, возрасту могут иметь разницу в скорости основного обмена веществ до 20-30%!
📌 15-20% у нас уходит на нетренировочную активность! NEAT.
Что сюда входит:
- Бытовая активность (шаги в течение дня, работа в офисе или на заводе, работа по дому). Бытовая активность может очень сильно отличаться у разных людей в зависимости от вида деятельности.
- Спонтанная двигательная активность. Ерзанья, качания ногой, ковыряние в носу. Разница трат на спонтанную двигательную активность может доходить до 700 ккал у двух примерно одинаковых людей. И это ни одна формула не просчитает!
📌 Специфическое динамическое действие пищи или TEF.
Это ещё 10% от наших энергозатрат, которые идут на переваривание и освоение пищи.
У белков TEF около 30%, у жиров около 2%, у углеводов 10-15%. В этом кроется успех высокобелковых диет.
Но, в среднем, классическая смешанная диета - это 10%.
📌 И только 5-10% энергозатрат уходят на EAT - тренировочную активность!
Допустим, мы тренируемся трижды в неделю в зале. Субъективно нам кажется, что мы очень устали и потратили много калорий, но, на самом деле, вряд ли среднестатистическая женщина тратит за час тренировки более 200-300 ккал, а это всего 100- максимум 150 ккал дополнительного расхода в день!
Теперь понятно, почему от одних тренировок будет сложно похудеть? Рациональнее увеличивать бытовую активность, для того, чтобы повысить наши расходы, а спорт использовать лишь в качестве инструмента для построения красивого тела!
И самое неприятное! Есть такое понятие как метаболическая адаптация!
Это замедление или увеличение скорости обменных процессов в зависимости от длительного дефицита или профицита калорий.
Подробнее об этом тут👇
Например, есть две девушки, которые работают в офисе и обе весят 70 кг при 170 см. Одна из них полгода худеет на дефиците калорий, ее организм привык экономить: она апатична, ленива, у нее снижена температура тела и она давно не худеет на 1500 ккал - это стало ее поддержкой. Другая же наоборот ест с аппетитом и постепенно полнеет. Про таких говорят "у нее шило в одном месте". Ей постоянно жарко, она живая, ее организм находится в профиците и наоборот стимулирует ее побольше тратить. Ее поддержка будет 2500 ккал.
Разница в 1000 ккал!
Именно поэтому так важно делать минимальный дефицит калорий и корректировать его постепенно! И именно поэтому просто необходимо иногда отдыхать от дефицита!
И как тогда узнать, сколько калорий нам надо?
Только опытным путем, друзья!
И тут есть два способа:
1. Через анализ собственного питания!
Эту стратегию я люблю больше всего! Потому что в данном случае мы разу убиваем двух зайцев, даже трех: находим свою личную калорийность снижения веса, набиваем руку при работе с счётчиком калорий, и, что самое важное, мы анализируем собственные пищевые привычки, и обычно к концу тестовой недели сами видим, за счёт чего можно сделать первый дефицит. (Например, обнаруживаем, что латте с печеньем трижды в день - это девятьсот калорий! И если хотя бы два раза выпить пустой черный кофе, то мы сэкономим 600 ккал. Или обнаруживаем, что безобидный ПП-салатик тянет на 300 ккал из-за масла, и если лить масло не бульками, а чайными ложками, то вкус от этого станет только лучше, а калорийность в три раза меньше).
Так что мы делаем, для того, чтобы узнать собственный расход?
Встаём в понедельник на весы и снимаем мерки с талии и бедер (более подробно расскажу как это все правильно делать, завтра). Далее, в течении недели заносим в счётчик калорий каждый глоток сока и каждый орешек, каждую крошку, которую едим. Важно не стараться при этом переходить на ПП! Едим как привыкли!
В конце недели приложние рассчитает вам среднюю калорийность.
Далее повторно взвешиваемся и замеряем объемы. Если ни вес, ни объемы не изменились - значит это калорийность поддержки, можно смело делать от нее дефицит и начинать худеть. (О том, какой дефицит делать, мы поговорим тоже чуть позже). Если мы похудели за эту неделю, то ничего не трогаем, продолжаем питанться ещё неделю на эти же цифры. А если поправились, то делаем срез калорий пропорционально набранному весу.
2. Считаем нашу норму по формулам!
Тут стратегия точно такая же: считаем по формуле сколько мы должны тратить в идеальных условиях, а далее проверяем это на практике.
Формул для подсчёта собственных энергозатрат существует очень много👇
Приведу в качестве примера ту, которую нам советуют на наших лекциях.
Это формула Харриса Бенедикта.
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (655,1 + [9,6 × вес (кг) ]+[1,85 × рост (см) ] — [4,68 × возраст (в годах) ]) × КФА
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (66,47 + [13,75 × вес (кг) ] + [5 × рост (см) ] — [6,74 × возраст (в годах) ]) × КФА
Где КФА - это коэффициент физической активности:
Для кормящих и беременных во втрором-третьем триместре прибавляем ещё около 20% к базовому обмену веществ!‼️
Девочки, никаких 1500 ккал! Если не хотите убить щитовидку, лишиться молока и внешности!‼️
Поскольку я две недели питалась с жёстким профицитом, то я понятия не имею, сколько мне сейчас надо, и в этот раз доверюсь формулам.
Давайте посчитаем мои затраты:
(655,1 + [9,6×68]+[1,85×173] — [4,68 × 41 ]) × 1,6 (тренировки и материнство) = (655,1+652,8+320-191,88)*1.6=2300
Это моя калорийность поддержки.
Но я хочу похудеть, поэтому для начала делаю лёгкий дефицит в 300 ккал и это будет моя стартовая калорийность.
О том, как проверить верность этих расчетов на практике, я расскажу завтра!
Задание для марафонцев:
Выберите, какой из двух вариантов будете использовать для того, чтобы узнать свои энергетические потребности.
Если вы уже худеете, то проверьте по формуле, совпали ваши цифры, или нет. А также напишите, будете ли на неделю выходить из дефицита, чтобы дать организму отдохнуть, пока новички пристреливаются, или нет?