•Какой вес брать?
•Сколько повторений и как долго качать?
•Тяжело или легко?
•Нужно ли идти в отказ?
Для ответа на эти вопросы нужно разобраться с индивидуальной мышечной композицией каждого человека, то есть только ему присущее определенное сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах.
В нашем организме всё продумано до мелочей, и мышцы здесь не являются исключением. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузок задействуются те или иные мышечные волокна, а их соотношение напрямую влияет на наш прогресс.
Не буду сейчас углубляться как они называются и как они взаимосвязаны, а лучше будет если я дам несколько советов простым и понятным языком, чтобы твой тренинг был эффективен:
- На каждой тренировке превозмогай себя
- Выходи далеко за рамки комфорта
- Доходи до стимулирующих повторений (это ~5 повторений перед отказом)
- Тренироваться около отказа нужно ВСЕМ: и девочкам, которые качают попу, и мальчикам, которые качают верх. Иначе, в плане роста мышц, нагрузка не имеет смысла.
- Если ты впервые в зале, то в отказ идти не нужно. Опыт 6+ мес. и нормальная техника, можно пахать
- Мышцы растут и от маленького веса и от большого, но с маленьким отказ обязателен и достигнуть его гораздо сложнее.
Если ты берёшь маленький вес (20+ повторений), в конце подхода у тебя тебя не должно быть сил поднять вес ВООБЩЕ
- С большими весам (3-8) повторений отказ не обязателен, и дойти до состояния «около отказа» легче (но в целом более травмоопасно). С умеренными +- так же, но можно и до отказа.
•Из этого можно сделать вывод: умеренные веса самый оптимальный вариант.
НО все должно быть тяжело, иначе эффекта не будет