Автор: Крис Гейтс
Не всем интересно считать калории.
И это нормально, потому что вы все еще можете достичь дефицита калорий и похудеть, даже не считая ни одной калории. Это именно то, что я открою для вас в этой статье!
Если вы слышали термин «дефицит калорий» раньше, вы знаете, что это волшебная часть головоломки для сжигания жира. Если вы никогда раньше не слышали о дефиците калорий, вы скоро узнаете массу действительно ценной информации!
Чтобы быть в дефиците калорий, вам нужно потреблять из пищи меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.
И я признаю, что самый эффективный способ достичь дефицита калорий — это следить за своим питанием. Но подсчет калорий — не единственный способ сделать это.
Я собираюсь рассказать вам, как узнать, что у вас дефицит калорий, не считая калорий.
Давайте начнем с нескольких дополнительных деталей о дефиците калорий и поговорим о том, почему отслеживание является наиболее эффективным подходом. Затем мы углубимся в конкретные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы достичь дефицита калорий и оставаться на нем, чтобы увидеть как можно больший прогресс.
Что такое дефицит калорий?
Как упоминалось в начале этой статьи, дефицит калорий означает, что ваше тело сжигает больше калорий каждый день/неделю, чем вы потребляете из пищи.
Есть несколько способов создать дефицит калорий, и я хотел бы начать с нескольких вещей, которые вам НЕЛЬЗЯ делать:
- Вы не должны пытаться сжигать как можно больше калорий каждый день.
- Вы не должны максимально ограничивать свои калории.
- Вы не должны исключать целые группы продуктов или макроэлементы.
- Вы не должны кардинально менять какой-либо аспект своего распорядка дня.
Все, что вам нужно сделать, это потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает. Таким образом, если ваше тело сжигает 2000 калорий в день, потребление чего-либо ниже 2000 калорий приведет к потере веса и уменьшению жировых отложений с течением времени, потому что у вас будет дефицит калорий.
Как правило, хорошо начинать с дефицита в 300-500 калорий. терять 450 гр. жира в неделю — это вполне разумная и устойчивая скорость потери веса.
*(Это зависит от человека. Например, для очень маленьких людей ежедневный дефицит в 300-500 калорий может оказаться значительным и может отразится негативно на здоровье. Учитывайте свои личные обстоятельства, прежде чем начинать какой-либо план диеты, и убедитесь, что план Вам подходит.)
Теперь, когда мы установили некоторые правила, давайте поговорим о том, как ваше тело на самом деле сжигает калории. Несмотря на распространенное мнение, ваши тренировки на самом деле играют очень небольшую роль в сжигании калорий.
Существует очень популярная диаграмма , на которой показаны общие ежедневные затраты энергии вашего тела, и она прекрасно иллюстрирует разбивку того, как и почему ваше тело сжигает калории. Если кратко суммировать расход энергии, то примерно 90-95% ваших ежедневных затрат энергии (сожженных калорий) приходится на другие вещи, помимо физических упражнений. Вещи как:
- Функционирование Ваших органов
- Дыхание
- Нетренировочная активность
- Переваривание пищи
Последние 5-10% вашего ежедневного расхода энергии приходятся на физические упражнения. Поэтому, хотя вы, возможно, захотите добавить несколько упражнений в свой распорядок дня, чтобы похудеть, это, вероятно, не будет лучшим или самым эффективным подходом.
Корректировка вашего питания и соблюдение диеты будут наиболее эффективными. Итак, давайте поговорим о том, как это сделать и как узнать, что у вас дефицит калорий, не считая калорий .
Подсчет калорий наиболее эффективен
Очевидно, что в этой статье речь пойдет не о том, как следить за питанием, чтобы достичь дефицита калорий, поэтому я не буду слишком долго останавливаться на этом вопросе, но…
Подсчет калорий вручную — самый быстрый и эффективный способ достичь дефицита калорий и похудеть.
И это не такая трудоемкая, трудная или тяжелая задача, как вы можете подумать.
Существуют бесплатные приложения для отслеживания, такие как MyFitnessPal , которые невероятно упрощают отслеживание вашей еды. Добавьте кухонные весы и набор мерных чашек, и все, что вам нужно сделать, это добавить еще один шаг к приготовлению пищи, чтобы получить точную информацию.
И, пройдя процесс отслеживания, вы узнаете так много о питании, как оно применимо к вашим целям и как вы можете лучше управлять своим питанием в долгосрочной перспективе, чтобы увидеть (и сохранить) результаты.
Но если вы категорически против подсчета калорий и т. д., вот несколько других стратегий, которые сработают…
Давайте начнем с того, как управлять своим питанием, а затем мы сможем углубиться в то, как на самом деле отслеживать ваш прогресс, чтобы убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий!
Как узнать, что у вас дефицит калорий, не считая калорий — Питание
Не считая специально каждую калорию, которая попадает в ваш рот, вы можете использовать несколько простых стратегий, чтобы дать своему телу то, что оно хочет и в чем нуждается, чтобы сбросить жир.
Начнем с белка. Если вы просто сосредоточите внимание на том, чтобы каждый прием пищи основывался на источнике белка — курице, индейке, стейке, киноа, бобах и т. д., — у вас будет отличное начало. Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, и у нас есть множество исследований, показывающих, что диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным чувством сытости и лучшим соблюдением протоколов снижения веса.
В дополнение к белку , добавьте продукты с высоким содержанием клетчатки, что так же создаст чувство сытости. Поэтому после того, как вы выберете источник белка для каждого приема пищи, начните добавлять к нему фрукты или овощи. Если он растет из земли, вероятно, в нем много клетчатки. И это поможет.
Далее можно дополнить тарелку, добавив цельный питательный крахмал или источник углеводов. Такие вещи, как картофель, белый рис, коричневый рис, киноа и т. д., являются отличными вариантами.
Все эти советы помогут вам приготовить блюда с очень большим объемом и меньшим содержанием калорий. Таким образом, пока вы не следите за своим питанием, у вас может быть довольно высокий уровень уверенности в том, что эти приемы пищи способствуют достижению вашей цели — дефициту калорий и снижению веса.
Ограничьтесь одной тарелкой еды при каждом приеме пищи.
Не доводите до абсурда. Не накладывайте еду поверх еды, поверх еды и не говорите себе: «Все в порядке, потому что Крис сказал одну тарелку!»
Источник белка, фрукты/овощи и источник углеводов при каждом приеме пищи. На одной тарелке.
Ответственно.
Как взрослый.
Делайте это три раза в день, и вы, вероятно, сможете позволить себе небольшой перекус или два, и у вас, скорее всего, будет дефицит калорий.
Как узнать, что у вас дефицит калорий, не считая калорий — отслеживание прогресса
Ваша стратегия питания позволяет узнать, что у вас дефицит калорий, без подсчета калорий. Теперь пришло время поговорить о том, как на самом деле узнать, работает ли это.
Потому что, в конце концов, ваш прогресс скажет вам, есть ли у вас дефицит калорий.
Мы можем отслеживать прогресс тремя различными способами:
- Ваш вес
- Ваши измерения талии
- Визуальные изменения в составе тела
Ваш вес на весах всегда является фокусом дефицита калорий и потери веса, поэтому давайте сначала поговорим об этом.
В общем, да, ваш вес должен снижаться, если вы испытываете дефицит калорий и теряете жир. Но это не означает, что держа дефицит калорий ваш вес линейно будет уменьшаться. Есть много других факторов, влияющих на процесс колебания вашего веса вверх и/или вниз, например:
- Задержка воды
- Гормоны
- Силовая тренировка
- Наращивание мышц
- Кардиотренировки
- Стресс
- Путешествия
- Пищевой комок в ЖКТ.
- Болезнь
У этого списка нет конца.
Учитывая, что все эти факторы играют роль, вес тела не всегда будет лучшим или самым надежным способом отслеживания вашего прогресса.
Я рекомендую взвешиваться ежедневно. Кроме того, попробуйте отслеживать эти два показателя состава тела…
- Измерения талии. Делайте это каждые две недели, обматывая рулетку вокруг живота в верхней части тазовой кости.
- Фотографии прогресса. Делайте их раз в месяц спереди, слева, справа и сзади в шортах (мужчины) или купальнике (женщины), которые не закрывают колени.
Добавив эти два измерения к тому, как вы отслеживаете свой собственный прогресс, вы сможете критически взглянуть на все аспекты того, как ваше тело меняется (или не меняется) с течением времени.
Если улучшается один из трех способов отслеживания вашего прогресса — уменьшаются весы, уменьшаются размеры талии или визуально меняется ваше тело — это означает, что вы испытываете дефицит калорий!
Вы все делаете правильно, и вам просто нужно продолжать в том же духе.
Если вы столкнетесь с отрезком времени (три недели или более), когда ни один из этих показателей прогресса не улучшится, то, возможно, пришло время пересмотреть то, что вы делаете с вашим планом похудения.
На все нужно время.
В конце концов, независимо от того, следите вы за своим питанием или нет, вам нужно долгое время соблюдать дефицит калорий, чтобы увидеть реальный, значимый и устойчивый прогресс.
Не устанавливайте временную шкалу для этого процесса.
Не превращайте это в гонку за похудением. Если вы это сделаете, вы не подойдете к этому здоровым или устойчивым образом. Если вы это сделаете, вы, скорее всего, сделаете кучу тех ошибок, о которых мы говорили ранее в этой статье.
Достижение дефицита калорий — большая часть этой головоломки, но не единственная.
Дефицит калорий плюс длительное время в этом дефиците калорий — вот где происходят настоящие, значимые изменения.
Легко проявить нетерпение или устроить стресс для организма и захотеть ускорить процесс, но это редко работает в вашу пользу.
Овладейте принципами, которые мы обсуждали в этой статье, и будьте как можно более последовательными в течение длительного периода времени.
Вы можете сделать это!
Я надеюсь, что эта статья о том, как узнать, что у вас дефицит калорий, без подсчета калорий, оказалась вам полезной! Спасибо за прочтение!
~ Крис
