Чаще всего, это компенсаторная стратегия поведения человека, когда в ответ на возникшую ситуацию-триггер он съедает большие порции пищи.
Речь идет об очень больших порциях еды от 1000 калорий, которые съедаются очень быстро и можно услышать фразу: “очнулся доедая 10ю котлету, последнюю ложку торта, последний чипс из пачки”
На место удовольствия от потребления пищи приходит чувство стыда, тоски, переполнения желудка.
Не всякое переедание является компульсивным. Переедание, которое случается во время дня рождения, переедание за шведским столом, или просто привычка есть большие порции, скорее всего не будет компульсивным.
Компульсивное переедание чаще всего характеризуется чувством стыда после, клятвенными обещаниями никогда не делать так больше и сесть на диету с завтрашнего дня.
Цикл компульсивного переедания выглядит так:
Я толстоват —> Мне надо меньше есть —> Нестерпимое чувство голода —> Переедание —> Стыд и вина —>
Что делать при переедании.
Поделю условно на три группы советов: что надо делать чтобы этих заеданий стало меньше, что делать в моменте и что делать, когда я уже объелась.
Что можно сделать в моменте?
- Бегло оценить объем еды за день, может быть, еды было недостаточно и это не компульсивное переедание, а необходимый прием пищи? Если это так, спокойно достать полноценную порцию еды, сесть за стол и поесть.
- Переключить фокус внимания на все что угодно. Сериал, книга, прыжки со скакалкой, звонок другу — все подойдет. Выпейте стакан воды, включите таймер и минуту смотрите в окно. Есть фитнес часы - включите минутку осознанности и подышите
- Если дело происходит перед сном, поговорите с собой и пообещайте съесть все что угодно, но завтра утром, и бегом бегите спать (сперва проверьте п.1.)
Если переедание все же произошло:
- Не ругайте себя за то, что это случилось
- Не ограничивайте себя в еде, в следующий прием пищи, не устраивайте себе бойню в тренажерном зале.
- Не взвешивайтесь.
Что делать, чтобы этого не случалось?
- Питаться достаточно. Вести дневник питания, не ограничивать себя в еде.
- Не пропускать приемы пищи.
- Есть достаточно белка (мясо, рыба, йогурты), не забывать про углеводы. Они дают объем.
- Спать не менее 8 часов в день..
- Менять среду. Иногда вы переедаете на автопилоте, и перемены (даже смена интерьера на кухне) может помочь вырваться из привычной схемы.
- Планировать свой день, вписывая туда основные приемы пищи и перекус.
- Есть по плану, даже если вы не чувствуете голод. Стоит отдельно отметить, что план лучше составлять вдумчиво и если вы не обладаете достаточными знаниями — обратитесь за помощью к нутрициологу.
- Напишите список запрещенки, на которую вы срываетесь чаще всего. Чипсы, тортики, сырокопченая колбаса. Включите ее в свой рацион. Дважды в день после основных приемов пищи добавляйте в рацион “еду для радости”
- Составить список дел, которые помогут вам переключить свое внимание. У каждого будет свой список.
Чаще всего прекращение компульсивного переедания не приводит к потере веса. В долгосрочной перспективе возможно похудение на 5% веса.
Всем худеющим важно понимать, что здоровое, устойчивое уменьшение веса сложно достижимо без прекращения компульсивного переедания.