«Гормон вампира» может действовать как доза заката, обманывая ваше тело, заставляя его чувствовать, что пора спать.
Большинство людей думают о мелатонине как о естественном средстве, помогающем уснуть, вроде ромашкового чая в форме таблеток. Но мелатонин также это гормон, который естественным образом вырабатывается нашим мозгом, а гормоны, даже в незначительных количествах, могут оказывать мощное воздействие на весь организм.
Эксперты настоятельно призывают людей проконсультироваться со своим врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать мелатонин, отчасти потому, что добавка не решает многих основных проблем со здоровьем, которые могут нарушать сон. Тревога может вызвать бессонницу, как и множество других потенциально серьезных заболеваний, таких как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или расстройства настроения (например, депрессия), которые могут потребовать лечения.
Мелатонин, однако, относительно недорог и легко доступен в аптеках, и многие люди идут и покупают его самостоятельно.
Итак, как лучше всего принимать мелатонин? Вот что говорят эксперты.
Как работает мелатонин?
В течение дня шишковидная железа мозга размером с горошину неактивна. За несколько часов до нашего естественного времени сна, когда на улице начинает темнеть и свет, попадающий на нашу сетчатку, тускнеет, железа включается, чтобы наполнить мозг мелатонином.
«Мелатонин иногда называют «гормоном тьмы» или «гормоном вампира», потому что он выделяется ночью», — сказал Мэтью Уокер, профессор неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Почему мы спим». По мере повышения уровня мелатонина уровень кортизола, гормона стресса, падает. Дыхание замедляется. Вскоре наши веки начинают опускаться.
Мелатонин действует скорее как регулятор яркости, отключая дневные функции и включая ночные. Таким образом, прием добавки мелатонина похож на прием дозы заката, обманывая свое тело, заставляя его чувствовать, что сейчас ночь. Он не столько усыпляет, сколько говорит телу, что пора спать.
Мелатонин может вызвать у вас чувство сонливости, когда вы его принимаете, но он оказывает большее влияние на регулирование времени вашего общего цикла сна и бодрствования и помогает настроить циркадные часы, примерно 24-часовой внутренний хронометр, который сообщает вашему телу, какое сейчас время суток и синхронизирует его с внешним миром.
Если вы выпьете снотворное в середине дня, вы почувствуете сонливость. Если вы выпьете мелатонин в середине дня, он не будет иметь эффекта.
Насколько эффективен мелатонин?
В одном анализе, опубликованном в 2013 году в PLOS One, в котором были объединены результаты 19 исследований с участием 1683 мужчин и женщин, люди, принимавшие добавки мелатонина, засыпали на семь минут быстрее и увеличивали общее время сна на восемь минут. Это может показаться не таким уж большим, но было много индивидуальных различий, и исследователи обнаружили, что мелатонин также улучшает общее качество сна, в том числе способность людей просыпаться, чувствуя себя отдохнувшими.
Но нет никакой гарантии, что мелатонин подойдет именно вам. Многие люди пробуют мелатонин, и на них это не срабатывает. Многие также чувствуют похмелье или сонное состояние на следующее утро. Во многих исследованиях мелатонин работает не лучше, чем плацебо, но однако надо помнить, что плацебо очень хорошо помогает при бессоннице.
А дозировка?
Мы естественным образом вырабатываем мелатонин в мозге, но только в количествах пикограмм, или одной триллионной грамма. Добавки мелатонина, отпускаемые без рецепта, выпускаются в гораздо более высоких дозах в миллиграммах или тысячных долях грамма. Это большая разница, хотя количество, которое в конечном итоге достигает мозга, более близко к естественному уровню.
Многие эксперты рекомендуют начинать с наименьшей доступной дозы — от 0,5 до 1 миллиграмма за 30 минут до часа перед сном — и смотреть, как вы будете себя чувствовать. Если это не дает эффекта, дозу можно постепенно увеличивать. Нужно придерживать одной дозировки несколько дней, прежде чем вносить коррективы. Чувство слабости или похмелья являются признаком того, что доза, вероятно, слишком высока.
Есть ли побочные эффекты? Безопасен ли мелатонин?
Хорошая новость: по крайней мере, в краткосрочной перспективе мелатонин вряд ли причинит вред.
По сравнению с большинством других снотворных, профиль побочных эффектов у мелатонина намного лучше, и он не будет вызывать привыкания. Но, поскольку мелатонин может вызывать сонливость, клиника Майо предупреждает, что вам не следует садиться за руль в течение пяти часов после его приема.
Врачи гораздо меньше знают о долгосрочных эффектах мелатонина. Практически для любого лекарства, отпускаемого по рецепту или без рецепта, редко проводятся долгосрочные исследования. В нескольких обзорах была предпринята попытка количественной оценки долгосрочных побочных эффектов мелатонина, но в результате тщательных исследований было обнаружено очень мало данных.
По словам экспертов, прием добавки в течение многих лет, вероятно, представляет минимальный риск для среднего человека, но нет достаточных доказательств, чтобы сказать наверняка.
Влияет ли мелатонин на наши сны?
Некоторые пациенты сообщат, что их сны становятся намного ярче. Ученые не уверены, почему это происходит.
А некоторые врачи наблюдают пациентов, у которых были ночные кошмары или разрушительные сны, которые обычно характерны для снотворного. В таком случае можно попытаться снизить дозу или вообще прекратить принимать мелатонин.
Как врачи используют мелатонин?
Сомнологи могут использовать мелатонин, чтобы помочь пациентам с нарушениями циркадных ритмов регулировать циклы сна и бодрствования. Например, во время пандемии, многие люди становились «суперночными совами», неспособными заснуть до 2 или 3 часов ночи.
Эксперты также предлагают людям использовать яркий свет по утрам, чтобы помочь себе проснуться, который обладает предупреждающими свойствами и может подавлять любую оставшуюся выработку мелатонина.
Стоит ли принимать мелатонин при синдроме смены часовых поясов?
Джетлаг — это нарушение циркадного ритма, хотя и временное, поэтому мелатонин может помочь. Чтобы смягчить наихудшие последствия, врачи рекомендуют обратиться к одному из нескольких доступных онлайн-калькуляторов, которые запрашивают у вас пункт назначения и пункты прибытия, время вашего полета и ваш обычный режим сна.
калькулятор от Fleet Street Clinic
На этих сайтах вы можете рассчитать, когда принимать мелатонин, чтобы ваше тело знало: «О, там, где уже сумерки».
Как выбрать надежную марку мелатонина?
Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что содержание более 70 % добавок мелатонина сильно отличается от заявленного на этикетке. Колебания были от на 83 % меньше, чем указано, до 478 % больше, чем указано.
Ищите этикетку GLP (надлежащая лабораторная практика) или GMP (надлежащая производственная практика), которая относится к федеральным нормам, разработанным для подтверждения того, что продукт имеет рекламируемое качество и чистоту. Мелатонин выпускается в виде таблеток, жевательных резинок или жидкости; выбор сводится к личным предпочтениям.
Какие есть альтернативы хронической бессоннице?
Врачи-сомнологи настоятельно рекомендуют людям с хронической бессонницей обратиться к когнитивно-поведенческой терапии — краткосрочному психологическому лечению, которое может помочь разобраться в корне проблемы. Если дать мелатонин пациенту и не дополнить его поведенческой терапией бессонницы, вы можете не достичь ожидаемого эффекта.
Многие распространенные модели поведения также могут мешать нам засыпать и спать, в том числе использование телефонов перед сном, что может препятствовать естественной выработке мелатонина. Может помочь медитация, теплый душ и прохладная спальня или отказ от кофеина и алкоголя.
Можно ли подсесть на мелатонин?
Добавка для сна не вызывает физической зависимости, но заснуть без нее некоторым людям может быть сложно.
Независимо от того, прибегали ли вы к мелатонину, чтобы предотвратить «коронасомнию», возникшую во время пандемии, или обращались к добавке в течение многих лет, ее прием может стать успокаивающим ночным ритуалом.
Для некоторых, однако, этот ритуал стал раздражающим. Всё больше людей сообщают о высоких дозах приема мелатонина, при этом также многие люди пытаются отказаться от добавки и не могут.
В TikTok хэштег #melatoninaddict набрал более миллиона просмотров, и люди обмениваются историями о тяге к добавке или о том, что не могут заснуть без нее. Люди на форумах Reddit беспокоятся о том, как перестать принимать мелатонин после многих лет ночного использования.
По мнению экспертов по сну и психологов, мелатонин не вызывает привыкания. Нет никаких доказательств того, что вы можете стать физически зависимыми от добавки, и обычно у вас не разовьется синдром отмены, если вы прекратите ее принимать. Но если вы убедились, что прием мелатонина имеет решающее значение для сна, говорят эксперты, вам возможно будет трудно избавиться от этой привычки.
Кто-то, кто полагается на мелатонин, может беспокоиться о том, что не может спать без него — беспокойство, которое само по себе затрудняет засыпание.
Так что же делать, если вы хотите отказаться от мелатонина?
1. Составьте план игры перед сном
Вместо того, чтобы ждать до сна, чтобы решить, будете ли вы принимать добавку, заранее составьте план. В противном случае вы можете мучиться из-за этого решения, фактически заводя себя, когда вы должны были расслабиться.
Составьте запасной план. Вы можете сказать себе, что если вы все еще не можете уснуть, например, в 11 часов вечера, вы примете мелатонин. Иногда даже знание того, что вы можете принять их, помогает.
2. Выбирайте основы хорошей гигиены сна
Если вы впервые за долгое время пытаетесь заснуть без мелатонина, особенно важны привычки здорового сна. Стремитесь просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Убедитесь, что в вашей комнате достаточно тихо и темно (маска для сна может помочь заблокировать внешний свет) и избегайте интенсивных физических упражнений в течение как минимум полутора часов перед сном. (Однако тренировка в начале дня может помочь вам уснуть.)
Также лучше ограничить потребление кофеина в течение дня и избегать употребления алкоголя за несколько часов до сна.
Поскольку синий свет подавляет естественную выработку мелатонина, вам избегайте экранов за один-два часа до сна. Вместо этого попробуйте вести дневник перед сном, особенно если вы боитесь заснуть. Вы можете составить список своих забот, изложив их на бумаге, а не размышляя над ними.
И если вы проснулись среди ночи и не можете снова заснуть, не ложитесь просто так. Встаньте с постели и попробуйте заняться чем-нибудь, что вас расслабит, например, чтением физической книги или прослушиванием подкаста.
3. Поменяйте добавку на другой ритуал
Люди могут найти мелатонин эффективным, потому что его прием обеспечивает рутину, сигнализируя вашему мозгу, что вы готовы ко сну, и действует как успокаивающий ритуал.
Вы можете поменять мелатонин на что-то другое — например, чашку ромашкового чая на ночь или теплую ванну перед сном. Попробуйте что-то, что вы можете повторять ночь за ночью, сделав это частью вашей практики гигиены сна.
4. Обратитесь за дополнительной помощью, если она вам нужна
Люди иногда используют мелатонин в качестве пластыря, а не для решения основных проблем, которые мешают им спать всю ночь. Тревога и депрессия могут способствовать бессоннице, а такие состояния, как апноэ во сне, также могут вызывать плохой сон.
Если вас беспокоит ваш режим сна или вы не можете заснуть каждую ночь в течение длительного периода времени, обратитесь к лечащему врачу или специалисту по расстройствам сна. Они могут выявить любые основные проблемы и предложить стратегии борьбы с бессонницей, включая когнитивно-поведенческую терапию.
Источники: The New York Times