Прогулка фермера - одно из универсальных упражнений, которые можно делать с гирями, с гантелями, с сэндбэгом и пр. Движение с нагрузкой развивает прикладную силу всего тела и улучшает общее физическое состояние. Прогулка фермера помогает развить не только силу, но и координацию, а также «осознание своего тела».
Прогулка фермера (Farmer’s walk)
Польза упражнения прогулка фермера - сбалансированная работа мышцы ног и пресса, равномерное распределение нагрузки между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп.
Прогулка фермера задействует различные мышечные группы:
- мышцы ног (бедер, голени и стоп) и рук;
- мышцы пресса;
- плечевой пояс.
Кроме того позволяет:
- Развивать выносливость, силу хвата и мышечного корсета.
- Увеличивать дельтовидные мышцы.
- Развивать координацию движений.
- Увеличить расход калорий.
Минус такого упражнения в том, что им не стоит увлекаться, если у вас недостаточно мощный кор. Гири в руках спортсмена многократно увеличивают нагрузку на связочный аппарат позвоночника, что увеличивает риск травм.
❌Так же стоит знать, что оно противопоказано тем:
у кого слабая спина, сколиоз и другие нарушения осанки;
у кого идет фаза обострения любого хронического заболевания или активная фаза ОРЗ.
Задействованные мышцы
🔼Мышцы ног:
ягодичные;
мышцы голени;
задняя поверхность бедра;
квадрицепс.
🔼Мышцы рук:
мышцы предплечья;
передние и задние группы мышц плеча.
🔼Мышцы спины:
мышечный корсет в целом;
плевой пояс;
трапециевидные мышцы.
🔼Мышцы пресса - абдоминальные мышцы (ключевые стабилизирующие мышцы, помогающие сохранять положение и сбалансированность всего тела, особенно таза и нижней части спины).
Техника выполнения "прогулки фермера"
Обратите внимание, что ноги должны быть на ширине плеч, спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
Для тренировки дополнительно хвата и мышц предплечья, держите гири за ручки.
Если вам не хватает сил для такого их удержания, то согните руки в локтях и уложите гири на локтевые сгибы (локти при этом должны быть прижаты к грудной клетке, выведены вперед).
Более тяжелой модификацией прогулки фермера является вариант, при котором гири стоят на плечах и удерживаются пальцами кистей (руки согнуты в локтях, которые разведены в стороны).
Увеличить интенсивность упражнения можно, если использовать лестницу. Так вы повысите нагрузку на мышцы пресса и ног. Тогда прогулка фермера выполняется либо через приставления ноги на ту же ступень, где и опорная, либо каждый шаг – новая ступень.
❗ Постепенно внедряйте это упражнения в свой тренировочный процесс, и результат не заставит себя ждать, а Академия гиревого спорта вам в этом поможет 💪