Продолжаю статью о ошибках
Часть 1
Тут
Мало воды
Проблема:
многие бегуны недооценивают, сколько жидкостии они теряют во время пробежек, и не пьют достаточно, потому что беспокоятся о болях в боку . В результате они страдают от обезвоживания , что может пагубно сказаться на работоспособности и здоровье.
Решение:
Бегуны должны обращать внимание на то, что и в каком количестве они пьют до, во время и после тренировки.
Не забывайте пить воду или спортивный напиток после пробежки. Если ваша моча темно-желтого цвета после пробежки, вам необходимо продолжать регидратацию. Она должен быть светло-лимонадного цвета.
Ношение неправильной одежды
Проблема:
некоторые бегуны носят одежду неподходящего типа или слишком много или слишком мало для погодных условий, из-за чего они чувствуют себя некомфортно и подвержены риску заболеваний, связанных с жарой или холодом.
Решение:
Очень важно носить правильный тип ткани. Бегуны должны придерживаться технических тканей, таких как DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, полипропилена или шелка. Это будет отводить пот от вашего тела, оставляя вас сухим.
Очень важно убедиться, что вы не носите хлопчатобумажную одежду в самом ближнем к телу слое. Как только он намокнет, он останется мокрым, что может быть неудобно в теплую погоду и опасно в холодную.
Перетренированность
Проблема:
некоторые бегуны, которые готовятся к конкретным забегам или к определенным целям, бегают слишком тяжело, пробегают слишком много миль и не дают надлежащего времени для восстановления. Они предполагают, что ежедневный бег поможет им стать лучше и быстрее. Перетренированность является основной причиной травм и выгорания бегунов.
Решение:
чтобы избежать перетренированности, важно включать отдых и восстановление в свои тренировки.
- Постепенно увеличивайте пробег.
- Дайте себе периодические «недели отдыха», снижая километраж на 50% каждую четвертую неделю.
- После тяжелой пробежки возьмите выходной. Дни отдыха важны для вашего восстановления и работоспособности.
- Добавьте в свое расписание несколько кросс-тренингов . Занятия, отличные от бега, предотвращают скуку, задействуют разные мышцы и могут дать вашим бегущим мышцам и суставам передышку.
Не дышит правильно
Проблема:
некоторые бегуны не уверены, как им следует дышать во время бега. Они начинают дышать слишком поверхностно, что может привести к покалываниям в боку.
Решение:
как новичок, попробуйте бежать в темпе, при котором вы можете легко дышать. Используйте «тест на разговорную речь», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями, не задыхаясь. Это также известно как «разговорный темп».
Убедитесь, что вы дышите через рот и нос, когда вы бежите. Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы продолжать двигаться, и один только ваш нос просто не может обеспечить достаточное количество кислорода. Вам нужно дышать ртом, чтобы получить больше кислорода.
Вы также должны обязательно дышать диафрагмой или животом, а не грудью — это слишком поверхностно. Глубокое дыхание животом позволяет вам вдыхать больше воздуха, что также может помочь предотвратить боковые стежки.
Выдохните через рот и постарайтесь сосредоточиться на полном выдохе, который удалит больше углекислого газа, а также поможет вам вдохнуть глубже.