1. Омлет + сыр + ржаной хлеб
Время переваривания 2 часа.
На 100 гр.
Калории: 147.8 ккал.
Белки: 10.4 гр.
Жиры: 8.3 гр.
Углеводы: 7.8 гр.
- Яйца - 3 шт.
- Молоко - 100 мл.
- Хлеб ржаной - 2-3 ломтика.
- Масло растительное - 30 г
- Помидор - ½ шт.
- Сыр твёрдый - 20 г
- Соль - по вкусу.
- Укроп - 1-2 веточки.
- Яйца вбиваем в миску. Добавляем к яйцам молоко, соль и черный перец. Взбиваем яйца венчиком до однородного состояния.
- Каждый ломтик хлеба режем пополам. В сковороде с маслом кладём в сковороду ломтики хлеба и обжариваем с каждой стороны по 2-3 минуты.
- Помидор нарезаем ломтиками.
- Выливаем в сковороду яичную массу, накрываем крышкой и держим на огне до полного схватывания яиц.
- Сыр натираем на мёлкой тёрке.
- Снимаем сковороду с огня и посыпаем омлет натёртым сыром и украшаем помидорами, рядом выкладываем хлеб
2.Творог + сметана + тертые орехи
Время переваривания 3 часа
На 100 гр.
Калории: 423 ккал.
Белки: 36 гр.
Жиры: 28 гр.
Углеводы: 7.1 гр.
- Творог 100 г.
- Ядра грецких орехов измельченные. 3 ст. л.
- Сметана 3 ст. л.
- Творог протереть сквозь сито.
- Добавить измельченные ядра грецких орехов, сметану.
- Массу тщательно перемешать.
3.Мясо + тушенные овощи
Время переваривания 3 часа 30 минут.
на 100 гр.
Калории: 119.3 ккал.
Белки: 4.8 гр.
Жиры: 6.6 гр.
Углеводы: 10.9 гр.
- Птица (грудинка) - 400-500 г
- Картофель - 2 шт.
- Морковь - 2 шт.
- Кабачок - 1 шт.
- Помидоры в собственном соку - 400 г
- Перец красный сладкий - 1 шт.
- Чеснок 3 зубчика.
- Лук репчатый - 1 шт
- Кориандр (семена) - 1/2 ч. л
- Соль - по вкусу
- Перец чёрный молотый - 1/4 ч.
- Масло растительное - 2 ст. ложки*
- Петрушка свежая - 3-5 веточек
- Мяса нарезаем небольшими кусочками. Отправляем в разогретую с растительным маслом сковороду. Обжариваем на сильном огне до появления красивой румяной корочки.
- Очищенный лук режем мелкими кубиками. Морковь нарезаем пластинками. Добавляем лук и морковь к мясу на сковороду.
- Перемешиваем и обжариваем все вместе до мягкости овощей, около 2 минут.
- Тем временем займемся кабачком, картофелем и томатами. Нарезаем кабачок на кусочки 1,5-2 см. Если кабачок не молодой, то его нужно очистить от кожуры и семян.
- Перекладываем нарезанный кабачок в кастрюлю, в которой будем тушить блюда.
- Картофель нарезаем так же как кабачок. Перекладываем к кабачку.
- Томаты ошпариваем кипятком и снимаем с них кожицу. Нарезаем их как предыдущие овощи и отправляем к ним же.
- Перемешиваем кабачки, картофель и помидоры.
- Очищенные от семян и плодоножки перцы нарезаем не крупными квадратами.
- Чеснок режем пластинками.
- Добавляем перец и чеснок в сковороду и постоянно помешивая обжариваем пол минуты.
- Затем добавляем томатную пасту, перемешиваем, накрываем крышкой и тушим еще пол минуты на среднем огне.
- Перекладываем содержимое сковороды к остальным овощам.
- Перемешиваем, добавляем соль, черный перец, лавровый лист и 2 стакана воды.
- Ставим на сильный огонь и накрываем крышкой до закипания..
- Затем уменьшаем огонь до среднего и тушим 30-35 минут.
- К этом времени рагу будет почти готовым.
- Мелко нарезаем петрушку.
- Добавляем зелень , все перемешиваем и тушим еще около минуты, после чего выключаем огонь.
4.Овощи + рыба
Время переваривания 2 часа.
на 100 гр.
Калории: 120.8 ккал.
Белки: 6.3 гр.
Жиры: 8 гр.
Углеводы: 6.4 гр.
- Помидоры 2 шт..
- Кабачок - 1 шт (небольшой).
- Перец болгарский - 1 шт.
- Лук репчатый 2 шт.
- Чеснок - 5-6 зубков
- Масло оливковое - 8 ст. л.
- Укроп свежий - 5-6 веточек
- Петрушка свежая - 5-6 веточек
- Соль - по вкусу (пол чайной ложки для кабачков отдельно)
- Перец черный молотый - по вкусу
- Рыба размороженная - 1шт.
- Кабачок нарезаем кольцами, выкладываем в миску и солим, чтобы вышла влага, после чего перемешиваем и отставляем на 10 минут.
- Помидоры ошпариваем и снимаем кожуру, затем нарезаем кольцами 3 помидора , а четвертый нарезаем мелко.
- Перце нарезаем произвольно, предварительно почистив.
- Нарезаем репчатый лук.
- Чистим рыбу если это необходимо. Например филе не требует чистки.
- Обжариваем на сковороде немного рыбу и выкладываем ее в формочку из фольги.
- Обжариваем лук на той же сковороде и выкладываем на рыбу
- На сковороду выкладываем все остальное и тушим 10 минут.
- Добавляем все в наш у форму.
- В духовку на 40 минут.
5. Салат + сыр + овощи
Время переваривания 2 часа
На 100 грамм
Калории: 87.7 ккал.
Белки: 2.5 гр.
Жиры: 6.4 гр.
Углеводы: 4.1 гр.
- сыр Фета или другой рассольный творожный сыр– 200 г;
- перец болгарский – 3 шт. (разного цвета);
- огурец свежий – 1 шт.;
- листья салата – 80 г;
- масло оливковое – 50 г;
- соль, специи – по вкусу;
- сок лимонный – 10 г.
- Перцы и огурцы вымыть, обсушить, освободить от семян.
- Овощи нарезать квадратиками или широкой соломкой.
- Масло оливковое смешать с соком лимона, солью, специями.
- Салат греческий кето раскладывают порционно или в один неглубокий салатник, сначала застелив дно салатными листьями, потом выложив овощную основу.
- Салат поливают заправкой, оставив ¼ для завершения композиции.
- Сыр Фета, нарезать кубиками и разложить поверх салата.
- Оставшейся заправкой сбрызнуть салат вместе с кусочками сыра Фета.
6. Морепродукты + салат
Время переваривания 1 час.
На 100 гр.
Калории: 86.5 ккал.
Белки: 12 гр.
Жиры: 3.6 гр.
Углеводы: 1.4 гр.
- тушки кальмара – 300 г;
- красный лук салатный – 1 луковица;
- листья салата зеленого – 100 г;
- помидоры черри – 100 г;
- морская соль – по вкусу;
- масло оливковое – 50 г;
- чеснок – 1 зубчик измельченный;
- эритрит – 5 г. (если есть)
- перец – по вкусу.
- сок лимона или лайма – 30 г;
- Тушки (очищенные) кальмаров отварить в подсоленной воде 3-4 минуты.
- Отваренных кальмаров нарезать кольцами.
- Помидорки черри разделить на половинки.
- Листья салата нарезать или нарвать.
- Смешать, сок лимона, масло, чеснок давленый, эритрит если есть.
- Листья салата, кольца кальмаров, черри выложить в глубокую салатницу, перемешать.
- Добавить заправку, соль, перец по вкусу.
7 Морская капуста + овощи.
Время переваривания 1 час 30 минут.
На 100 гр.
Калории: 72.5 ккал.
Белки: 1.1 гр.
Жиры: 5.5 гр.
Углеводы: 4.9 гр.
- Капуста морская маринованная - 400 г
- Лук репчатый - 1 шт.
- Соль - 0,5 ч.л.
- Эритрит - 1 ч.л.
- Уксус - 1 ст.л.
- Соевый соус - 20 мл
- Масло растительное - 50 мл
1. Маринованную капусту отжать, если очень длинная, чуть измельчить. Полоски должны быть длиной около 6-8 см.
2. Лук очистить, нарезать полукольцами.
3. Лук обдать кипятком, посыпать солью и эритритом, влить уксус и слегка перетереть руками.
4. Смешать капусту с луком, заправить соевым соусом и растительным маслом.
8. Крупа
Время переваривания 2 часа.
Нв 100 гр.
Калории: 88.8 ккал.
Белки: 3.6 гр.
Жиры: 0.9 гр.
Углеводы: 17.6 гр.
- Крупа гречневая - 1 стакан
- Вода - 2 стакана
- Масло растительное или сливочное - 1 ст. л
- Соль - по вкусу
- Гречку промыть
- Переложить в кастрюлю и добавить воды
- Посалить.
- Как только закипит выключить огонь и оставить под крышкой минут на 10.
- После добавить масло и перемешать.
9. Салат + овощи
Время переваривания 1 час 30 минут.
На 100 гр.
Калории: 69.5 ккал.
Белки: 1.5 гр.
Жиры: 4.9 гр.
Углеводы: 5 гр.
- Капуста 200 г.
- Помидоры 3 шт.
- Лимонный сок 1 ст.л.
- Салат
- Оливковое масло 3 ст.л.
- Симена (кунжут, чиа, лен. то что будет по д рукой)
- Капусту мелко шинкуем
- помидоры нарезаем тонкими полосками (мякоть от помидоров отрезаем и взбалтываем вилкой и отправляем в салат)
- Листья салата разрезаем мелко
- симена обжариваем 1 минуту
- Все перемешиваем
- Добавляем оливковое масло и сок лимона, еще раз перемешиваем.
10. Овощи + мяса
Время переваривание 2 часа 30 минут.
Калории: 203 ккал.
Белки: 35.8 гр.
Жиры: 8.1 гр.
Углеводы: 5.4 гр.
- Цветная капуста – 250 г.
- Молоко – 100 мл (это примерно, смотреть по мере вмешивания).
- Масло сливочное – 5 гр.
- Соль по вкусу.
- Куриная ножка - ? шт. (по количеству персон)
- Цветную капусту почистить нарезать и опустить в кипящую воду. Посалить
- Варить 15 минут
- Слить воду, добавить сливочное масло и взбить миксером или толкушкой,
- Добавить молока по немногу до однородной массы
- К готовому пюре, Куриную ножку , отваренную или тушеную. На любителя.
Приятного аппетита.
Бернгардт Ангелина Георгиевна - Клинический психолог, специалист по коррекции пищевого поведения и здорового образа жизни, автор программы «Я помогу».