Не забудьте поставить ❤️ и приятного прочтения😌
Становая тяга - это отличный способ развить сильные ноги и попу. В становой тяге вы поднимаете вес с земли до бедер. Сделайте мертвую тягу частью своих силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы и улучшить функциональную форму.
В становой тяге задействованы многие мышцы.Ваше тело уникально. Это кажется очевидным фактом, но его часто упускают из виду, когда речь заходит о пропорциях человека.
Например, два человека одного роста могут иметь совершенно разную длину туловища, бедра или рук.
- У человека с коротким туловищем и длинными бедрами тяга будет более доминирующей в тазобедренном суставе. Его попа будет находиться выше в воздухе, а основная сила будет приходиться на ягодицы и подколенные сухожилия.
- Человек с длинным торсом и короткими бедрами сможет опуститься ниже и больше задействовать квадрицепсы.
🟢КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ🤔
✅Для начала подберите необходимый вес.
✅Стойка
Ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.
Расположитесь так, чтобы штанга находилась на расстоянии от сантиметра до полутора от голеней. Когда вы смотрите вниз на штангу, она должна располагаться примерно посередине стопы, закрывая от глаз шнурки ботинок.
✅Хват
Расположите руки на ширине плеч.
Хват может меняться на протяжении всей тренировки. Есть два основных варианта:
- Стандартный хват. Это "лучший" хват в большинстве случаев.
Достигнув большего веса, когда сила хвата станет проблемой, то на помощь приходит смешанный хват👇🏼
- Смешанный хват. Также известный как "один хват сверху, другой снизу", этот стиль позволяет вам легче тянуть более тяжелые веса.
Используйте лямки,чтобы устранить проблему с хватом.
✅Выполнение тяги
Не поднимайте сначала бедра, чтобы туловище не подалось вперед, а спина не округлилась. Не пытайтесь поднять штангу руками. Руки остаются вытянутыми в напряжении при захвате штанги, а ноги толкают вверх.
Штанга должна почти касаться голеней и находиться на уровне бедер, когда вы достигнете полной высоты.
Максимально отведите плечи назад, не отклоняясь назад.
✅Завершающий этап
Опустите штангу на пол обратным движением, обеспечивая прямую спину.
Повторите желаемое количество повторений.
🟩ПРЕИМУЩЕСТВА СТАНОВОЙ ТЯГИ:
- Работающие мышцы
Подъем штанги задействует подколенные сухожилия (задняя часть бедра), квадрицепсы (передняя часть бедра), ягодичные мышцы (попа) и мышцы нижней части спины (erector spinae). В работу также включаются мышцы-стабилизаторы - мышцы ядра, брюшного пресса, плеч и верхней части спины.
- Наращивает мышечную массу
Подъемы мертвой хватки высоко ценятся за наращивание мышечной массы, что желательно для культуристов и людей, которые хотят предотвратить или обратить вспять потерю мышечной массы.
- Ускоряет метаболизм
Увеличивая количество сухой мышечной массы в своем теле, вы ускоряет свой метаболизм. Становая тяга работает с одной из самых больших мышечных групп тела . Следовательно она является хорошим выбором для наращивания большего процента сухой мышечной массы в вашем теле.
❌РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ СТАНОВОЙ ТЯГЕ.
➖Неправильная разминка.
Очень распространенной ошибкой, даже перед выполнением жима лежа, является неправильная разминка. Недостаточно сделать несколько минут ходьбы или бега на беговой дорожке, чтобы быть готовым к выполнению мертвой тяги.
Вы также должны выполнять движения, способствующие мобильности и активизации мышц, которые будут работать во время выполнения мертвой тяги.
Эта ошибка является одной из самых распространенных и одной из основных причин травм при выполнении становой тяги.
➖Положение стоп.
Многие люди располагают ноги слишком далеко от штанги. Это приводит к перегрузке нижней части спины, когда вы пытаетесь поднять штангу с земли и вызывает боль в нижней части спины.
➖Изгиб спины.
Часто встречается так называемое "округление поясницы", то есть во время выполнения становой тяги многие неправильно сгибают позвоночник, как бы формируя искривление, которого следует избегать любой ценой.
➖Неправильное положение бедра.
Эта ошибка может произойти одним из двух способов: Либо слишком высокое положение бедер, либо слишком низкое.
➖Сжимание плеч.
Это поведение выполняется почти бессознательно, но имейте в виду, что оно неэффективно и может быть довольно опасным.
Максимальное усилие при подъеме штанги должно приходиться на мышцы ног, а не на плечи.
Если статья была полезна, то вы можете подписаться, чтобы не пропустить еще больше полезной информации🔔