Независимо от вашего возраста, важно беречь здоровье сердца. Это позволит снизить риск различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и инсульт. Кроме того, вы будете чувствовать себя более готовым к другим полезным занятиям, таким как физические упражнения и полноценный сон.
Полезное питание для вашего сердца — это один из способов улучшить своё здоровье уже сегодня. Почему питание имеет такое большое значение? Мы хотим контролировать артериальное давление, держать под контролем уровень холестерина и триглицеридов. Кроме того, здоровое питание поможет вам поддерживать здоровый вес, что поможет избежать множества осложнений со здоровьем.
Хорошая новость заключается в том, что, добавив в свой рацион всего несколько продуктов, вы сможете улучшить здоровье сердца, одновременно получая полноценное питание в целом.
Ещё одна хорошая новость: полезные для сердца продукты также вкусны и универсальны, поэтому вы можете использовать их в нескольких вариантах на завтрак, обед и ужин, и они никогда не надоедят. Поэтому включать их в свой рацион и образ жизни — беспроигрышный вариант.
Кроме того, здоровое сердце также защищает от старения и может привести к долголетию, поэтому вы получите как краткосрочные выгоды от подпитки организма этими питательными продуктами, так и долгосрочные преимущества в отношении здоровья с возрастом.
Вот 10 полезных для сердца продуктов, которыми стоит запастись на этой неделе и держать в кладовой и холодильнике в качестве основных продуктов питания.
1. Свёкла
Свёкла содержит множество витаминов и минералов, в том числе полезный для сердца калий, но по-настоящему привлекает внимание благодаря высокому содержанию пищевых нитратов. Диетические нитраты из свёклы превращаются в организме в оксид азота, который способствует расширению кровеносных сосудов. Это снимает нагрузку с сердца и может улучшить артериальное давление.
В то время как свекольный сок — это простой способ получить концентрированные нитраты, и вы, безусловно, можете приготовить его самостоятельно.
2. Терпкая вишня
Терпкая вишня богата полифенольными антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами. Исследование 2019 года показало, что регулярное употребление сока из терпкой вишни положительно влияет и на уровень холестерина в крови. Если вы не хотите пить сок, попробуйте замороженную терпкую вишню для смузи или сушёную вишню для перекуса в паре с орехами.
3. Фисташки
Почти 90% жиров, содержащихся в фисташках — это полезные для здоровья моно- и полиненасыщенные жиры, а каждая порция содержит 3 грамма клетчатки.
4. Цельные злаки
В целом диеты, регулярно включающие цельное зерно, могут снизить риск сердечных заболеваний. Мы видим это через хорошо изученные диеты, такие как кето и средиземноморские модели питания, и новое исследование показало, что замена очищенных зёрен цельными зёрнами снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, а также триглицериды. Вам также не нужно отказываться от глютена, если у вас целиакия.
На самом деле, исследования показывают, что глютен не связан с риском сердечных заболеваний, но исключение глютена может повлиять на риск, поскольку оно связано с уменьшением потребления полезных для сердца цельных зёрен.
5. Картофель
Когда речь идёт о здоровье сердца, потребление калия важно для артериального давления, а картофель содержит больше калия на порцию, чем в банане. Он также является хорошим источником антиоксиданта витамина C.
6. Овёс
Растворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновом овсе и овсяных отрубях, помогает снизить уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина. Три грамма растворимой клетчатки в дополнение к диете с низким содержанием насыщенных жиров могут снизить риск сердечных заболеваний. Одна порция овсянки (½ чашки) содержит 2 грамма растворимой клетчатки, так что наслаждайтесь стандартной порцией овсянки или добавьте немного в смузи или овсянку на ночь и добавьте ещё немного клетчатки с полезными начинками, такими как орехи, семечки и ягоды.
7. Авокадо
Рекомендуется включать моно- и полиненасыщенные жиры, когда это возможно, и ограничивать насыщенные и трансжиры. Авокадо в основном состоит из мононенасыщенных жиров, которые могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина.
8. Лосось
Большинство людей не потребляют рекомендуемые две порции жирной рыбы в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Два раза в неделю ешьте лосось, сельдь или сардины, чтобы повысить содержание омега-3. Даже тунец, приготовленный в банке (некоторые марки делают это), содержит несколько граммов омега-3 жирных кислот.
Мыслите нестандартно и пробуйте рыбу по-новому. Крекер из цельного зерна, увенчанный авокадо, сардинами и выжатым лимоном — это очень вкусно. И не забывайте о консервированном лососе! Его можно купить в любое время, он доступен по цене, и его так легко добавлять в салаты, сэндвичи, блюда из макаронных изделий и многое другое.
9. Льняное семя
В льняном семени много клетчатки, жиров омега-3 и фитохимических веществ, называемых лигнанами, которые также могут помочь снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск сердечных заболеваний. Добавляйте молотые семена льна в йогурт, творог или в смузи, кексы, блины и вафли для получения дополнительной клетчатки и небольшого количества белка.
10. Бобы
Эти питательные продукты богаты клетчаткой и полезными для сердца питательными веществами, такими как фолат, магний и антиоксиданты, которые помогают снизить артериальное давление. Клетчатка также способствует повышению уровня сахара и холестерина в крови, а фасоль прекрасно подходит для супов, салатов, чили, соусов и многого другого.
Также может быть интересно:
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!
