Для тех, кто хочет пересмотреть свой рацион в долгосрочной перспективе, растительная пища — одно из самых практичных решений для формирования здоровых привычек питания. Это не только лучше для вашего тела, но и для планеты.
По словам Натали Риццо, дипломированного диетолога из Нью-Йорка, вот девять основных растительных продуктов, которые следует включить в список покупок, чтобы воплотить в реальность пищевые резолюции.
1. Грецкие орехи
Грецкий орех — единственный орех, который обеспечивает значительное количество незаменимой растительной жирной кислоты омега-3 ALA (2,5 грамма на 30 граммов продукта), а также содержит белок (4 грамма) и клетчатку (2 грамма). Систематический обзор Гарвардского университета также показал, что диета, в которой от 5% до 24% калорий содержатся в грецких орехах, приводит к значительному снижению общего холестерина (включая «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды). Мы любим грецкие орехи во всём — от энергетических батончиков и завтраков до супов, салатов и пасты.
2. Картофель
Картофель — это не враг. И белый, и сладкий картофель богаты калием, электролитом, необходимым для гидратации. А картофель — это устойчивый крахмал, поэтому он действительно помогает пищеварению и снижает уровень голода. Кроме того, картофель доступен по цене, его легко готовить, и он является отличным топливом для активных людей.
3. Соя
Неудивительно, что при мысли о растительном питании большинство людей вспоминают о тофу: в 100 граммах тофу содержится 9 граммов белка. Соя — это полноценный белок, то есть она содержит все незаменимые аминокислоты, которые не слишком часто встречаются во многих растительных белках. Кроме того, тофу является хорошим источником кальция, что очень полезно для тех, кто избегает молочных продуктов. Тофу можно добавлять практически в любое блюдо, от жареной картошки до салатов и смузи (используйте шелковистый тофу для получения восхитительной кремовой текстуры).
4. Брокколи
Диетические рекомендации рекомендуют заполнять половину тарелки фруктами и овощами, ведь все овощи важны в растительной диете.
«Брокколи — один из моих любимых овощей, потому что в ней много питательных веществ»,— говорит Риццо.
В чашке сырого брокколи содержится около 3 граммов белка, 30 калорий и 10 процентов дневной нормы клетчатки (2,5 грамма). В ней также есть калий, витамин K, витамин C и кальций.
«Я люблю запекать брокколи в духовке с небольшим количеством оливкового масла и соли, а также добавлять сырую или приготовленную на пару брокколи в салаты», — говорит она.
5. Брюссельская капуста
Хорошая новость: сезон брюссельской капусты наступает зимой. Выбор продуктов по сезону обеспечивает разнообразие цвета, вкуса и текстуры, к тому же сезонные продукты часто оказываются самыми дешёвыми. Всего 1 чашка брюссельской капусты содержит 100% дневной нормы витамина C, 4 грамма белка и 4 грамма клетчатки. А исследования показывают, что фитохимические вещества (растительные соединения), содержащиеся в брюссельской капусте, связаны со снижением риска развития рака.
6. Темпе
Темпе — это ферментированный соевый жмых, который богат растительным белком. В 85 граммах темпе содержится не только 16 граммов белка, но и процесс ферментации, используемый для приготовления этого продукта, создаёт полезные для кишечника пробиотики. Кроме того, темпе имеет приятную текстуру, которая может сохраняться в сэндвичах или вегетарианских бургерах.
7. Бурый рис
Бурый рис — это цельное зерно, содержащее значительное количество белка и клетчатки, двух питательных веществ, которые помогают замедлить процесс пищеварения. Другими словами, бурый рис надолго сохраняет сытость. Готовьте зёрна в воскресенье, чтобы использовать их в течение недели, или покупайте предварительно приготовленные замороженные пакеты для ещё более простого варианта.
8. Масла на растительной основе
Использование растительных масел вместо молочных поможет вам сократить количество насыщенных жиров на 40%, и они на 100% безопасны для веганов. Они идеально подходят для универсальной кулинарии и выпечки, поэтому вы можете заменить ими молочное масло во всех ваших любимых хлебобулочных изделиях (и не только).
9. Чечевица
Из чечевицы вы получите большое количество полноценного белка (9 граммов на полчашки) и клетчатки (8 граммов на полчашки), которые способствуют здоровью пищеварительной системы. В ней также много железа и фолатов. Вы можете легко заменить чечевицу на мясо во многих рецептах, например, в тако, гамбургерах или соусе «Болоньезе». Совет профессионала: сочетайте чечевицу с другими растительными белками, такими как цельное зерно и грецкие орехи, чтобы получить «полноценный» белок. В одной чашке варёной чечевицы содержится 18 граммов белка.
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!