Как лучше нагружать мышцы?
Сколько подходов делать в каждом упражнении? Какие группы мышц нужно тренировать отдельно и вообще как сделать так, чтоб был эффект? Вопросов конечно много! Сплит или фулбоди! Нужно до отказа или нет? А количество подходов? Тоже важно! И еще важный вопрос: Какими весами? Предельными или легкими необходимо нагружать свои мышечныеи группы? Сразу хочется отметить тот факт, что двух одинаковых людей в природе не бывает! У каждого свои особенности, своя мышечная композиция, у каждого человека своё, только ему присущее определенное сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах, их два типа: так называемые быстрые- взрывные и медленные способные часасми выполнять монотонную работу! Ну и конечно сухожилия! Их толщина, места креплений, сила в сочетании с мышцами и рычаги конечностей! Все знают такое понятие как: "жилистый мужик "! Это народная мудрость, её тоже нужно учитывать! Но вот что однозначно важно, любой тренинг должен быть эффективен, а иначе для чего это всё?
Так вот девочки - вяло вращающие педальки на велотренажёре и постоянно смотрящие в смартфон, или активно переписывающиеся - помните, ваша цель от посещения фитнес зала совсем не приведение своего тела в какое либо новое состояние, а по-видимому просто себя показать! Тож самое касается парней, которые за тренировку успевают обсудить с товарищами фильм, или последнюю охоту, рыбалку или просто тупо включающие телек и не отрываясь смотрящие новости. Вы не эфектино занимаетесь, это называется - Напрасно выброшенные средства! Это факт!
А для того чтоб был все же прогресс необходимо:
- На каждой тренировке превозмогать себя, боль, усталость и слабость!
- Необходимо выходить далеко за рамки комфорта.. Но только помните: не нужно делать страдальческое выражение лица! Лучше снизить вес и не страдать сегодня! Улыбка (ну или её подобие) лучше стимулирует организм! Раз вы улыбаетесь то вам легко! И очень хорошо! (Почитайте М.С. Норбекова!)
- Дошли вроде бы до отказа, команда организму и еще 3-5 стимулирующих повторений перед полным отказом! 😁
- Тренируйтесь во всех упражнениях около отказа, до пота, до разогрева, до сухости во рту! Это нужно всем и девочкам, которые качают попу, и мальчикам, которые качают верх. Иначе, в плане роста мышц, нагрузка не имеет смысла. Как говорил А Шварценеггер: "Тот кто не падал в обморок в тренажерном зале, тот не тренировался! "🤔
- Если вы впервые в зале, то в отказ, по крайней мере с непосильными для вас весами отягощений идти не нужно! Необходимо наработать технику и опыт (около полугода), и тогда можно нагружаться более интенсивно!
- Мышцы растут и от маленького веса и от большого, но с маленьким отказ обязателен, а вот достигнуть его (отказа) гораздо сложнее. Если вы берёте маленький вес (20 ть - и более повторений), в конце подхода у вас не должно быть сил поднять даже вес в 5 кг. См. статью про пампинг дельт!
- С большими весам (3-8) повторений отказ не обязателен, и дойти до состояния «около отказа» легче, не забываем! Что большие веса более травмоопасный тренинг! Это важно! А вот с умеренными весами - так же можно работать до отказа. Из всего выше сказанного можно сделать вывод: самый оптимальный вариант- это умеренные веса, главное найти ту свою особенность, которую вам даровала природа! И в бой!
Итак поехали! Существует два основных типа тренировочных программ - это сплиты и фулбооди. Фуллбоди - это программа в которой мы тренируем одни и те же мышцы на каждой тренировке чередованием разные интенсивности, а Сплит - это система в которой на каждой новой тренировке мы включаем только какую-то определённую мышечную группу пока другие мышцы восстанавливаются!
Работают и имеют право на существование обе схемы, но сплит гораздо проще для восприятия, его проще корректировать и в целом при прочих равных - явлется более простым и эффективным! Его и разберём. Для начала условно разделим наше тело на три равные части и распределим их на три тренировки в неделю. Главная задача распределить крупные мышечные группы, а затем добавить к ним более мелкие.
И так: в понедельник у нас будут ноги, в среду спина, в пятницу грудные мышцы. Ноги самая крупная мышечная группа и упражнения на ноги в целом довольно энергозатратнв, поэтому обычно в день ног тренируются только ноги и максимум что к ним можно добавить - это плечи или пресс !!! Всё. Давайте оставим пресс в понедельник!
Итак первый день ноги начинаем всегда с базы то есть с тех упражнений, которые включают в работу Максимум мышечной группы! Для ног это будут:
1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями (Это упражнение создаст большую нагрузку на ягодичные мышцы)
3. Жим ногами в тренажёре. (Или например мёртвую тягу которая уже более изолированно воздействует на ягодичные мышцы
Приседания, выпады и мертвая тяга - отличная комбинация для подпорционального развития ног! Добавим одно упражнение на икры в любом тренажёре и одно упражнение на пресс например скручивание идеально пять упражнений! В этот тренировочный день мы нагрузили самые крупные мышцы и две на более мелкие группы!
Среда. Спина и плечи.
Теперь следующая группа мышц спина. К спине можно добавить бицепс или трицепс, но многие тренеры обычно советуют добавить плечи, это отличное сочетание! А в пятницу у нас будут грудные мышцы и руки. Таким образом мы равномерно разбили разные мышечные группы по разным дням недели! Обратите внимание что мы не тренируем в один день например грудные мышцы и спину, а в другой день руки - так нагрузка будет распределена менее равномерно, такой вариант возможен, но нецелесообразен! Обычно руки тренируются отдельно только тогда, когда в неделю у вас более трёх тренировок всего... Т.е. 4 или 5 тренировок.
Начинаем снова с базы - классическая база для спины это подтягивание и тяга штанги или гантелей в наклоне.
И третьим упражнением можно поставить какое-то более изолирующее, например: тяга верхнего блока обратным хватом. (постарайтесь тянуть больше не бицепсом, а именно спиной).
Следующее упражнение будет на плечи два классических движения - это жим гантелей и махи с гантелями. Оба отлично задействуют среднюю плечевой дельту (особенно махи с гантелями), если задняя дельта работает во множестве упражнений на спину, а передняя почти во всех упражнениях на грудные мышцы - то средняя в этих упражнениях работает довольно косвенно, поэтому в отдельных упражнениях основной упор именно на неё. Аналогично - пять упражнений: - три на крупную мышечную группу и два на более мелкие мышцы!
Пятница. Грудные мышцы и руки. Жим на горизонтальной скамье, отжимания на брусьяз. Эти упражнения отлично подходят для развития грудных мышц и включают разные её участки.
Можно кстати вторым упражнением поставить разведение или жим гантелей на наклонной скамья с положительным углом - где голова у вас выше таза, в жиме лёжа вы включите условно все участки груди, а на втором упражнении под положительным углом - больше верхняя часть. Ну и в отжиманиях на брусьях - больше включится нижняя часть грудных, таким образом грудные мышцы получат более комплексную нагрузку!
Далее руки! Не будем забывать, что бицепс у нас работал пару дней назад во всех упражнениях на спину!
А трицепс только что нагружался на жиме и на отжиманиях на брусьях, поэтому нет смысла пытаться сильно загрузить руки изолирующими упражнениями. Достаточно одного ! На бицуху: классический подъем штанги в сгибании рук стоя, а на трицепс - французский жим штанги. И опять у нас получается пять упражнений за тренировку, три на большую группу и два на более мелкие мышцы! И при этом всё тело проработано полностью за три тренировочных дня!
Что касается рабочих разминочных подходов, количество повторений и отдыха между ними: Главный вопрос всех поколений качков! Сколько нужно делать рабочих подходов на каждую мышечную группу для того чтобы добиваться оптимального прогресса? На самом деле количество рабочих, в том числе - рабочих отказных подходов, оно напрямую зависит от вашего опыта и от наличия у вас уже существующей мышечной базы! Вот в чем тонкость! То есть чем ваша мышечная база больше, тем количество рабочих, а уж тем более - отказных подходов должно становиться меньше! Вот это поворот! Неожиданно?
Все очень просто - если новичок, человек, который решил начать себя изменять к лучшему приходит в зал, он может выполнять на целевую группу и шесть и восемь и 10 отказных рабочих подходов! Так как мышцы еще очень мало развиты! И нет сформированной нейро связи, и они восстанавливаются быстрее! То по мере развития мышц и нейромышечных связей (по мере их увеличения), то вам уже требуется значительно большее время для восстановления! Еще раз - если у новичка мышечная база довольно маленькая и нейромышечная связь не развита, то в отказном подходе новичок включает в работу совсем небольшой процент - от мышечных волокон, которые могут быть включены в работу! Опытный же спортсмен, в связи с наличиечем у него большого объема мышечной массы, должен давать большее суммарное время на ее восстановление после нагрузки. Рекомендации такие: выполнять по 2-3 рабочих подхода в трёх рабочих упражнениях!! Так как все что делается с упорством мологдого быка, все выше и больше и с остервенением - как правило приводит к перекренированности! И Прогресс для мышц, их развития и роста значительно замедляется, или останавливается вообще! И опытные спортсмены с большими подходами, да еще отказными создают для дальнейшего своего развития т.н. плато! Все слыхали про такой термин? Такие упертые и самые умные, так как читали журнал, обычно впадали в глубокие застой(((( тогда тренер им нагрузку снижал, количество подходов- отказных - уменьшали, увеличивали количество отдыха между отдельными мышечными группами и снижали интенсивность!!! И мышечные волокна - снова начинали прогрессировать! Удивительно! Не правда ли !!!
А почему да потому, что они в самом начале своего пути начали заниматься по определённой схеме,☝️ которая им подходила. Их мышечный объём соответствовал количеству подходов отказных; рабочих, которые они делают и они начали прогрессировать, а потом со временем их мышечные объёмы увеличились, нервно- мышечная связь стала лучше, они стали сильнее нагружать мышцы и время для восстановления конкретных мышечных групп- стало требоваться больше! И их прогресс остановился! Потому что мышцам, на определённом этапе перестало хватать времени для восстановления!!! Вот ответ! Поэтому чем опытнее, тем рабочих подходов на конкретные мышечные группы должно становиться меньше.
То есть в принципе это это оптимально - когда спортсмен уже достигает определённого мышечного объёма и определённой нейромышечной связи, то уже рекомендуется снижать кол-во до 1-2 рабочих подходов... РАБОЧИХ, не разминочных и разогревающих - в одном упражнении! То есть мы разминаемся и на каждом каждом упражнении делаем один или максимум два - рабочих подходов! Также это будет зависеть от того какие именно упражнения вы делаете, если это какой-то суперсет или дробсет, то выполнение двух упражнений подряд на на одни и те же или на разные мышечныеи группы даст повышенную нагрузку (отдых сводится к минимуму!) Подведем итог- в целом в нагрузке в одной тренировке для новичка оптимально 5-8 рабочих подходов на мышечную группу за одну тренировку. Для более опытного спортсмена это может быть три четыре ( реже пять шесть) подходов, опять же в зависимости от мышечной базы и от того насколько спортсмен утомляется! Конечно же это ещё будет зависит от разных внешних факторов То есть если вы работаете грузчиком, таскаете целый день мешки, или вы просто устаёте на работе - повышенная нервная утомляемость, в вам объём тренининга нужно снижать. Истина такова, на 100%, что самое главное - в тренировке это первый рабочий подход. Самый первый рабочий подход, который вы делаете с рабочим весом, нужное количество повторений, он дает вам процентов 80! От вашего результата!
Надеюсь эта информация была для вас полезной, кому то своевременной и актуальной! А по сему, всем хороших тренировок и роста! С вами был Александр.