Сегодня разберём 5 полезных упражнений для гибкости и пластичности от Олеси Васильевой, специалиста силовых и функциональных тренировок с реабилитационным подходом и амбассадора бренда женской спортивной одежды BeSelf.
👉 На Олесе комплект из коллекции Motion: топ-бра и лосины
"Как же я люблю занятия на растяжку, особенно после хорошей силовой тренировки. Ведь после неё значительно меньше чувствуется боль в мышцах, если мы отлично усердно позанимались."
Благодаря развитию гибкости можно:
• улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
• снизить риск развития артрита и артроза;
• избавиться от части лишнего веса;
• снять усталость и получить ощущение легкости;
• повысить концентрацию внимания;
• сделать движения более плавными и улучшить осанку;
• повысить выносливость для физических нагрузок.
Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:
• Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
• Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей.
• Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды, и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.
5 упражнений для работы над гибкостью:
1. «Кошка»
• Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
• На вдохе медленно прогнуть спину в пояснице, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
• На выдохе плавно выгнуть спину дугой вверх, опуская голову вниз, но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.
👉 На Олесе чёрная майка Active с разрезом сзади и возможностью завязать её на узел и винные лосины Motion.
2. «Собака мордой вниз»
• Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться вперед и опереться на пол руками.
• Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжение задней поверхности ног по всей длине.
• Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка пораскачиваться (только не падать!), еще сильнее выпрямляя спину.
Упражнение полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра, также хорошо растягиваются пяточные сухожилия.
3. «Выпады»
• Перенести вес тела на правую опорную ногу, выставленную вперед, колено не должно выходить за носок (!).
• Наклониться вперед и опереться на левую ладонь или предплечье (для более мобильных, и если амплитуда позволяет).
• Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно добавить небольшую динамику, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на левую ногу.
4. «Голубь»
• Лечь на пол на живот, согнув и положив правую ногу под себя. Старайтесь прижать всю её поверхность передней части голени к полу.
• Вытяните левую ногу назад, не сгибая её в колене.
• Вытягивайте корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Постарайтесь лечь животом на находящуюся впереди правую ногу, сохраняя таз по центру, не заваливайте его в сторону. Локти под плечами. Потом смените ногу.
5. «Скручивание»
• Выполняется сидя на полу. Поставьте правую ногу перед собой, согнув её в колене под углом около 90 градусов, левая нога лежит впереди на полу, упор в руки, отведенные назад, спина прямая.
• Правую стопу переставляем через левую ногу, ставим на уровне колена, начинаем плавно поворачиваться вправо. Левую руку заводим за правое колено сбоку, локтем упираемся в него, продолжая аккуратно скручиваться вправо. Если не позволяет мобильность, то тянем левой рукой правое колено влево, продолжая аккуратно скручиваться вправо. Если есть трудности с выполнением упражнения со второй ногой в прямом положении, можно её согнуть и положить в сторону, как позволяет мобильность и растяжка.
• Прямой правой рукой за собой упираемся в пол, помогая себе выпрямлять спину, взгляд направлен туда же, куда и туловище. Задержитесь в этом положении пару секунд и повторите так несколько раз небольшую амплитуду, плавно возвращая корпус вперед и снова поворачиваясь вправо с помощью упора левой руки в правое колено.
• Аккуратно вернитесь в исходное положение, затем смените ногу.
Эта подборка упражнений на видео в нашем канале ТУТ.
Тренировки проходят идеально в одежде BeSelf, ведь она тянется во все стороны, обеспечивая максимальную подвижность, любую амплитуду и комфорт во время занятий!
Используйте промокод ZEN15, чтобы получить скидку 15% при покупке женской одежды BeSelf на сайте beselfwear.ru
Ставьте 👍 и подписывайтесь, чтобы не пропустить новые интересные и полезные публикации!
Команда BeSelf 💗
#спортивнаяодежда #женскаяодежда #одеждадляфитнеса #гибкость #пластичность #упражнения #растяжка