4 лучших техники и упражнения для релаксации

Когда стресс овладевает вашей нервной системой, ваше тело переполняется гормонами, которые запускают реакцию «бей или беги». Расслабление — лучший способ взять под контроль свое тело.

Изучите основные механизмы и эффективные техники релаксации.

Присоединяйтесь в наш HR-блог для IT рекрутеров, соискателей и HR-менеджеров в Телеграмм, чтобы быть в курсе последний инструментов сорсинга, хантинга и получать бесплатные гайды для эффективной работы!

Бороться или бежать?

«Бей или беги» — это состояние полной готовности нашего организма к спасению от угрозы : сердце бьется быстрее, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение и дыхание, напрягаются мышцы всего тела.

Такая реакция на стресс (то есть на угрожающую ситуацию) совершенно естественна и помогает нам сохранить свою жизнь и здоровье. К сожалению, когда это происходит слишком часто, это становится серьезной нагрузкой на организм, который не имеет возможности отдохнуть, но постоянно готов бороться или бежать. Затем мы говорим о хроническом стрессе .

Теперь давайте еще раз посмотрим на реакцию «бей или беги»: сердце бьется быстрее, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение и дыхание, напрягаются мышцы всего тела…

Звучит знакомо?

Это типичная реакция страха. Когда вы испытываете тревогу, ваше тело готовится к борьбе или бегству, то есть входит в состояние стресса.

Рекомендуем к прочтению: Форма для создания персонального плана развития сотрудника (скачать бесплатно)

Реакция релаксации

На другом конце возможных реакций нашего организма находится «реакция релаксации» , иначе говоря релаксация, т.е. состояние, при котором тело спокойно, расслаблено, а все стрессовые реакции прекращены.

Реакция релаксации — это состояние, противоположное тревоге . Люди, страдающие неврозами, часто не помнят, когда в последний раз они так себя чувствовали.

А представьте, что релаксационной реакции можно научиться!

Да. Это просто способность сознательно расслаблять свое тело.

Вот несколько всемирно известных, научно подтвержденных методов, которые помогут вам научиться расслабляться самостоятельно . Просто помните, что расслабление — это такой же навык, как езда на велосипеде.

Вы просто должны научиться этому . Может получится с первого раза, но не обязательно. Однако после 4, 5, 6 раз вы почувствуете, что вам все лучше и лучше удается вызывать состояние глубокого расслабления.

Что дает расслабление?

Способность эффективно расслабляться позволяет нам лучше контролировать свои эмоции, управлять своей энергией и снижать уровень стресса. Эффекты регулярного расслабления также включают в себя:

• сердце замедляется и успокаивает свой ритм,
• дыхание становится медленнее и глубже
• артериальное давление падает
• мышцы расслаблены
• приток крови к мозгу увеличивается
• улучшается пищеварение,
• снижается уровень гормонов стресса (адреналина, кортизола) и сахара в крови,
• улучшается концентрация, настроение и качество сна,
• снижается общая утомляемость.

От чего помогает расслабление?

Благодаря своим эффектам релаксация является идеальным решением для людей, борющихся с хроническим стрессом и его негативными последствиями (такими как мышечное напряжение, боль, негативные мысли). Техники релаксации также являются отличной поддержкой для лечения психических расстройств.

Как подготовиться к сеансу релаксации?

Вам не нужно много готовиться к тренировке релаксации.

Важно иметь около 15-20 минут покоя и комфорта .

• Найдите тихую закрытую комнату, где вас никто не побеспокоит в течение 15-20 минут.
• Наденьте удобную свободную одежду (или просто снимите ремень, очки и тяжелые украшения) и снимите обувь.
• Лягте или сядьте удобно . Не скрещивайте ноги, положите руки свободно вдоль тела (если вы лежите) или на бедрах (если вы сидите).
• Закройте глаза , чтобы вам было легче сосредоточиться на себе, а не на окружающем.
• Дышите глубоко и медленно . Наполняйте легкие на 80% их вместимости, а не на 100%, потому что тогда мышцы грудной клетки слишком сильно напрягаются и, как это ни парадоксально, становится труднее дышать.
• Дайте себе немного времени , чтобы успокоиться, прежде чем приступить к реальной тренировке релаксации.
• Вам будут приходить в голову разные мысли на актуальные темы. Не беспокойтесь об этом, просто дайте им течь свободно...

Техника прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона

Др. Эдмунд Якобсон изобрел технику прогрессивной мышечной релаксации в 1920-х годах как один из элементов терапии больных, страдающих тревожными расстройствами.

Эта техника заключается в последовательном напряжении и расслаблении групп мышц в определенном порядке (прогрессивно) , начиная с мышц стоп и заканчивая мышцами лица.

Важным ее элементом является сосредоточение всего вашего внимания на тех частях тела, которые в данный момент напряжены и расслаблены. С одной стороны, это помогает лучше узнать свое тело, а с другой — учит распознавать и регулировать ненужное напряжение мышц в обычных, повседневных ситуациях.

Сеанс прогрессивной релаксации Джейкобсона

Прежде чем начать, убедитесь, что у вас нет мышечного спазма или травмы, которая может усугубиться, если вы напрягаете мышцы.

• Сконцентрируйте свое внимание на правой ноге. чувствовать это.
• Плотно напрягите мышцы пальцев ног (заверните пальцы ног «под стопу»). Сосчитайте до 10 .
• Медленно расслабьте мышцы стопы. Почувствуйте, как из нее исчезает напряжение, как стопа становится расслабленной и свободной.
• Оставайтесь в этом расслабленном состоянии некоторое время . Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните.
• Теперь перенесите все свое внимание на левую ногу…

Повторите описанную выше последовательность действий для левой стопы, а затем для каждой другой группы мышц .
Старайтесь не напрягать другие мышцы, а только те, на которых вы сосредоточены в данный момент.

Другие группы мышц:

1. Правая нога
2. Левая нога
3. Правая икра
4. Левая икра
5. Правое бедро
6. Левое бедро
7. Брюшная полость
8. Ягодицы
9. Живот
10. Грудь
11. Назад
12. Правая рука (правый бицепс)
13. Правая рука
14. Левая рука (левый бицепс)
15. Левая рука
16. Плечи (поднять руки к ушам, сосчитать до 10, медленно опустить, почувствовать, как расслабляются мышцы)
17. Шея (наклоните голову назад, сосчитайте до 10, медленно опустите голову к груди, дайте ей свободно повиснуть на мгновение и почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи)
18. Челюсть (крепко стисните зубы, сосчитайте до 10, медленно расслабьте мышцы челюсти)
19. Язык (почувствуйте, как ваш язык "приклеен" к нёбу (так обычно делает большинство людей - это одна из мышц, которая указывает на наше ненужное постоянное напряжение), прижмите его еще сильнее к нёбу, сосчитайте до 10, расслабьте язык, пусть упадет вниз)
20. Глаза (напрягите мышцы вокруг глаз, как будто хотите не смотреть на что-то, сосчитайте до 10, медленно расслабьте мышцы)

Аутогенная тренировка Шульца

Система упражнений, называемая аутогенной тренировкой, была разработана Др. Йоханнес Шульц в 1932 году, используя методы, используемые в йоге и дзен-медитации (но без их мистико-религиозного аспекта) и во время сеансов гипноза.

Шульц отметил, что люди в гипнозе испытывают положительные чувства тепла и тяжести. Он решил воссоздать это состояние у пациентов, страдающих тревогой и стрессом.

Аутогенная тренировка работает, вызывая (вызывая) ощущение тепла и тяжести в различных частях тела с помощью утверждений, описывающих это состояние . Такая стимуляция релаксации влияет на вегетативную нервную систему, что, в свою очередь, вызывает дальнейшее расслабление и состояние глубокой релаксации.

Тренировка Шульца, сеанс релаксации

• Сделайте несколько глубоких вдохов. Закрой глаза.
• Скажите себе или отчетливо подумайте: «Я совершенно спокоен».
• Сосредоточьте внимание на своих руках.
• Скажите себе или отчетливо подумайте: «У меня очень тяжелые руки».
• Повторите это предложение медленно, с паузами, 6 раз.
• Скажите себе или отчетливо подумайте: «Я совершенно спокоен».
• Сконцентрируйте внимание на своих руках.
• Скажите себе или отчетливо подумайте: «Мои руки очень теплые».
• Повторите это предложение медленно, с паузами, 6 раз.
• Скажите себе или отчетливо подумайте: «Я совершенно спокоен».

Повторяйте описанную выше схему, по очереди сосредотачиваясь на определенных частях тела, в следующем порядке:

• ноги,
• сердце («Мое сердце бьется спокойно и ровно»; «Я дышу спокойно и ровно»)
• Живот,
• лоб.

Контроль дыхания

Контроль дыхания — очень простая техника, позволяющая быстро достичь состояния расслабления. Спокойное, глубокое дыхание помогает успокоить пульс, остановить бег мыслей и контролировать эмоции.

Метод контроля дыхания не требует подготовки . Его можно выполнять в любом положении, хотя лучше всего удобно лечь или сесть.

Сеанс релаксации с контролем дыхания

• Положите одну руку на грудь, а другую на живот, чуть выше диафрагмы (над животом). Благодаря такому расположению рук мы будем чувствовать, какими мышцами мы дышим. Смысл в том, что за дыхание должны отвечать мышцы диафрагмы (рука на животе), а не мышцы груди (рука на груди).
• Закрой глаза.
• Сделайте медленный глубокий вдох, желательно через нос. Следите за своими руками — должна двигаться та, что на животе, а не на груди. Наполняйте легкие на 80%, а не на 100%, потому что тогда мышцы слишком сильно напрягаются и, как это ни парадоксально, становится тяжелее дышать.
• Не задерживайте дыхание. Медленно выдохните через слегка приоткрытые губы.
• Сделайте 10 вдохов.
• Дайте себе минутку. Наслаждайтесь состоянием глубокого расслабления, в котором вы сейчас находитесь.
• Когда будете готовы, откройте глаза и медленно встаньте, чтобы не закружилась голова.

Делайте это упражнение 2 раза в день. Через неделю-две вы станете мастером этой техники релаксации 🙂

Рекомендуем к прочтению: ​​7 вопросов, которые можно задать в конце интервью работодателю (2 часть)

Медитация осознанности

Внимательность – это внимательность, т.е. способность полностью сосредоточить внимание на выбранной части реальности. Техника Майндфулнесс — это сосредоточенность на «здесь и сейчас», полная вовлеченность в происходящее в этом месте и в данный момент. В этой технике мы отказываемся от беспокойства о будущем или зацикливания на прошлом. Даже тот, что был 3 минуты назад.

Преимущество осознанности перед другими техниками релаксации в том, что она не требует никакой подготовки, даже укромного места, потому что ее можно выполнять абсолютно в любом месте и в любой заданный период времени — медитация может длиться как двадцать минут, так и каждые две минуты.

Суть внимательности

Идея медитации осознанности состоит в том, чтобы уделить все свое внимание одному фрагменту реальности. Это может быть что угодно: объект в вашем окружении, слово, изображение, музыка, то, как вы ходите, сидите, дышите, что угодно. Суть в том, чтобы провести долгое время, созерцая только эту реальность.

Прежде чем мы перейдем к пробному сеансу, давайте проведем небольшой эксперимент: закройте глаза и сосредоточьтесь на прослушивании. Внимательно прислушайтесь к своему окружению. Запишите, сколько звуков вы слышите. Сможете ли вы идентифицировать их всех? Вы знаете, откуда они берутся? Вы знаете их всех? Какие-то новые для вас? Разве не приятно просто сидеть и слушать?

Сеанс осознанной релаксации

Найдите место, где вам никто не будет мешать. Вы не должны быть одни, важно, чтобы никто с вами не разговаривал. Выберите фрагмент реальности, который вы хотите созерцать.

Например, пусть это будет дерево.

• Активируйте свое зрение: очень внимательно осмотрите это дерево. Он высокий/низкий? Худощавый/коренастый? Какие у него листья: цвет/форма/толщина? Листья повреждены? Их много или мало? У этого дерева длинные ветви или короткие? Гибкий или хрупкий? Есть ли на нем цветы/фрукты/шишки/орехи/хвоя? Что это за цветы? Какого они цвета/формы/текстуры? Что это за фрукты, какого они цвета/формы/текстуры/размера? Что такое конусы/орешки/иголки? Какая кора у этого дерева? Какой у него цвет/текстура? Есть ли в дереве гнезда/отверстия? Какие животные там живут?
• Активируйте осязание: подойдите к дереву, прикоснитесь к нему: на что похожи кора, ветки, листья, цветы, плоды?
• Активизируйте обоняние: Понюхайте дерево: чем пахнут кора, ветки, листья, цветы, плоды, шишки?
• Активируйте чувство вкуса: попробуйте фрукт или попытайтесь представить его вкус.
• Активируйте слух: закройте глаза и прислушайтесь к дереву. Слышите, как шелестят листья? Как гнутся ветки? Как ветки стучат друг о друга? Как поют птицы? Как листья/цветы/плоды/шишки падают на землю?
• Закончите медитацию, когда решите, что больше ничего не интересует по этой теме.
• Найдите минутку, чтобы вернуться к реальности. Наслаждайтесь состоянием расслабления и отрешенности.

Что делать после сеанса релаксации?

Найдите минутку после сеанса релаксации. Наслаждайтесь состоянием глубокого расслабления, в котором вы находитесь. Почувствуйте, как свободно и легко теперь ваше тело, как спокойно ваше дыхание. Полежите или посидите некоторое время, прежде чем открыть глаза.

Когда будете готовы, откройте глаза… и поздравьте себя 🙂 Вы только что сделали для себя что-то фантастическое!

А теперь медленно вставайте, чтобы не закружилась голова, и думайте, что после завтрашнего сеанса релаксации вам станет еще лучше 🙂

С чего начать регулярные релаксационные тренировки?

Расслабление — это навык, а навыки нужно практиковать, тренировать, поэтому мы говорим о тренировке релаксации.

Как это сделать?

1. Упражняйтесь ежедневно . Выделите регулярное время для отдыха, чтобы вы всегда знали, когда тренируетесь. Не всегда легко найти эти 20 минут в день, чтобы вас не беспокоили, это факт. Но выше я описал различные методы релаксации — в том числе и те, которые можно делать практически где угодно и в любых условиях (контроль дыхания или медитация осознанности).
2. Не тренируйтесь, когда вы сильно возбуждены (напряжены, нервничаете, грустите). Сильные чувства помешают глубокому расслаблению. Постарайтесь сначала успокоиться, контролировать свои эмоции (поможет контроль дыхания), а потом уже приступать к тренировкам.
3. Не тренируйтесь, когда вы спите . Эти приемы действительно расслабляют и успокаивают, и бывает, что тренирующиеся засыпают во время выполнения упражнения. А мы не об этом 🙂
4. Ожидайте успехов и неудач . Как и при любом обучении новому навыку - он редко получается сразу, да и часто не хочется. Это совершенно естественно. Однако важно, чтобы вы вернулись к расслаблению. В жизни немного вещей, которые при таких небольших усилиях дают такие большие результаты - физические (уменьшение мышечного напряжения, уменьшение хронической мышечной боли, снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления, меньше утомляемости), умственные (улучшение концентрации и настроения) и социальные ( лучшее настроение выливается в более качественные отношения с другими людьми).
5. Используйте приложения, программы, аудио- и видеозаписи, помогающие не только поддерживать регулярность занятий, но и поддерживать и разнообразить сами тренировки.

Домашний релакс

Каждый из описанных выше способов релаксации подходит для самостоятельного применения в домашних условиях. Однако, если вы чувствуете, что даже эти приемы вас переполняют – вы можете попробовать другие расслабляющие занятия дома, например:

• визуализация - представление мирных, расслабляющих мест,
• расслабляющий с музыкой - слушая или даже двигаясь под спокойную музыку,
• йога — новички могут воспользоваться бесплатными учебными пособиями, доступными на YouTube

Рекомендуем к прочтению: Поиск работы в социальных сетях: штурмуем Фейсбук