Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.
Рассмотрим анатомию и базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.
Анатомия плеча.
Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки.
Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи вышеперечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.
Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Рассмотрим их чуть подробнее.
1. Передний пучок:
Анатомия - покрывает плечевой сустав спереди.
Работа в упражнениях - сгибание и внутренняя ротации плеча, подъем рук перед собой.
2. Средний пучок:
Анатомия - покрывает плечевой сустав сверху и сбоку
Работа в упражнениях - боковое отведение плеча
3. Задний пучок:
Анатомия - крепится к плечевой кости со стороны верха спины
Работа в упражнениях - горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча.
Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи в стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).
Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой.
Базовые упражнения
Сейчас мы рассмотрим несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи. Первые несколько тренировок лучше посвятить постановке техники и вашим ощущениям, чтобы в дальнейшем не получить травму уже с большими весами.
Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.
Жим штанги от груди стоя и сидя.
Жим штанги от груди стоя или сидя иначе называют армейским жимом. Это одно из эффктивных толкательных упражнений для развития передних дельт.
Причины, по которым это упражнение еффективно:
В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.
Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.
Жим гантелей сидя.
Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.
Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину
Тяга штанги к подбородку стоя.
Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.
Махи в стороны.
Махи гантелями в сторону – это настоящая классика, актуальное упражнение для всех спортсменов, и начинающих, и профессиональных культуристов, как мужчин, так и женщин.
Техника выполнения заключается в
нескольких этапов: поставить стопы по ширине таза, слегка согнув колени; отпустить руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в логтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза; слегка наклоните туловище вперёд; с выдохом выполните махи в стороны; с вдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.
Основные нюансы прокачки плеч.
Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:
Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.
Всем больших плеч! 💪🏻
Будьте здоровы! 😁🍏
Подробнее о технике, упражнениях: https://vk.com/id524541510