Все мы в чем-то вырабатываем свои привычки. Какие-то - просто по щелчку, а какие-то требуют некоторых усилий. Но как же так сложилось, что вредные привычки попадают очень быстро в нашу жизнь и уже потом от них избавиться не так-то легко? А когда всей душой хочешь привить себе полезный навык - это похоже на покорение Эвереста?..
Как формируется привычка и что она дает нашему мозгу?
Как я уже писала, мозг - орган самый энергозатратный. Но и за счет своей компьютерной аналитичности ищет всегда способы поберечь энергию. Поэтому какие-то подкрепления поведения доходят уже до автоматизма. Даже если они не самые выгодные для жизни (курение, например), то мозг при первой же попытке бросить вредную привычку включает чиновничью бюрократию.
"Брат, ну куда ты хочешь сигареты бросать? Мы уже с тобой и так все хорошо решили, схема привычки утверждена и работает. Ты представляешь, сколько нужно будет опять менять и времени тратить на обратный процесс? Ну зачем? Возьми лучше дофаминчика каплю и займемся другими делами. После перекура, конечно"
Любая привычка вырабатывается по старой доброй схеме: триггер - поведение - ДОФАМИНОВАЯ РАДОСТЬ - награда". И коварный предпоследний шаг (кайф от предвкушения награды) больше всего закрепляет привычку. А затем, как схему эту откатали, ее бессознательно применяем. Месяцами. Годами...
А еще привычка - это что-то вроде личной безопасности. Когда тебе это действие понятно и якобы подконтрольно, то это снижает стресс. Вот только вопрос, какого рода привычка эту функцию выполнять будет. Одно дело - регулярно заниматься бегом, и другое - увлекаться той же сигареткой.
НО! Все не безнадежно. Когда ты знаешь о том, как привычка формируется, ее можно скорректировать. Для этого достаточно трех шагов.
3 шага обуздать привычку
Шаг 1. Выбор стратегии
Помнишь, как ты когда-то пытался что-то бросить? Как это происходило? Дай-ка угадаю: "О, я что-то слишком много играю в игры компьютерные. Всё, с завтрашнего утра убираю их с глаз долой!" (ага-ага).
Могу сразу успокоить: такие планы по щелчку "взять и перестать" не работают. Поэтому не нужно себя мучить этим, только еще больше будешь нервничать. Выбирай лучше один из двух рабочих способов:
- Создать с нуля новую полезную привычку
Здесь создаем начало цепочки с нуля (триггер). Можно взять подводящее действие, которое тесно связано с новой привычкой. Например, если ты хочешь начать бегать по утрам, то заранее купи беговые кроссы и одежду да повесь на стуле к утру. Чтобы в мозгу зафиксировать "Так, это что-то новенькое и видимо зачем-то нам нужно. Допустим"
Также заранее подумай про позитивное подкрепление (награду). Какой бонус получишь после действия. Например, после бега посмотреть любимый сериал.
2. Заменить старую привычку на новую
Здесь цепь не рвем, а при тех же триггере и награде вредное действие просто заменяем на полезное. Например, вернемся к офисным курилкам (я сейчас про помещение для курения, не про людей). Какими могут быть триггер и награда, чтобы с коллегами каждый час гонять покурить? На самом деле?
Триггер - коллеги, у которых есть какая-то информация. По работе или сплетни, кому что нравится.
Награда - получить эту информацию плюс подтвердить для своей самооценки статус "я свой, я из одной стаи с вами, друзья с "Мальборо").
Так вот. Если на деле все обстоит так, то почему бы не переместить действие из курилки в, допустим, чайную комнату? Там и пахнет приятно, и кофейку налить. И заодно всё обсудите, что хотелось.
Шаг 2. Найти триггер
Прежде чем что-то менять, важно сначала определить, что конкретно запускает новый цикл привычки. То есть те самые триггеры. Они ведь бывают совершенно неочевидными.
Здесь придется достать записную книжку. И каждый раз, когда у тебя возникает внутренний призыв к привычке, быстренько записать 5 обстоятельств:
- Где ты в эту секунду находишься?
- Какое время дня сейчас?
- Кто тебя окружает или ты один?
- Какая эмоция с тобой сейчас?
- А не случилось ли что-то стрессовое?
Постарайся каждый раз вести такую запись, пока не станешь замечать сходства в обстоятельствах. Все не просто так, даже желание вкусно поесть среди ночи пиццу...из холодильника...
Шаг 3. Порешать с наградой
Сначала пофиксируй, что для тебя является наградой от привычки. Например, у Нины неразборчивое питание на ночь. Она понимает наверняка, что это не очень гуд для здоровья. Но все равно идет к холодильнику. Почему?
- Нина буквально две недели назад переехала в другой незнакомый город и ей не хватает общения. Еще и живет одна в квартире.
- Пока Нина не адаптировалась к ритму жизни в новом городе, еще толком не понимает, что ей интересно. Вот от скуки привлекла еда
- Нина дико стрессует от резкой перемены места жительства. А это много разных беспокойств, которые буквально вытягивают из нее всю энергию. А ее надо откуда-то взять. Самый простой способ - поесть чего-то сладкого. Вот и понеслась
Но как найти награду-то?
1. Экспериментировать!
Составь список предполагаемых наград, которые бы логично вписались в ситуацию. Прямо список, да. Затем как только срабатывает триггер на вредную привычку, быстренько возьми из списка одно из действий. Так как в среднем импульс на привычное действие (на уровне гормонов) у людей срабатывает в течение 10-15 минут, то сделай для себя установку: совершу вместо этого какое-то действие из списка. Если через 15 минут все равно хочется привычного, значит такая награда мне не ок, и в следующий раз использую для эксперимента другую из списка.
Например, сильно хочется в холодос за ночным бутербродом. Решаешь вместо этого пойти почитать любимую книгу. Через 15 минут если порыв остался, значит книга не лучшая награда в этом контексте. Бери другое действие на проверку
2. Другое действие!
Это как раз про замену вредного действия на полезное. Этот этап более длительный, порой буксующий. И здесь все-таки понадобится нам сила воли. Да, непросто, да требует времени, но что поможет преодолеть этот путь:
- маленький шаг для человека - большой шаг для человечества. Просто признай, что за один день старая привычка не исчезнет, как ни старайся. Поэтому действуй по шагам. Методично повторяй по возможности правильный выбор.
- на любую привычку уходит время. Причем у каждого по-разному, а не 21 день, как пишут в журналах. На что-то могут уйти и месяцы. Просто прими это и продолжай попытки.
- откаты назад - это ок. Они будут, особенно поначалу. Сопротивление склонит к возвращению в привычные действия. А еще после первого же отката может легко проснуться мысль "да и к черту все, я безнадежен". Не ругай себя за это, лучше немного себя пожалей, что подсорвался, и продолжай попытки.
Системность и регулярность - главные твои спутники. Всё получится, как только ты решишь что-то в себе поменять.
Людмила, психолог-консультант