Если вы работаете 5/2, или же если вы имеете по другой причине возможность тренироваться 4 раза в неделю - то вам подойдёт такая методика. Вообще стоит признать, что для многих в тренажёрном зале 4 тренировки в неделю являются оптимальным решением.
Для этого есть вполне логические с человеческой точки зрения объяснения:
- Большинство предпочитает программы в стиле "сплит". А на 4 тренировки можно грамотно разделить все мышечные группы.
- Благодаря чему есть возможность качественно проработать каждую мышечную группу.
- Можно тренироваться по 2 дня подряд с перерывом в один день.
- Легко можно спланировать, чтобы тяжёлые тренировки чередовались с относительно лёгкими.
- Тренироваться можно в будничные дни, а выходные освободить для отдыха и личных дел.
Подводя итог стоит отметить в первую очередь удобство подобных схем тренировок. А далее рассмотрим пример подобной тренировочной программы.
Программа тренировок. Сплит.
Сам недельный сплит выглядит следующим образом. Он будет привязан к дням недели, и предполагает отдых на выходных - исходя из этих критериев придумайте ему сами какое-нибудь забавное название.
- Понедельник. Грудь и трицепс.
- Вторник. Ноги и пресс.
- Среда. Отдых.
- Четверг. Спина и трапеция.
- Пятница. Дельты и трицепсы.
- Суббота. Отдых.
- Воскресенье. Отдых и восстановление.
Тем кто занимается в тренажёрке давно, даже не вооружённым взглядом видно, что происходит чередование лёгких и тяжёлых тренировок. Думаю вряд ли кто-то станет спорить, что дни ног и спины куда тяжелее, чем день грудных и дельт.
Подбор упражнений и нюансы.
Для большей наглядности нашего сплита , подробно пройдёмся по каждому тренировочной дню.
Грудь и трицепс.
Для грудных будем использовать в основном упражнения со свободными весами. Преимущественно это будут жимы, и под различными углами.
- Жим штанги лёжа. Это базовое движение и своего рода общее для грудных и для трицепсов. Конечно каждый может сам определить для себя диапазон повторений и количество подходов, но я предлагаю сделать 5 по 5. Отдых между такими подходами - 3 минуты.
- Жим с гантелями под углом 30°. Куда же без него? Ведь как построить тренировку грудных без проработки их верхней области. Предлагаю их потренировать в режиме "обратной пирамиды" 4 подхода в диапазоне 8-12 повторений. Напомню - мы с каждым подходом уменьшаем рабочий вес и увеличиваем количество повторений соответственно. 2 -2,5 минуты перерыв.
- Жим в тренажёре типа "Хаммер" 4 подхода по 12 повторений в режиме прямой пирамиды. Это когда вес снаряда постепенно увеличивается, а количество повторений не меняется, (в нашем случае оно равно 12). И так до тех пор пока не удастся сделать 12 повторений в подходе. Если нет в зале такого тренажёра, то можно выполнить с гантелями лёжа на горизонтальной скамье. 2 -2,5 минуты перерыв.
- "Разводка" с гантелями на горизонтальной скамье. Здесь поступим классически: 3 подхода по 12-15 повторений. Перерыв между подходами не более 2-х минут.
С грудными всё! Как видно из описанного мы их потренировали в различном диапазоне повторений, с применением различных методов и под разными углами. Теперь переходим к упражнениям на трицепс. Его мы также поработаем в различных упражнениях.
- Французский жим лёжа EZ-гриф: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Разгибания с гантелью двумя руками из-за головы сидя: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разгибания на блоке стоя перед собой: 3 подхода по 12-15 повторений.
Стоя, лёжа, сидя - как только не придумаешь удовлетворить мышечную гипертрофию трёх главой мышцы плеча. Меняя таким образом направление нагрузки, мы акцентируем тем самым работу на каждом пучке трицепса. Отдыхать между подходами 2- 2,5 минуты.
День ног!
Более тяжёлый и менее разнообразный тренировочный день, чем предыдущий. Однако это очень важный день, ведь всё начинается с ног. А чтобы мускулатура развивалась гормонично без их тренировки не обойтись.
- Приседания (основа основ). Каждый сам может выбрать тренировочный режим в данном упражнении, исходя из личного опыта и предпочтений. В моём случае это будет прямая пирамида на 12 повторений с постепенным увеличением веса на штанге. Всего 5 подходов с отдыхом 3-4 минуты.
- Выпады со штангой: 3 подхода по 12 повторений. Отлично для ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Самое то в добавок приседаниям. По 3 подхода на каждую ногу. Отдых 2-3 минуты.
- Сгибания ног в тренажёре: 4 подхода по 10-15 повторений. С отдыхом 2 минуты между подходами. Пора поднагрузить бицепс бедра.
- Жим для ног в тренажёре: 3 подхода по 20 повторений. Напампим ноги под "занавес" программы.
- Подъёмы на голень: 4 подхода по 20-25 повторений. Отдых 2 минуты между подходами. Можно выполнить как стоя, так и сидя в тренажёре, или же со свободным весом.
А теперь комплекс для пресса. Поскольку мы тренируем нижнюю часть тела, то пресс как раз в тему! При чём можно выполнять упражнения как в комплексе после тренировки ног, так и между упражнениями. Допустим выполнил приседания и в качестве отдыха сделал упражнение на пресс. Затем выпады и снова упражнение для пресса, и т. д..
- "Роллер" плюс "жук"! Сразу двойной сет! 10-15 повторений с роллером и сразу на максимум "жук"! Всего один такой сет.
- Подъём ног на наклонной скамье: 1 подход на максимум повторений.
- Скручивания на наклонной скамье: 1 подход на максимум повторений.
Конечно программа для пресса может быть и иной - на ваш вкус. Данный вариант - это лишь пример.
Спина и трапеция.
Спина - это большая, сильная и выносливая мышечная группа. Её мы будем очень разнообразно удивлять, применением различных методов и режимов тренировки. И сразу отмечу, что одним из таких методов будет приём промежуточных сетов. Простыми словами - после каждого упражнения будем выполнять подход другого упражнения, выбранного для этой цели. А что это за упражнение - напишу чуть позже.
- Подтягивания широким хватом. "Метод 50". Для тех кто подзабыл, это метод предполагающий выполнение суммарных повторений в количестве 50 раз, без числа подходов. Качаем спину в ширину. 2-3 минуты - отдых между подходами.
- Тяга "Т-грифа" 4 подхода по 12 повторений в том стиле - "прямая пирамида". Покачали в ширь в предыдущем упражнении, теперь в данном наращиваем толщину! 2-3 минуты - отдых между подходами.
- Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений. Классический метод, работаем до отказа! 2 минуты между подходами - перерыв.
- Рычажная тяга сверху: 3 подхода по 10-12 повторений. Нужен специальный тренажёр, он здорово поможет поработать на теми областями, где другим упражнениями не добраться. Отдых - 2 минуты между подходами.
- И наконец упражнения для промежуточных сетов. Это тяга верхнего блока широким параллельным хватом перед собой. После каждого описанного выше упражнения, мы будем делать подход на верхнем блоке. Итого: 4 подхода по 10-15 повторений. Как итог ещё одно упражнение вместо отдыха, чтобы не расслаблять "булки", точнее "крылья!
И далее, после обширного комплекса для широчайших, круглых, ромбовидных мышц спины потренируем трапецию.
Всего одно упражнение. Это будут шраги со штангой. Но выполнять мы его будем в режиме три-ходов. Напомню тем кто позабыл - Три-ход состоит из трёх подходов, между которыми отдых 30 секунд, повторений в подходах должно быть: в первом не больше 20-ти, в третьем не меньше 8-ми. И рабочий вес должен быть подобран таким образом, чтобы выполнить каждый подход три-хода до отказа в заданном диапазоне. Отдых между три-ходами - 3-4 минуты. Всего сделаем 3 три-хода.
Дельты и бицепсы.
Итак, а вот и день четвёртый - как же летит время. Дельты и бицепсы второй относительно лёгкий тренировочный день. Начнём с дельт (естественно же).
- Армейский жим со штангой стоя. Самое базовое упражнение для дельт, с него и начинаем. Можно выполнить в любом режиме, но на этот раз предлагаю сделать "полную пирамиду". Сначала с каждым подходом мы прибавляем вес на штанги, а количество повторений сокращаем, но потом снижаем вес и работаем в большем диапазоне повторений. В общей сложности 4 подхода по 6-12 повторений, с отдыход 2-2,5 минуты между подходами.
- Протяжка со штангой. Ещё одно многосуставное упражнение для дельт, его мы сделаем по классической схеме: 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых 2 минуты между подходами.
- Теперь акцентировано качнем заднюю дельту. Махи с гантелями в наклоне. Двойной сет! Выглядеть он будет так: берём гантели с таким весом, чтобы выполнить 8-10 повторений до отказа, и следом гантели на 50% легче и выполняем без отдыха максимально возможное количество повторений. Всего 3 таких двойных сетов с отдыхом 2-3 минуты между ними. Дельты - очень выносливая мышечная группа и такая тренировка для них самое то!
- Махи с гантелями стоя. Добиваем среднюю дельту. Поскольку сил у дельт всё меньше предлагаю сделать обратную пирамиду в 3-х подходах. От 10-ти повторений и до максимума. Иными словами с каждым подходом берём гантели всё легче и легче и делаем махов всё больше и больше. Отдых 2 минуты.
Закончим на этом тренировать дельты и перейдём к тренировкам бицепсов.
- Подъём штанги на бицепс стоя. Начинаем естественно с базы: 4 подхода по 8-12 повторений. Просто классический вариант. 2 минуты - отдых между подходами в этом упражнении.
- "Молоты" стоя попеременно: 3 подхода по 10-15 повторений. Тоже всё просто и обычно. 1,5 - 2 минуты перерыв.
- Сгибания рук с гантелями сидя попеременно: 3 подхода по 12-15 повторений. Немного напампим, применив всю ту же обратную пирамиду. Между подходами отдыхать - 1,5 - 2 минуты.
На этом пятничную тренировку можно завершить, а если есть силы, то в тему будет выполнить комплекс для пресса. Конечно, данный подбор упражнений - это лишь пример, и вашем случае программа может состоять из ваших любимых упражнений и методов тренировок.
В заключении...
Вот такая выдалась тренировочная неделя. Как она вам? Впереди 2 выходных дня (если вы работаете 5/2), которые можно с пользой провести с семьёй или друзьями. Кстати суббота по традиции является банным днём. И если назначить этот день "днём здоровья" и посвятить его посещению бассейна, сауны и массажа - то это конечно же положительно скажется и на вашем восстановлении, и самочувствии, и эмоциональном фоне. Тренируйтесь с пользой и восстанавливаетесь с удовольствием!
Благодарю, что дочитали до конца, поделитесь своим мнением о данной тренировочной программе. Если информация была для вас полезной, то подписывайтесь на канал. А я желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!!!