Слово "холестерин" обычно вызывает беспокойство у людей из-за связи этого жира в организме с сердечными приступами и инсультами. Однако, существует форма холестерина, которая может быть полезна для здоровья.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) - это две разные формы холестерина, которые можно обнаружить в результатах тестов липидной панели, определяющих риск сердечно-сосудистых заболеваний. ЛПВП считается "хорошим" холестерином, в то время как ЛПНП считается "плохим".
Между ЛПВП и ЛПНП есть разница.
Что такое хороший холестерин?
Для того, чтобы понять, что такое "хороший" холестерин ЛПВП, необходимо ознакомиться с определением "плохого" холестерина ЛПНП. ЛПНП вызывает образование жировых отложений в кровеносных сосудах, которые уменьшают или блокируют приток крови и кислорода. Это может привести к сердечному приступу или инсульт со временем.
В свою очередь, ЛПВП работает как мусорщик или очиститель в кровотоке, удаляя плохой холестерин ЛПНП из крови и доставляя его в печень для выведения. Поддерживать высокий уровень ЛПВП важно для работы вашей системы на оптимальном уровне, и идеальный уровень составляет 1,3 ммоль/л или выше.
Одновременно с этим, важно также поддерживать низкий уровень ЛПНП, желательно ниже 2,6 ммоль/л, начиная с раннего возраста, учитывая накопление вреда, вызванного плохим холестерином. Исследования, опубликованные в 2020 году, подтверждают повышенный риск сердечных заболеваний при долгосрочных высоких уровнях ЛПНП.
Советы по повышению ЛПВП
Из исследований следует, что лекарства, повышающие уровень холестерина ЛПВП, не обязательно влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому специалисты часто советуют сосредоточиться на изменениях образа жизни, которые могут помочь повысить уровень ЛПВП и снизить уровень ЛПНП.
Рекомендуемые способы изменения образа жизни, соответствующие рекомендациям Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации:
Придерживайтесь здоровой для сердца диеты
Пища, которую вы едите, может оказать положительное воздействие на уровень холестерина в организме. Для того чтобы снизить уровень холестерина и защитить свое сердце, рекомендуется придерживаться здоровой диеты.
Исследования по здоровью сердца рекомендуют потреблять достаточное количество фруктов и овощей, продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, таких как овес, цельнозерновые злаки и бобовые, а также рыбу, являющуюся богатым источником омега-3 жирных кислот. Примером такой рыбы может быть дикий лосось.
Однако не менее важно то, что нужно исключить из своей диеты. Животные жиры и другие насыщенные жиры могут привести к резкому повышению уровня холестерина. Поэтому рекомендуется ограничить потребление жирных кусков говядины, свинины, баранины и телятины, кожи домашней птицы, обработанного мяса, такого как бекон, хот-доги и любимые сэндвичи, полножирных молочных продуктов, яичных желтков, соли, тропических масел (пальмовое, пальмоядровое и кокосовое), жареной и фаст-фуд.
Существуют две диеты, известные своим подходом к еде, полезным для сердца - Средиземноморская диета и диета DASH. Придерживаясь этих диет, можно обеспечить своему организму необходимые питательные вещества и минимизировать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Займитесь спортом
Физическая активность оказывает положительное воздействие на организм и может повысить уровень ЛПВП. Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения средней и высокой интенсивности способны повысить уровень всех важных показателей ЛПВП, а также снизить уровень ЛПНП.
Для того, чтобы получить физическую форму, которую вы хотите, можно попробовать различные виды активности. Например, это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, йога, силовые тренировки или работа во дворе. Главное, чтобы активность приносила удовольствие.
Для достижения оптимальных результатов, стоит поставить перед собой цель уделять не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут в неделю высокой интенсивности. Такой подход поможет не только повысить уровень ЛПВП, но и улучшить общее состояние здоровья.
Сбросьте лишний вес
Набор лишних килограммов повышает вероятность увеличения уровней холестерина, и не тех, что нужны организму. Избыточный вес обычно увеличивает уровень вредного ЛПНП и уменьшает количество полезного ЛПВП.
При переходе на более здоровое питание и регулярные физические упражнения также можно снизить вес. По данным Американской ассоциации сердца, потеря веса от 5% до 10% может улучшить уровень холестерина. Это соответствует потере веса от 2,3 до 4,5 кг, в зависимости от исходного веса.
Не курите
Добавьте повышенные уровни холестерина в список негативных последствий от курения. Курение и вейпинг снижают уровень ЛПВП, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.
Хорошие новости заключаются в том, что прекращение курения приводит к быстрым результатам. Исследования показывают, что уровень ЛПВП обычно повышается менее чем через три недели после того, как вы погасили свою последнюю сигарету.
Контролируйте уровень сахара в крови и кровяное давление
Часто проблемы с холестерином сопутствуют повышенному уровню сахара в крови (диабет 2 типа) и высокому кровяному давлению. Для поддержания здоровья важным является следование здоровой диете, регулярные физические упражнения и контроль веса.
Как узнать, беспокоит ли вас уровень холестерина?
Высокий уровень холестерина часто не дает о себе явных признаков. Можно узнать, что у вас тревожные цифры, только после сердечного приступа или инсульта.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровые взрослые должны проверять уровень холестерина с помощью анализа крови (панели липидов) каждые четыре-шесть лет. Тестирование следует проводить чаще, если у вас или членов вашей семьи в анамнезе были болезни сердца или диабет. Тестировать нужно не только взрослых. CDC также рекомендует проверять уровень холестерина у детей хотя бы один раз в возрасте от 9 до 11 лет. Также рекомендует проводить тест в возрасте от 17 до 21 года.
Результаты тестов могут стать поводом для обсуждения уникальных факторов риска, таких как семейный анамнез, метаболический синдром, преэклампсия и преждевременная менопауза, воспалительные состояния, такие как ревматоидный артрит.
Улучшение уровня холестерина начинается с осознания того, что есть проблема. Получение результатов анализа липидной панели может помочь выбрать образ жизни и потенциальные методы лечения, которые могут улучшить хороший холестерин и снизить плохой.
Заключение
В заключение, хочу подчеркнуть, что высокий уровень холестерина может привести к серьезным заболеваниям, таким как сердечный приступ и инсульт. Но есть много способов снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего, в том числе здоровое питание, регулярные физические упражнения, отказ от курения и контроль веса. Также важно периодически проверять уровень холестерина с помощью анализа крови. Не забывайте, что забота о здоровье должна быть приоритетом для каждого из нас.
Если вам понравилась эта информация и вы хотели бы узнать больше о здоровье сердца, ставьте лайк и оставляйте комментарии. Ваши отзывы мотивируют создавать полезный контент.
