Как мы уже с Вами выяснили, основные витамины и микроэлементы можно получить из разнообразного и полноценного питания. В этой статье я хочу поделиться с Вами информацией, какие нутриенты важны беременной женщине и малышу, для его роста и развития. А также в каких продуктах питания можно их найти.
📍Фолиевая кислота или В9
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употребление фолиевой кислоты в дозировке 400 мне/сут (об этом я писала ранее).
В чем важность фолатов?
В первом триместре беременности происходит закладка органов и систем ребенка, в т.ч. фолиевая кислота способствует правильному формированию нервной трубки плода, из которой потом формируются головной и спинной мозг.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота:
Арахис, фасоль, шпинат, печень, куриные яйца, капуста брокколи, авокадо, чечевица.
📍Йод
Рекомендуемая дозировка йода во время беременности 200 МГК/сут.
Считается, что около 40 мкг мы получаем с водой и пищей, остальные мгк назначаются специалистом в виде медицинских препаратов.
Йод играет важную роль в течение беременности, поскольку является составной частью гормонов щитовидной железы. А они, в свою очередь, влияют на созревание головного мозга и интеллект будущего ребёнка. Кроме того, доказано, что йод способствует укреплению хрящей и превращению их в кости, следовательно, играет важную роль в формировании скелета ребенка.
В каких продуктах содержится йод:
Рыба, морепродукты, куриные яйца, молоко, молочные продукты, йодированная соль, Печёный картофель.
📍Железо - основа белка крови - гемоглобина. Необходимо для профилактики анемии у женщины.
Лучше всего железо усваивается при его совместном употреблении с витамином С.
Продукты, содержащие железо: красное мясо, печень, гречка, капуста, морская капуста, шиповник, горох, фасоль, шпинат, петрушка, семечки, миндаль, кешью.
Продукты, содержащие витамин С: шиповник, петрушка, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, облепиха, черная смородина, клубника, апельсины, ананас.
📍Омега-3 (полиненасыщенные жирные кислоты).
Польза для мамы:
Полиненасыщенные жирные кислоты снижают артериальное давление, обладают антиоксидантным действием, укрепляют сосуды, способствуют накоплению гормона серотонина (гормон радости).
Улучшается усвоение кальция и магния.
Польза для ребенка:
Благодаря омега-3 нервная система и органы зрения малыша развиваются правильно.
Также по данным многочисленных исследований, после рождения, дети быстрее развиваются и реже болеют.
Продукты, содержащие Омега-3:
рыбий жир, лосось, скумбрия, сельдь, устрицы, орехи, оливковое масло, льняное семя, семена чиа, цветная и белокочанная капуста, соевые бобы.
📍Кальций
Нужен не только для роста костей и зубов ребенка – с его помощью формируется его нервная система и органы. Беременной женщине кальций необходим для полноценной работы почек, профилактики мышечных болей, запоров, остеопороза, кариеса и токсикоза.
Продукты в которых содержится кальций:
Молочные продукты, креветки, капуста, кунжут, миндаль, фундук, фасоль, яйца, чеснок, брокколи, тофу, шпинат и.т.д.
Способствует усвоению кальция витамин Д.
📍Витамин Д
Одна из главных функций этого витамина – обеспечение оптимального уровня фосфора и кальция в организме. Участвует в формировании зубов и костей малыша. Также помогает поддерживать здоровье мамы.
В летнее время можно восполнить дефицит витамина Д солнечными ваннами - 10 минут вполне достаточно. В остальное время года, солнышко достаточно редкий гость, и солнечные лучи не восполняют дефицит этого витамина.
Продукты, в которых содержится витамин Д:
Лосось, рыбий жир, сардины, тунец, куриный желток, молоко, говядина, устрицы, чеддер, красная икра, печень говяжья.
📍Калий и магний.
Эти микроэлементы важны для будущих мам, поскольку они позволяют контролировать артериальное давление и поддерживать правильный баланс жидкости.
Кроме того, калий выполняет ещё одну важнейшую функцию – он поддерживает концентрацию магния, и способствует тому, чтобы магний справлялся со своими задачами. А магний, как известно, незаменимый элемент, участвующий в работе сердца.
Продукты, содержащие калий: бананы, дыня, картофель, чернослив, изюм, желудевая тыква, шпинат, авокадо, чечевица, горох, свекла, фасоль.
Продукты содержащие магний: морская рыба, кешью, картофель, яйца, грецкий орех, ячневая и гречневая крупа, соя, помидоры, говядина.
📍Витамины группы В
Играют важную роль в развитии плода.
Они принимают участие, как в формировании внутренних органов эмбриона, так и уже во время роста плода, развития нервной системы.
Для будущей матери важен оптимальный уровень фолиевой кислоты и витамина В6, которые на втором и третьем триместре отвечают за стабильный рост эстрогенов.
После 1 триместра важен витамин В12.
Он присутствует в процессах формирования нервной системы малыша и помогает матери преодолеть нагрузки, связанные с вынашиванием ребенка.
Самое лучшее усвоение, при употреблении печени и красного мяса.
Витамин В1 (тиамин) необходим женщине начиная со 2 триместра и его потребность увеличивается к концу беременности.
Продукты:
Гречка, овсянка, печень, орехи, яйца, брокколи, томаты, красное мясо, сыр, мидии, ржаной хлеб, шпинат, молоко и ДР.
На 9-15 неделе беременности незначительно возрастает потребность в витамине В2 и РР (В3) для формирования плаценты.
Продукты, содержащие В2 (рибофлавин):
Молочные и мясные продукты, субпродукты, миндаль, кедровые орехи, творог, шампиньоны, красная рыба, скумбрия.
Продукты, содержащие РР (никотиновая кислота):
Арахис, кедровые орехи, печень, индейка, фисташки, кролик, кальмар, говядина, лосось, бобовые, финики, морковь, картофель.
