Из всех существующих упражнений, особо эффективными считаются базовые упражнения, так как они являются многосуставными и достаточно энергозатратными. Такие упражнения эффективно применять вне зависимости от того какая у вас цель на тренировках. Но даже среди базовых упражнений существуют те упражнения, которые наилучшим образом сказываются на рост мышечной массы. В то же время они очень энергозатратны, особенно работая с большими весами.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
И в этой статье я поделюсь с вами тремя упражнениями, которые наилучшим образом отразятся на рост ваших мышц. При чём практикуя данные упражнения вы будете наращивать общую мышечную массу, укрепляя и делая толще свой мышечный корсет.
Советую выполнять данные упражнения в начале тренировки, когда вы полны сил и энергией.
Итак, если вы работаете на увеличение мышечного объёма, то я вам настоятельно рекомендую подбирать вес 60-70 процентов от разового максимума, и выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода. Работаете на силу? То в этом случае берите вес 90% процентов от максимума, и выполняйте 4-6 повторений по 3 подхода. В случае работы на выносливость, я вам рекомендую брать вес в районе 30-40% и выполнять по 15-20 повторений по 3-4 подхода.
Теперь перейдём к нашей тройке.
Становая тяга
В этом упражнении включаются наибольшее количество мышц. Когда вы выполняете упражнение в работу включаются свыше 70% мышечной массы. В связи с этим это упражнение считается одним из лучших базовых упражнений.
Становая тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Что касается новичков, то они должны тщательно изучить технику выполнения становой тяги перед тем как приступать к выполнению упражнения.
Это упражнение считается тяжёлым поскольку становая тяга сама по себе предполагает работу с большими весами. Так в этом упражнении максимально поднятый вес составляет 460 килограмм.
Ключевым моментов в технике выполнения упражнения считается сохранения спины в прямом положении на всём протяжении выполнения упражнения, ни в коем случае не стоит допускать округления спины.
Если вы новичок и недавно начали тягать железо, то я вам рекомендую для начала работать с маленькими весами, а уже потом покорять большие веса. Рекомендую выполнять это упражнение 1 раз в неделю, ну максимум два, этого будет достаточно для мышечного роста.
Приседания со штангой
Многие знают, что существует данное упражнение, но не многие догадываются о том какие всё-таки преимущества присутствуют у данного упражнения. Вот парочку из них:
- Благодаря приседаниям создаётся мощный анаболический фон
- Достаточно лишь 6-8 повторений по 3 подхода с адекватным весом для мышечного роста
- Это упражнение считается самым лучшим для тренировок ног
- Благодаря этому упражнению вы можете как наращивать мышечную массу, так и сжигать лишний жир
- Упражнение можно выполнять как со свободными весами, так и в тренажёре
Опять же, чтобы извлечь всё пользу от выполнения данного упражнения следует внимательно изучить технику выполнения приседания со штангой. Новичкам же желательно вообще поработать с пустым грифом. А если вы всё-таки решились работать в большими весами, то в таком случае я вам рекомендую использовать эластичные бинты или наколенники, а так же атлетический пояс.
Подтягивания
Ещё со школьной скамьи нас приучали к занятиям на турнике, и не зря так как в подтягиваниях полно преимуществ. И если в подростковом возрасте подтягивания в основном способствуют увеличению преимущественно роста, то когда вы подтягиваетесь в юношестве, то вы становитесь широкими за счёт гипертрофии широчайших, так же увеличивается общая мышечная массу верха тела.
Это упражнение не так-то просто выполнять, если выполнять с чистой техникой.
Многие уличные спортсмены, которые тренируются с собственным весом берут с собой специальное отягощение в виде блинов, гирь, гантель и т.д. Если вы желаете наращивать мышечную массу работая при этом с собственным весом, то в обязательном порядке берите с собой отягощение.