25.02.2023
Все когда то начинается и моя подготовка к лыжному марафону началась после гонки на 15 км на Европа Азия. Гонка сложилась не очень удачно, но сегодня не об этом.
Исходная точка
На начало весны 2023 года мой темп прохождения дистанции на лыжах около 12 км за час при среднем пульсе 170 ударов в минуту. Последний год тренировался 2-3 раза в неделю примерно по одному часу.
Если ехать марафон с такой скоростью, то придётся затратить чуть более 4-х часов на прохождение , что меня не очень радует. Моя цель увеличить время прохождения дистанции до 17 км за час, тогда марафон можно будет преодолеть за 3 часа.
План подготовки
Для подготовки изучал информацию в интернете, в основном видео с YouTube. Для своих тренировок выбрал принцип 80/20: 80 процентов тренировок в лёгком темпе, 20 процентов высоко интенсивные занятия.
План, которому планирую придерживаться:
Общие принципы
- Четыре тренировки в неделю
- Одна тренировка в неделю с высокой интенсивность. Одна - длинна 1,5-2 часа. Две тренировки в легком темпе около часа
- Легкая тренировка: пульс до 140. Интенсивная тренировка: интервалы или темповая тренировка на пульсе до 170 .
- Большинство занятий: бег. Зимой и летом одна тренировка на лыжах/лыжероллерах.
- Весной преимущественно тренировки с невысокой интенсивностью
- Летом добавление высокоинтннсивных занятий
- Осень-зима средняя нагрузка для поддержания формы
Март
- Вторник 1 час легка тренировка, бег.
- Четверг 30 минут легка тренировка, бег.
- Суббота от 1 часа до 1,5 часов легкая тренировка, бег.
- Воскресенье от 1,5 часов до 2 часов легкая тренировка, бег.
Апрель, май
- Вторник 1 час интенсивная тренировка, бег.
- Четверг 30 минут легка тренировка, бег.
- Суббота от 1 часа до 1,5 часов легкая тренировка, бег.
- Воскресенье от 1,5 часов до 2 часов легкая тренировка, бег.
Июнь
- Вторник 1 час интенсивная тренировка, лыжероллеры.
- Четверг 30 минут легка тренировка, бег.
- Суббота от 1 часа до 1,5 часов легкая тренировка, бег.
- Воскресенье от 1,5 часов до 2 часов легкая тренировка, бег.
Июль, август
- Вторник 1,5 часа легкая тренировка, бег.
- Четверг 30 минут легка тренировка, бег.
- Суббота от 1 часа до 1,5 часов легкая тренировка, бег.
- Воскресенье от 1,5 часов до 2 часов интенсивная тренировка, лыжероллеры.
Сентябрь
- Вторник 1 час легка тренировка, бег.
- Четверг 30 минут легка тренировка, бег.
- Суббота от 1 часа до 1,5 часов легкая тренировка, бег.
- Воскресенье от 1,5 часов до 2 часов легкая тренировка, бег.
Октябрь, ноябрь
- Вторник 1 час интенсивная тренировка, лыжероллеры или бег или лыжи (по погоде).
- Четверг 30 минут легка тренировка, бег.
- Суббота от 1 часа до 1,5 часов легкая тренировка, бег.
- Воскресенье от 1,5 часов до 2 часов легкая тренировка, бег.
Декабрь, январь февраль
- Вторник от 30 минут до 1,5 часа легкая тренировка, бег (по погоде).
- Четверг 30 минут легка тренировка, бег.
- Суббота от 30 минут до 1,5 часов легкая тренировка, бег (по погоде).
- Воскресенье от 1 часа до 2 часов интенсивная тренировка, лыжи.