Не забудьте поставить ❤️ и приятного прочтения😌
Жим лежа – одно из самых популярных и эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Но оно также требует сосредоточенности и самоотверженности, если вы хотите получить максимальную отдачу. Что же делает это упражнение таким уникальным? В этой статье мы рассмотрим технику жима штанги лежа. Которая поможет вам нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья.
🟢Сначала изучим общие правила выполнения жима штанги:
- Лягте на скамью. Снимите штангу со стоек. Согните руки в локтях и подведите штангу к грудной клетке, а не к груди. Траектория движения штанги должна быть дугообразной.
- Штанга должна коснуться грудной клетки перед началом движения вверх.
- В верхней точке повторения разгибайте локти, но не допускайте выгибания локтей во внутрь, так как это может привести к травме.
- После завершения движения повторите упражнение или верните штангу на стойку.
Конечно это очень кратко.
Поэтому разберем детально.✍️
Начнем с ног и будем работать вверх.
✅Постановка ног:
Встаньте на полную подошву или просто упритесь «носочками» в пол. Ноги должны находиться в правильном положении для максимальной устойчивости и безопасности. Прижмите ноги к полу,чтобы создать напряжение в квадрицепсах. Это поможет вам поднять больший вес.
✅Положение тела:
Втяните подбородок и плотно прижмите таз и голову к скамье. Отведите лопатки назад и упритесь ими в скамью. Ваш позвоночник немного выгнется. Сделайте грудь колесом, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги. Поскольку вы упираетесь в скамью, она примет на себя большую часть напряжения. В противном случае напряжение пришлось бы на поясницу.
✅Хват:
Ширина хвата чуть больше ширины плеч. Плотно обхватите гриф Это поможет предотвратить разгибание запястий и придаст им устойчивое положение. Это поспособствует безопасной работе с большими весами.
❌Не допускайте этих грубых ошибок:
➖Не пренебрегаете разминкой.
Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, в противном случае велик риск получения травмы.
➖Не отрывайте таз от скамьи.
Нагрузка будет распределяться неправильно. Можно травмировать поясницу или сорвать спину.
➖Не бросайте штангу на грудь.
Как бы ни была эластична наша грудная клетка, можно легко повредить и даже сломать ребра.
➖Соблюдайте технику дыхания.
Поднимать штангу нужно на резком выдохе, опускать –на вдохе.
➖Не прогибайте запястья назад.
Это лишняя нагрузка на кисти.
➖Подбирайте вес правильно.
Используйте программу и постепенно увеличивайте рабочие веса, ведь именно регулярный мышечный стресс провоцирует выброс тестостерона и качественную гипертрофию мышц.
🧩Личные советы:
🟩Время - это все🕐
Постарайтесь правильно распределить время, когда вы инициируете жим. Начните жать штангу, когда она коснется груди.
Поднимайте всегда с уверенностью! Не забывайте трезво оценивать свои силы. Перед тренировкой постарайтесь здраво оценить своё самочувствие и общее состояние организма. Не переживайте, если не удалось поднять вес. Продолжайте тренироваться, и в какой-то момент у вас все получится. Это подводит меня ко второму совету.
🟩Не стыдно просить о помощи🙋🏼♂️
Не стесняйтесь попросить других людей, если у вас нет партнера по спортзалу. Большинство людей рады помочь. Существуют исследования, показывающие, что атлет будет работать лучше, если у него есть помощник. Так почему же улучшаются результаты? Знание того, что кто-то может подхватить штангу, если вы не справитесь, обеспечивает безопасность, позволяя вам поднимать штангу с уверенностью.
🟩Общаетесь перед началом подхода.
Сообщите наблюдателю, на какое количество повторений вы рассчитываете, чтобы он знал, чего ожидать, и не набрасывался на вас слишком рано. Дайте им знать, нужна ли вам помощь при выполнении повторений.
Например, "Я собираюсь сделать 8 повторений, но могу провалиться на 6. Если я не смогу сделать все повторения самостоятельно, ты можешь помочь мне сделать оставшиеся?".
Хотя я рекомендую, как только наступает мышечная усталость, заканчивать сет. Как только мышца устает, выполнение дополнительных повторений не только не вызывает роста мышц, но еще больше утомляет вас. Слишком много риска, недостаточно вознаграждения.
Если статья была полезна, то вы можете подписаться, чтобы не пропустить еще больше полезной информации🔔