Спирулина — это сине-зеленая водоросль, богатая белком, витаминами, минералами, каротиноидами и антиоксидантами. «Обычно его можно найти в водах с более теплым климатом», — говорит Марианн Уолш, зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета из Палм-Бич, Флорида. «[Спирулина] богата флавоноидами и полифенолами, такими как фикоцианин, которые способствуют высокому уровню антиоксидантов», — говорит она.По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чайная ложка спирулины содержит:5 калорий
1 грамм белка
1 грамм углеводов
1,08 мг железа
30 миллиграммов калия
0 миллиграмм холестерина
0 мг натрия
Как использовать спирулину
У спирулины в основном «нейтральный» вкус, который некоторые считают «слегка горьким», в основном многие рекомендуют добавлять порошок спирулины в любимые смузи, посыпать им салаты и супы или смешивать ложку с утренней овсянкой. Вы даже можете размешать его в стакане сока или воды и выпить прямо».
Спирулина связана со многими преимуществами для здоровья, от здоровья сердца и артериального давления до потери веса.
Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy , добавки спирулины могут помочь значительно снизить уровень общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов . В этом исследовании участники потребляли от 1 до 19 граммов спирулины в день в течение от двух до 48 недель, прежде чем исследователи пришли к выводу, что спирулина оказывает «благоприятное влияние» на эти сердечные показатели.[1].В другом исследовании отмечается, что сине-зеленые водоросли, такие как спирулина, могут быть эффективными природными средствами для улучшения профиля липидов в крови, предотвращения воспалений и окислительного стресса, а также защиты от сердечно-сосудистых заболеваний.[2]. Эксперты связывают сердечно-сосудистые преимущества спирулины с ее антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Здоровье кишечника
Хотя исследования влияния спирулины на здоровье кишечника ограничены, они многообещающие. Исследование, проведенное в 2017 году на старых мышах, показало, что он помогает сохранить функцию кишечника во время старения, а также может помочь сохранить «здоровое микробное сообщество желудочно-кишечного тракта».[3].
«Спирулина обладает пребиотическими свойствами, и хорошие бактерии в вашем кишечнике питаются ею», — говорит Ганс. Однако, хотя исследования показывают многообещающие результаты, Ганс добавляет, что необходимы дополнительные исследования.
Управление холестерином
«[Спирулина] борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижая вредный уровень холестерина ЛПНП и способствуя здоровому уровню холестерина ЛПВП», — говорит Джейми Хики, зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер из Филадельфии.
Действительно, исследование, опубликованное в Журнале науки о пищевых продуктах и сельском хозяйстве, показало, что у взрослых с высоким уровнем холестерина, которые употребляли спирулину в течение трех месяцев, наблюдалось улучшение уровня триглицеридов, холестерина ЛПНП и общего холестерина. Принимая 1 грамм спирулины в день в течение 12 недель, участники снизили свои триглицериды на 16% и ЛПНП на 10%.[4].
Дополнительные исследования показывают, что добавки спирулины могут оказывать значительное влияние на снижение концентрации в плазме общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего).[5].
Потеря веса
Спирулина может способствовать «значительному снижению процента жира в организме и окружности талии», — говорит Уолш. Когда люди с избыточным весом регулярно употребляли спирулину в течение трех месяцев в исследовании 2016 года, у них наблюдалось улучшение индекса массы тела.[5].
Снижение артериального давления
Гипертония — или высокое кровяное давление — поражает почти половину взрослых в США и повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Спирулина может помочь снизить уровень артериального давления — на самом деле, недавние исследования отмечают, что это «многообещающий немедикаментозный подход» к лечению гипертонии.[7].
Мышечная сила
Когда дело доходит до упражнений и фитнеса, спирулина может помочь увеличить мышечную силу, выносливость и работоспособность. В одном исследовании мужчины, которые принимали 6 г добавки спирулины каждый день в течение четырех недель, наслаждались более длительными периодами тренировок без усталости, чем те, кто этого не делал.[8].
Поддерживает анемию
Анемия — или недостаток здоровых эритроцитов — вызывает сильную усталость. В некоторых случаях было показано, что спирулина помогает противодействовать анемии. Например, в исследовании, посвященном пожилым людям с анемией, было обнаружено, что добавки со спирулиной повышают содержание гемоглобина в эритроцитах, особенно принося пользу пожилым женщинам.[9].
Потенциальные противораковые свойства
Некоторые эксперты в области здравоохранения также проверили спирулину на противораковые свойства. «Активным соединением спирулины является фикоцианин, который обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что делает ее здоровой пищей для предотвращения рака и других заболеваний», — говорит Янг.
Контроль диабета
Было показано, что спирулина полезна для профилактики и лечения диабета. Обзорное исследование 2018 года показало, что прием спирулины значительно снижает уровень глюкозы в крови людей натощак.[10]. «Он содержит около 4 граммов белка на столовую ложку, что хорошо для контроля уровня сахара в крови и контроля диабета», — говорит Янг, который рекомендует добавлять его в повседневные любимые блюда, такие как кофейные напитки и миски с асаи.
Уменьшает аллергии
Добавки спирулины также связаны с защитой от аллергических реакций , поскольку они могут помочь остановить высвобождение гистамина, вызывающего симптомы аллергии. Одно исследование показало, что у людей с аллергическим ринитом, которые потребляли 2 грамма спирулины в день, наблюдалось значительное улучшение таких симптомов, как выделения из носа, чихание, заложенность носа и зуд.[11].Поддержка метаболизма
По словам Янга, спирулина может повысить метаболизм человека, что может заставить его чувствовать себя более энергичным. Это также означает, что они будут сжигать больше калорий каждый день, что может помочь с потерей веса.Душевное здоровье
Спирулина также может поддерживать психическое здоровье — возможно, даже играть роль в лечении расстройств настроения. Было обнаружено, что суперфуд содержит триптофан — аминокислоту, которая увеличивает количество серотонина в мозге — и может быть полезной добавкой для предотвращения и контроля некоторых психических расстройств, таких как депрессия, биполярное расстройство, расстройства пищевого поведения и тревожные расстройства, а также шизофрения, в том числе.
Риски спирулины
Хотя она полна преимуществ, употребление спирулины сопряжено с определенным риском. По словам Уолша, во время цикла роста водорослей в морской среде они могут накапливать тяжелые металлы, вредные бактерии или микроцистины, которые могут быть вредны для печени. Спирулина также обладает антикоагулянтным (или разжижающим кровь) эффектом, а это означает, что люди с нарушениями свертываемости крови или принимающие лекарства, разжижающие кровь, должны использовать ее с осторожностью, добавляет она.Кроме того, спирулина содержит фенилаланин, аминокислоту, вредную для людей с генетическим заболеванием фенилкетонурией (ФКУ). По словам Уолша, люди с аутоиммунными заболеваниями также могут испытывать побочные реакции на водоросли.