Что-то начинать всегда сложно. А если физически ты не можешь что-то осилить, то ещё и желание бросить все свои начинания только растёт.
Если ты никогда не бегал:
Не надо сразу ломиться и бегать как вон тот мужик, который без передыха круги наматывает.
Не нужно гнаться за временем и темпом. Об этом отдельная тема.
Бег - это когда ваши ноги между шагами делают «зависание» в воздухе (присутствие фазы полета). Когда мы ходим пешком - одна нога как ни крути будет на земле. А в беге присутствует прыжок, полёт. Надеюсь поняли. Даже на самом медленном темпе можно бежать)
Не нужно откладывать это дело на первое число, понедельник, утро (когда вы не можете встать с постели) или вечер (когда пришли уставшие после учебы/работы). Выберите максимально удачное время, когда вам удобно.
Привычка есть на бегу и до пробежки выработалась из-за длительных. Но когда начинала - было очень сложно в плане еды, из-за чего и худанула (пришлось не есть за 1.5 часа до бега и после пробежки есть не хотелось). Лучше не наедаться перед. Будет сложнее. Может тошнить, болеть бок.
В выборе одежды все намного проще. Помню свои первые кроссовки за ~500р в дешманском магазине типа смешных цен. Покупала летом, начала бегать зимой. Просто они не так скользили. Тёплые носки все решали. А вообще сейчас куча разной обуви для любой погоды. В общем, для начала подойдёт любая для вас удобная обувь/одежда. Если стесняетесь, то убираем все обтягивающее. Свободные штаны, футболки никто не отменял. В этом деле найти нужно то, что удобно для вас и не будет натирать.
Про технику не говорю. Но правильней ставить стопу на середину. Ни пятка, ни носок. Ровно по центру - всем телом. В гору как раз забегать удобней маленькими шагами и с носка (передняя часть стопы). А при спуске с горы - максимально расслабить руки и выпрямлять ноги. Организм должен отдыхать.
Если есть лишний вес - бегаем только по ровному. Никаких холмов, а то проблемы с коленями будут. В основном из-за этого и запрещают людям с большим весом бегать. Ни техники, ни дыхания, организм слабый, а тут ещё и перегрузка суставов.
Тренировка должна быть от 30 минут. Чтобы был какой-то эффект. Частота - 2-3 раза в неделю для новичка вообще отлично. Чтобы выработать привычку в своё время, бегала стабильно через день. Получилось) но бегать много нельзя, естественно. Про объемы в неделю/месяц тоже отдельная тема. Новичку вполне хватит за одну пробежку около 3-5 км. Это полчаса-час.
Лучший вариант, когда никогда не бегал и не знаешь как начать.
- Без измерений пульса.
- 1 минута лёгкого медленного бега - 30 секунд ходьбы. Повторить многочисленное количество раз, чтобы в целом вышло около 30 минут.
- Бегать очень медленно в легком разговорном темпе (можно попробовать петь песенки, если дыхание не сбивается и вам комфортно, легко, то так и двигать на протяжение получаса).
- С измерением пульса, новичок.
Все намного проще. Берём стандарт и бегаем также, только ориентируясь на цифры.
- Бег 1 минута или меньше (пока не превысит значение пульса 140. Поэтому нужно начинать очень медленно. У неподготовленного человека это может быть пульс ходьбы и подниматься на первых шагах. Ваша задача не повышать значение 140 чсс. Значение условное, подходит для начала (у каждого пульсовые зоны индивидуальны).
- Если можете бегать на пульсе 140, то в принципе, все намного легче. Также, до получаса и больше. Как удобно.
Слежка за пульсом не допускает проблем с сердцем и помогает разработать легкие. Сами заметите, как с каждым разом становится все легче бегать.
Для новичка кроме таких медленных пробежек в принципе ничего больше не надо. Можно ещё добавить силовую тренировку/ки и офп. Лишним не будет.
Думаю, для начала этой информации вполне достаточно.