Кроме того, что свежие овощи и зелень богаты витаминами, они также являются хорошим источником растительной клетчатки, которая является неотъемлемой частью здорового и сбалансированного рациона.
Для чего организму клетчатка?
Первое, растительная клетчатка является главным источником питания для бактерий, которые образуют здоровый микробиом человека. Это важно для поддержания оптимальной работы кишечника, который влияет на работу всех систем организма и общее самочувствие.
Кроме того, растительная клетчатка имеет ряд полезных свойств, в том числе:
- Предотвращает запоры;
- Нормализует уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кишечнике;
- Связывает в кишечнике холестерин, токсины, канцерогены и выводит их из организма;
- Стимулирует синтез витаминов В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты кишечными бактериями;
- Выводит избыточный холестерин, желчные кислоты и тяжелые металлы;
- Создает чувство сытости и защищает от переедания.
Для профилактики запоров и улучшения моторики кишечника рекомендуется употреблять алычу, чернослив, цветную капусту, свеклу, кабачки, спаржу и свежие абрикосы.
Кроме того, исследования показали, что регулярное употребление клетчатки может помочь предотвратить одно из самых распространенных заболеваний кишечника - дивертикулит, снижая риск его развития на 40%.
Какое количество клетчатки следует употреблять ежедневно?
Каждый прием пищи должен содержать клетчатку, которую можно добавлять в блюда, например, засыпая их рубленой зеленью. Для взрослого человека рекомендуется употреблять от 20 до 30 г клетчатки в день. Однако, чтобы достичь этой нормы, необходимо употреблять определенное количество продуктов, так как содержание клетчатки в каждом из них различно. Для достижения минимальной нормы употребления клетчатки в 20-30 г необходимо употреблять: одно яблоко, четыре порции овощей по 100 г, порцию крупы в 250 г, порцию ягод до 120 г и кусочек цельнозернового хлеба весом 30 г.
Какие продукты являются наиболее богатыми источниками клетчатки?
Существует два вида продуктов, которые содержат клетчатку:
- Крахмальные продукты, такие как фасоль, горох, нут, картофель, кукуруза, гречка и тыква, а также корни петрушки, сельдерей, хрен и рис.
- Некрахмальные продукты, такие как листовые салаты, порей, спаржа, стручковая фасоль, помидоры, болгарский перец, цукини, огурцы, лук репчатый, укроп, петрушка, шпинат и другие.
Обратите внимание, что растворимая клетчатка, которая содержится в овсянке, бобовых, яблоках и зеленых овощах, может помочь снизить уровень глюкозы и холестерина в крови, в то время как нерастворимая клетчатка, которой богаты фрукты и овощи, бобовые, способствует очищению пищеварительной среды.
Кроме того, качество микробиоты кишечника и правильная работа бактерий зависят от наличия в рационе клетчатки, поэтому важно увеличить объем зелени, зеленых овощей и цельнозерновых круп в рационе. Чтобы достичь наилучшего эффекта, нужно увеличить разнообразие клетчатки в рационе, потому что она является основным источником питания для около 40 триллионов бактерий, которые влияют на состояние здоровья и поддерживают нормальное функционирование тела и мозга.
Чтобы поддержать здоровье кишечника, рекомендуется добавить в рацион пять привычных и очень полезных овощей.
Брокколи - это овощ, который содержит большое количество клетчатки и полезного соединения сульфорафана, которое восстанавливает микрофлору кишечника.
Спаржа, особенно зеленая и фиолетовая, содержит твердую клетчатку, которая помогает бороться с запорами и нормализовать стул, благодаря инулину. Кроме того, спаржа богата витаминами K, A, C, E, группой B, фолиевой кислотой, селеном, медью, марганцем, калием и другими минералами.
Крестоцветные овощи, такие как цветная, брюссельская и белокочанная капуста, являются отличными источниками пребиотиков и клетчатки, которые улучшают пищеварение и пополняют витаминные запасы организма.
Кабачок богат полезной клетчаткой, фосфором, кальцием, магнием, витаминами С, В1 и В12. Рекомендуется употреблять неочищенный овощ, чтобы получить максимум пользы. Кабачок на 90% состоит из воды, помогает поддерживать водно-солевой баланс организма и является низкокалорийным овощем (24 ккал на 100 г), подходящим для диетического питания.
Авокадо содержит не только растительную клетчатку, но и полезные мононенасыщенные жиры. Употребление авокадо увеличивает количество кишечных бактерий, которые ферментируют клетчатку, улучшая пищеварение и метаболические функции микробиоты.