Часть 3
ЧТО ТАКОЕ МАКРОСЫ И СЛЕДУЕТ ЛИ ИХ СЧИТАТЬ?
ЧТО ТАКОЕ МАКРОСЫ В ПИЩЕ?
“Макросы” — это сокращенный термин для обозначения макронутриентов - жиров, белков и углеводов, которые входят в состав пищи и помогают вам вырабатывать энергию. Вы можете найти их с помощью приложений и калькуляторов для подсчета калорий.
Макроэлементы не следует путать с микроэлементами, ключевыми витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму в меньших количествах для выполнения всех функций, от регулирования гормонов до работы мозга. Макросы также отличаются от макробиотической диеты, причудливой диеты с принципами, заимствованными из дзен-буддизма.
Грамм за граммом макроэлементы отвечают за количество калорий в вашей пище. Один грамм углеводов обеспечивает 4 калории, один грамм белка обеспечивает 4 калории, а один грамм жира обеспечивает 9 калорий. Алкоголь также считается макроэлементом и обеспечивает 7 калорий на грамм, но он не добавляет питательной ценности вашему организму и не учитывается в большинстве макрорасчетов.
Когда вы придерживаетесь макро-диеты, вы выходите за рамки подсчета калорий и сосредотачиваетесь на отслеживании макросов в пище. В зависимости от ваших целей в области здравоохранения вы можете регулировать соотношение потребляемых макроэлементов для поддержания здорового веса, наращивания мышечной массы или даже для запуска кетоза.
ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ - ЭТО ТО ЖЕ САМОЕ, ЧТО ПОДСЧЕТ МАКРОСОВ?
Подсчет количества потребляемых калорий - это не то же самое, что отслеживание количества макроэлементов. Сам по себе подход "количество потребляемых калорий" (CICO) не расскажет вам о балансе жиров, углеводов и белков в продуктах, которые вы едите.
Макросы сводят к нулю состав ваших ежедневных калорий, чтобы вы могли изменять каждый из них для наиболее полезного воздействия. Например, возможно, вы не едите достаточно белка. Или вы можете неосознанно получать 70% от общего потребления калорий из углеводов на CICO. Вы почувствуете себя совершенно по-другому, если эти 70% будут состоять из качественных жиров. С помощью отслеживания вы можете понять источник дисбаланса и соответствующим образом скорректировать его.
Некоторые люди считают общее количество калорий, чтобы в целом съесть меньше калорий и достичь цели по снижению калорийности. Проблема в том, что недоедание со временем не приведет к значимым и устойчивым результатам. Если вы хотите отслеживать, что вы едите, подсчет макронутриентов может быть более продуктивным подходом к достижению ваших целей в области здравоохранения.
Кроме того, когда вы сосредотачиваетесь на качестве и соотношении макросов, вы можете увеличить свой потенциал сжигания жира (и даже нарастить мышечную массу), естественным образом регулируя количество потребляемых калорий.
КАКОВЫ МАКРОСЫ ДЛЯ КЕТО?
Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Стандартные кето-макросы выглядят так: 70% жира, 20% белка и 10% чистых углеводов в день.
Внимание: Независимо от того, какой кето-диеты вы придерживаетесь, вам нужно обратить внимание на чистые углеводы как часть ваших макросов, чтобы определить, сколько эффективных углеводов вы потребляете, или общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов.
ПОДСЧЕТ МАКРОСОВ: ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
Для тех, кто никогда не отслеживал макросы, изучение соотношения жиров, белков и углеводов в том, что вы едите, может многое рассказать о ваших диетических привычках и выборе продуктов.
Через несколько дней вы можете понять, что едите в основном углеводы или меньше граммов белка, чем следует, и что корректировка их уровня может помочь вам чувствовать себя более энергичным в течение дня.
Не существует универсального подхода к макросам. В зависимости от ваших уникальных целей в области здравоохранения вы можете манипулировать ими для достижения различных эффектов. А когда наступают особые времена, вы можете спланировать их так, чтобы присоединиться к праздникам, не нарушая диету. Такая гибкость помогает придерживаться долгосрочного плана питания.
В отличие от некоторых диет, подсчет ваших макросов не заставляет вас исключать целые группы продуктов. Вместо этого вы можете больше сосредоточиться на получении наилучшего баланса питательных веществ для повышения производительности.
Когда ваши макроэлементы сбалансированы, вы также можете избежать некоторых проблем, связанных с перееданием в одной категории макроэлементов (например, чувство усталости после употребления большого количества углеводов или запор из-за слишком большого количества жира и недостатка клетчатки).
НЕДОСТАТКИ ПОДСЧЕТА МАКРОСОВ
Некоторые люди, придерживающиеся подхода к потреблению пищи, основанного на макросах, придерживаются философии, согласно которой, если это соответствует вашим макросам (IIFYM), вы можете есть все, что захотите (подобно грязному кето). Однако этот гибкий метод диеты может быть контрпродуктивным для выработки твердых привычек в еде и достижения долгосрочных целей в области здравоохранения.
Поскольку нет установленных стандартов, обеспечивающих высокое качество пищи, вы можете каждый день питаться питательной пищей или вместо этого съедать три пончика, если это соответствует вашим макросам. Такой подход может привести к дисбалансу питательных микроэлементов, тяге к еде и проблемам с контролем веса.
Хотя подсчет макронутриентов полезен для некоторых людей, это не лучшая стратегия для всех. Например, если вы обнаружите, что это вызывает у вас стресс или создает нездоровые отношения с едой, отслеживание макросов может оказаться для вас не лучшим вариантом.
Поскольку подсчет макросов обеспечивает большую гибкость, может потребоваться время, чтобы поэкспериментировать и найти идеальный баланс для вашего организма. Без единого рекомендуемого подхода вам придется адаптировать его к вашим целям в области здравоохранения.
КАК НАЧАТЬ ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ МАКРОСЫ
В качестве отправной точки для отслеживания ваших макроэлементов вам необходимо понять, какие макроуровни подходят именно вам, которые могут варьироваться в зависимости от вашего уровня активности, ваших целей по снижению веса и вашего индивидуального состава тела.
Чтобы рассчитать свои макросы, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить индивидуальный план, который подходит именно вам. Вы также можете использовать настройку макроколичеств во многих приложениях для отслеживания продуктов питания или рассчитать свои макросы с помощью онлайн-калькулятора макросов, например, Подробнее ➤
Независимо от того, какой маршрут вы выберете, вы будете вводить информацию о своем поле, росте, весе, уровнях активности и целях по снижению веса, чтобы определить идеальное потребление углеводов, жиров и идеальных граммов белка.
Сделайте здоровое питание частью своей жизни, определив, какие продукты помогают вам чувствовать себя хорошо и какие схемы питания соответствуют вашему расписанию. Чтобы более точно рассчитать содержание макросов в продуктах питания, внимательно изучите этикетки с продуктами питания и используйте пищевые весы, которые помогут вам измерить продукты, на которых нет этикетки.
Важно употреблять цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ и выбирать продукты, которые могут поддержать ваше общее состояние здоровья и хорошее самочувствие, даже если у вас мало времени. Подумайте о приготовлении пищи, чтобы вы могли рассчитывать макросы в пище и распределять блюда, которые соответствуют вашим целям, сразу. Приготовление пищи также гарантирует, что у вас всегда есть здоровые блюда, которые соответствуют вашим макроэлементам.
Подсчет макросов для начинающих намного проще, когда вы понимаете, что определенные продукты приносят на стол. Некоторые из них будут с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Другие могут содержать углеводы и мало что еще.
Самое главное, решите, как вы будете отслеживать макросы на ежедневной основе. Используйте приложение для отслеживания продуктов питания, журнал или заметку на своем телефоне, чтобы вы могли записывать все данные в одном месте.
Такие приложения для отслеживания питания, как MyFitnessPal, My Macros +, CRON-O-meter и Keto Diet Tracker, (https://play.google.com/store/search?q=myfitnesspal+на+русском&c=apps&hl=ru&gl=US), упрощают отслеживание макросов, поскольку вы можете просто подключить свой выбор продуктов к своему телефону. Некоторые даже позволяют сканировать штрих-коды упакованных продуктов и автоматически извлекать информацию с этикетки с питанием. Кроме того, если вы хотите настроить свои макросы для похудения, вы сможете лучше понять, как изменения в вашем рационе могли повлиять на ваш прогресс.
Макросы различаются в зависимости от различных факторов, включая пол, хронические заболевания, возраст, массу тела, потребности в калориях и многие другие переменные. Если вам не подходит какой-то диапазон, продолжайте экспериментировать, пока не найдете подходящий.
Чтобы адаптировать свои макросы, прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Вы можете добиться наилучших результатов, если съедите меньше граммов углеводов, нарастите мышечную массу, если будете придерживаться диеты с высоким содержанием белка, или поймете, что у вас больше энергии, если увеличите потребление жиров. Меняйте по одному макросу за раз, чтобы выделить идеальный уровень для каждого из них.
Помните, что здоровое питание у всех разное (но вы все равно должны есть овощи).
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ....
