Наступила весна. А это означает, что многие мужчины возвращаются из зимней спячки на спортивные площадки, чтобы привести своё телосложение в порядок. Одним из лучших упражнений для этого являются подтягивания на турнике.
В этой статье, я раскрою комплекс упражнений, который поможет вам быстро увеличить количество подтягиваний и восстановить объем мышц.
Подтягивания — это многосуставное упражнение, которое задействует большое количество двигательных единиц. Для того чтобы выполнить свои первые подтягивания, необходимо обладать прежде всего сильным хватом и развитой нейромышечной связью.
Людей можно поделить на две категории:
- Подтягивается без тренировок до 8 раз
- Тренируются, но не могут подтянуться
Проблема вторых заключается в большей степени не в мышцах, а в психологии. Скорее всего в юные годы вы не смогли научиться подтягиваться и этот штамп остался в вашей памяти. Исправить ситуацию можно с помощью этого комплекса упражнений.
Упражнение 1: Негативные подтягивания
На мой взгляд, это лучшее упражнение, чтобы научить подтягиваться. Никакие резины вам не дадут того результата, который могут дать негативные подтягивания. Не верите? Посмотрите это видео, в котором мы разбирали опыт подобного человека:
Упражнение 2: Вис на турнике
Сложно представить человека, который может подтягиваться и при этом не может висеть на турнике. Для того чтобы выполнить 10 подтягиваний, вам понадобится примерно 20 секунд. Исходя из этого, вы должны уметь висеть в нижнем положении более 45 секунд, а в верхнем 20 секунд.
Упражнение 3: Австралийские подтягивания
Еще одно отличное упражнения для увеличения количества подтягиваний. С его помощью вы укрепите мышцы спины, плеч и бицепса. Во время выполнения данного упражнения необходимо соблюдать три вещи: ровное положение тела, умеренный темп и фиксация в верхней точке.
Этих трех упражнений будет достаточно для тех, кто пока не может выполнить свои первые подтягивания. Для более продвинутых атлетов, я рекомендую в начале тренировки выполнять 2-3 подхода классических подтягиваний.
Этот комплекс упражнений необходимо выполнять один или два раза в неделю с последующей прогрессивной перегрузкой. Продвинутые атлеты могут разделить на тяжелый день и объемный.
Например: первый день вы выполняете 3 подхода подтягиваний до отказа с отдыхом 2 минуты. На второй день, через 72 часа, вы выполняете подтягивания лесенкой. Начинаете с 1 и доходите за один шаг до отказа, а затем спускаетесь.
Видео с тем, как я выполняю данную комплекс, можете посмотреть здесь:
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.