Наш организм имеет потребность в движении, от степени удовлетворения которой зависит уровень здоровья людей, их физическое и общее развитие. Недостаточная двигательная активность может негативно сказаться на сердечно-сосудистой, дыхательной системах, в результате чего появляется неадекватная реакция сердца на нагрузку, уменьшается жизненная емкость легких.
Люди, в образе жизни которых имеется дефицит движений, обладают меньшей силой, выносливостью, быстротой, ловкостью, чаще болеют. Регулярная физическая активность вызывает ряд положительных эффектов: нормализуется обмен веществ, сон и восстановление после него, повышаются умственные и физические способности. Дозированная мышечная нагрузка способствует разрядке отрицательных эмоций, снимает нервное напряжение и усталость, повышает жизненный тонус и работоспособность, функциональную активность различных органов и систем.
Развитие мышц брюшного пресса – это не только забота о фигуре, но и неотъемлемая составляющая сохранения здоровья, поэтому в этой статье мы поговорим именно о нем. В интернете часто отождествляют понятия «пресс» и «мышцы кора», но это не совсем верно.
Брюшной пресс формируют прямые мышц живота, наружные и внутренние косые и поперечные мышцы. С позиций современной биомеханики мышцы брюшного пресса входят в состав мышц кора.
А вот уже мышцы кора - это совокупность глубоко расположенных мышечных волокон, задачей которых является стабилизация позвоночника и таза. Данная группа мышц, являясь своеобразным «центром», «ядром» организма, удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.
Комплекс мышц кора включает в себя:
- прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
- приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
- ягодичные – средние и малые;
- пояснично-грудную фасцию.
Мышцы кора не вносят значительного вклада в развитие рельефа мышц, но при их слабости эффективность тренировки других мышечных групп будет снижаться. Более того, при слабом брюшном прессе повышается риск получения травм во время силовых тренировок. Это объясняется тем, что все двигательные импульсы при упражнениях передаются через мышцы кора, и если они не могут выдержать высокую нагрузку, то она передается непосредственно на позвоночник и суставы, травмируя их.
Сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.
Основные принципы тренировки мышц кора
Для мышц кора лучше всего подходят статические упражнения, поэтому мы будем выполнять преимущественно такой вид тренировки. Суть заключается в том, чтобы удерживать определенные положения тела до полного утомления мышц. Эта особенность обусловлена тем, что стабилизирующие мышцы предназначены не для управления конечностями, а, главным образом, для удержания статичных поз, что и требуется при статической тренировке.
Итак, переходим к упражнениям.
Упражнение №1. «Планка»
Данное упражнение является оптимальным по соотношению простоты и эффективности и подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
Техника выполнения упражнения:
- Ваши руки должны лежать предплечьями на полу, локтевые суставы строго под плечевыми;
- поднимите тело и держите вес на предплечьях и носках (если тяжело – допускается на коленях);
- удерживайте спину прямо;
- «включите» пресс, «подкрутив» таз;
- удерживайте позицию столько, сколько можете;
- опуститесь и повторите еще несколько подходов.
Не менее эффективными являются и её вариации, например, боковая планка. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса скручивания в боковой планке. Важно помнить, что боковую планку, а также «несимметричные» виды прямой планки необходимо выполнять на обе стороны в одинаковом количестве подходов.
Упражнение №2. «Тазовый мост»
Техника выполнения упражнения:
- лягте на спину, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
- напрягая ягодичные мышцы поднимите таз так, чтобы тело от плечевых до коленных суставов образовало прямую линию;
- напрягите «пресс» и «подкрутите» таз;
- удерживайте это положение столько, сколько можете;
- опуститесь и повторите еще несколько подходов.
Классические упражнения для мышц брюшного пресса
Эти упражнения заключаются в подъемах ног и туловища из исходного положения (ИП) лежа на спине. Поясница должна быть прижата к полу, живот втянут и напряжен. На подъеме делать выдох, на опускании вдох.
Упражнение № 3 "Прямые скручивания для тренировки верхних отделов пресса"
Техника выполнения упражнения:
- ИП лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки могут быть расположены в замке за головой, либо же скрещены на груди;
- делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить - так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса;
- плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы;
- опуститесь обратно. Опускание корпуса должно быть подконтрольным, не нужно «бросать» грудную клетку на пол;
- не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Взгляд направлен вверх, шею не сгибать;
- скручивания выполняют в медленном темпе, 3 подхода по 15-25 раз.
Упражнение №4 "Косые скручивания"
Техника выполнения упражнения:
- ИП лежа на спине, руки за голову, ноги согнуть. На выдохе аккуратно опустить ноги в сторону, чтобы бедро плотно лежало боковой частью на полу;
- на выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, главное - почувствовать сокращение и напряжение в косых мышцах живота;
- косые скручивания выполняют в замедленном ритме - 3 подхода по 15-25 повторений на каждую сторону.
Упражнение №5 "Подъемы ног"
Техника выполнения упражнения:
- ИП лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги вместе;
- руки могут быть расположены вдоль тела, в замке за головой, согнуты в локтях для опоры на предплечье;
- плавно поднимайте и опускайте ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох и втягивайте живот, поясница прижата к полу, при опускании – вдох. Повторите 3 подхода по 12-25 повторений.
Варианты подъема ног:
- одновременный подъем до вертикального уровня прямых ног;
- поочередный подъем до вертикального уровня прямых ног;
- выталкивание ног с приподниманием таза из положения столешница;
- упражнение вертикальные и горизонтальные «ножницы»;
- подъем прямых ног из положения с опорой на предплечья.
Упражнение №6 «Комбинированные скручивания»
Техника выполнения упражнения:
- ИП лежа на спине, руки в замок за голову;
- подтяните левое колено к груди и, одновременно скручивая корпус, коснитесь его правым локтем;
- и наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, коснитесь его левым локтем;
- дыхание произвольное, живот втянут;
- комбинированные скручивания выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу.
Упражнение №7 «Русский твист»
Русский твист энергозатратное упражнение: в работу включены много мышечных групп - мышцы пресса (прямая, поперечная, внутренние и наружные косые мышцы), мышцы спины, рук, ног, груди, а также мышцы-стабилизаторы (мышцы кора).
Данное упражнение различные вариации.
Техника выполнения упражнения:
- ИП сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы поставить на пол;
- выпрямите руки вперед (они должны смотреть вперёд-вверх) или согните в локтях перед грудью;
- отклоните тело назад до 45 градусов;
- выполняйте повороты корпусом вправо-влево;
- сделайте 15-25 поворотов в каждую сторону, в 2-3 подхода.
Упражнение №8 «Вакуум»
Одно из наиболее действенных упражнений для тренировки поперечной мышцы живота – «вакуум в животе». Эффект достигается за счет попеременного сокращения и расслабления поперечной мышцы в сочетании с контролируемым режимом дыхания.
Выполнять вакуум живота можно из нескольких исходных положений:
- лежа на спине;
- сидя на стуле; сидя на коленях; стоя на четвереньках;
- стоя прямо.
Техника выполнения упражнения:
- примите исходное положение, сделайте глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие;
- на выдохе втяните живот, стараясь как бы «приклеить» его переднюю стенку к спине;
- удерживайте такое положение в течение 10-15 секунд;
- вернитесь в исходное положение.
Оптимальное количество повторений – 10-12, в 2-3 подходах. Вдох производится через нос, при этом он должен быть сильным и быстрым. Выдыхать следует через рот, желательно быстро и резко, одновременно подтягивая мышцы к позвоночнику, как бы заводя живот под ребра.
Упражнение №9 "Наклоны вбок лежа на спине"
Техника выполнения упражнения:
- лягте на спину, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, руки вдоль тела;
- напрягая мышцы пресса приподнимите тело так, чтобы лопатки оторвались от пола;
- в этом положении совершайте наклоны вправо/влево, стараясь рукой коснуться одноименной лодыжки;
- сделайте 10-20 наклонов в каждую сторону, повторите 2-3 подхода.
Упражнения для растяжения мышц и связок брюшного пресса
После выполнения упражнений на укрепление мышц брюшного пресса необходимо выполнить их растяжение. Для этого можно использовать два основных упражнения: «кобра» и «корзинка», с задержкой в крайнем положении 4-8 секунд. Упражнения на растяжение выполняются по 1 разу в середине и в конце тренировки.
На этом комплекс упражнений закончен. Надеюсь, эта информация оказалась для Вас полезной. Желаю Вам здоровья, до новых встреч!
*Важное замечание: если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – делать его не нужно.