Всем привет!
Немного о наболевшем в этот выходной: как поддержать поджелудочную железу и укрепить ее позиции в организме, чтобы она могла не только участвовать в пищеварительном процессе, но и вырабатывала достаточное количество инсулина для контроля глюкозы.
О ее двойственности мало кто задумывается. Гастроэнтерологи занимаются панкреатитом, эндокринологи - диабетом.
А железа-то одна.
Снова возвращаемся к идее комплексного, интегративного подхода. Для результата важно анализировать и восстанавливать не органы в отдельности, а системы, взаимосвязи и механизмы.
Так, если у человека диагностирован панкреатит, то и к его управлению глюкозой будет много вопросов. Следовательно, любой врач первым делом должен спрашивать о питании и образе жизни и давать по ним соответствующие рекомендации.
Но это сфера, что называется, высшего порядка, а мы с вами поговорим сегодня о системе в целом.
О том, как она работает, чего требует и от чего страдает.
Давайте сразу договоримся, что ваша собственная эффективность как метаболического регулятора - вещь сугубо индивидуальная. Многое здесь предопределено, многое - рукотворно.
Сахар крови и углеводы - есть или не есть? Где правда?
Не могу на этом не остановиться.
Два одинаково часто задаваемых вопроса: «Углеводы при диабете? Да вы с ума сошли!» и «А почему при проблемах с сахаром крови нельзя много фруктов? Они же полезные».
И то, и другое ерунда полная вне контекста ВАШЕЙ поджелудочной железы. Вашей персональной инсулиноэффективности.
Не в углеводах наша проблема, а в личной чувствительности к ним.
Как формируется личная чувствительность к инсулину и качество управления глюкозой?
Частично это генетика, частично - образ жизни и общее состояние здоровья.
Вот и все.
Хотите есть тыкву, но страшно боитесь, что подскочит сахар? Так работайте над своей адаптивностью. Слезайте с дивана, а не предавайте тыкву анафеме! Перекосы в питании еще никого не спасли.
Идеально сахар использует только тело, которое получает действительно достаточно физической нагрузки. Это не 30 минут в день точно!
Сегодня модно есть много жира и белков в сопровождении трех листиков салата, отправлять в бан абсолютно все углеводы и… худеть… снижать глюкозу, не добавив ни секунды лишнего движения в свою жизнь. Очередная волшебная таблетка, которая (якобы) позволяет затрачивать минимальное количество энергии.
Кто-то мне написал: «Что я, дурак - бегать как подстреленный?»
Обратная сторона «жирного» подхода - панкреатит, проблемы с печенью и желчным, выпадение волос, депрессии и еще масса интересных побочных эффектов.
Та же инсулинорезистентность, только в профиль.
Перееданием, мучным и сладким вы в поджелудочную бьете с левой ноги, а перееданием и перекосом в сторону жиров - с правой.
У вас есть менее любимый бок, по которому вы хотите каждый день получать ногой? Вот и у ваших органов такого бока нет.
Понимаете, когда человек боится сложных углеводов - он боится себя самого. Не дает себе энергии для рывка и рывков никаких не делает, стагнирует физически и психически, замирает. Перегружая одновременно жирами билиарную систему и выводя из строя щитовидную железу.
Ладно… Это все немного из другой оперы, сейчас Остапа снова унесет.
Вывод из лирического вступления стоит сделать такой: не углеводы урезаем до безобразия (что обычно проистекает из нежелания хорошенько поработать мышцами), а выходим из спячки, не боимся нагружать тело, наслаждаемся жизнью и получаем достаточно энергии из качественного рациона! Вам понравится, обещаю.
Диабет и метаболический синдром - вещи многофакторные, было бы очень глупо связывать их исключительно с углеводным питанием.
Давайте пройдемся по основам.
Как работает поджелудочная железа?
Она вырабатывает ферменты для расщепления макронутриентов из пищи и инсулин, который отвечает за регуляцию глюкозы крови и обеспечение клеток энергией и питательными веществами.
Поджелудочная железа - один из самых чувствительных и уязвимых органов. Это вам не печень, которая просто кремень, аскет и вообще мученица великая в нашем диком 21 веке.
Малейшие изменения в состоянии поджелудочной - это ужасное самочувствие, боли, внезапные приступы, существенные риски для здоровья и, к несчастью, угроза диабета.
Ни один орган не может взять на себя обязанности этой «принцессы на горошине». Если ее клетки перестали вырабатывать инсулин, вам придется получать его извне до конца своих дней.
Вообще, даже не хочется в этот весенний выходной говорить о том, что обычно происходит, когда поджелудочная железа перестает выполнять пищеварительные или эндокринные функции.
Достаточно знать, что самое главное - не допускать ее выгорания, не доводить до воспалительных процессов.
Почему "выгорает" поджелудочная?
Переедание и хронический стресс создают повышенную нагрузку и на железу, и на парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за пищеварительные процессы.
Стрессы вызывают спазмы протоков, что затрудняет кровоснабжение поджелудочной железы. А это предпосылка не только для воспалительных процессов, но и для выгорания бета-клеток, которые вырабатывают инсулин.
Хронический стресс и утешение едой - путь или к панкреатиту, или к диабету. Частенько бывает и два в одном.
А сейчас это так модно… Переживать за ведерком мороженого.
Как же сохранить поджелудочную железу в добром здравии?
1. Помнить, что при любых волнениях поднимается кортизол, вслед за ним - сахар, и железа изо всех сил начинает вырабатывать инсулин для его снижения, тратя свой драгоценный ресурс.
Если при этом вы сидите неподвижно и утешаете себя булками и шоколадками, глюкоза обычно поднимается до двузначных цифр. Это путь к метаболическому синдрому, ожирению и быстрому самоуничтожению поджелудочной.
Правило 1: после любой стрессовой ситуации мы начинаем двигаться, а не заедать. Всегда. Даже если это был просто стрессовый рабочий день. Прогулка у вас будет, плавание, бокс, пробежка, игра - неважно.
2. Перестать переедать и жевать постоянно. Вообще-то стоит давно запомнить, что любые выбросы гормонов - это износ. Еда запускает каскадную гормональную реакцию. Чем чаще вы едите, тем существеннее ежедневный урон. Вы быстрее стареете, дряхлеете и… не позволяете поджелудочной железе нормально восстанавливаться. Касается всех - даже тех, у кого нет избыточного веса.
Правило 2: мы всегда контролируем калорийность рациона, даже если вес нормальный! И делаем существенные паузы между приемами пищи.
3. Практиковать ежедневные физические нагрузки, а не эпизодические. Когда наши мышцы постоянно активны, телу требуется меньше инсулина для стабилизации глюкозы крови. Это называется местной чувствительностью к инсулину - настоящая экономия ресурса поджелудочной железы.
Правило 3: живем в движении, а не оседаем. Диван притягивает только во время адаптации к новому образу жизни.
Когда вы привыкнете быть шустрым, вам будет непонятно, для чего он вообще находится в комнате.
4. Худеть и/или поддерживать здоровый вес. Я как-то упоминала об одном докладе с диабетического саммита (расскажу подробнее дальше), в котором прозвучала такая фраза: «Вывод всего 1 грамма жира из поджелудочной железы может избавить вас от симптоматики диабета 2 типа».
Вопрос: когда же исчезнет этот решающий грамм? Сколько жира в целом вам нужно для этого потерять? Бог весть. Но если вы худеете и следите за изменениями уровня глюкозы, то ее возврат к нормальным значениям будет свидетельством вашей метаболической победы.
Правило 4: не заплываем жиром! Работаем!
5. Контролировать поступающие углеводы. Да, бояться их не нужно. Да, можно и кашу, и тыкву, и фрукт (лучше к завтраку и к обеду по штучке). Но лучше не выходить за рамки 2 граммов углеводов на 1 кг идеального веса, если есть лишний вес и проблемы с контролем глюкозы.
Правило 5: выбираем только сложные углеводы (крупы, бобовые) и употребляем их в первой половине дня - на завтрак и обед - в сопровождении овощей, ягод, белковой пищи. На ужин они не нужны.
6. Не забывать о клетчатке. Она является ближайшим другом поджелудочной железы, потому что замедляет всасывание глюкозы в кровь и, следовательно, бережет организм от метаболического износа.
Правило 6: овощи (особенно листовые), ягоды - в каждый прием пищи. Крупы употребляем только цельнозерновые, как и муку.
7. Позволять себе качественный кофе. Может прозвучать странно, но чашка хорошего зернового кофе в день - это поддержка эндокринной функции поджелудочной железы.
Но вы же понимаете, что не на голодный желудок? Суть, кстати, не в кофеине, а в метаболическом эффекте. Кофе без кофеина, согласно исследованиям, работает так же.
Правило 7. Ну нееет… не может кофе быть правилом. Это же еще и стимулятор. При аутоиммунном протоколе его исключают по ряду объективных причин.
Так что правило звучит следующим образом: умеренное потребление кофе в первой половине дня допустимо и даже полезно. Но смотрите на свои обстоятельства со здоровьем в первую очередь. Иногда исключение является более целесообразным решением.
8. Употреблять белковую пищу и особенно рыбу и морепродукты. Вообще, белковая еда, не отягощенная лишним жиром и уж тем более хрустящими корочками, идеальна для поджелудочной. Но обязательно в сочетании с клетчаткой и небольшим количеством полезных жиров. Будьте к себе внимательнее: жиры омега-3 не всегда комфортны, если поджелудочная железа обладает повышенной чувствительностью. Могут не подойти скумбрия, печень трески, рыбий жир. Ничего страшного! Всегда найдутся альтернативы.
Правило 8: нежирный белок, приготовленный щадящими способами, в сочетании с небольшим количеством жиров и приличным объемом источников клетчатки, минимум в 3 приемах пищи. Много не нужно! Запеченная рыба, творожные запеканки, суфле из птицы, телятины или субпродуктов, супы и супы-пюре.
9. Контролировать уровни кальция и витамина Д. Прямо призываю сдавать эти анализы регулярно. В меню должны быть сардины, сыр, творог, листовые, кунжут.
Правило 9: обязательно следить за уровнями ключевых питательных веществ и правильно формировать продуктовую корзину. Важны не столько калории, сколько пищевая ценность продуктов.
И обещанное исследование из журнала Diabetes Care.
18 диабетиков и 9 участников без диабета. Все с лишним весом. Всем сделали бариатрические операции.
Цель таких вмешательств, как мы помним, снижение потребляемых калорий и похудение.
Сделали замеры метаболических маркеров + МРТ печени и поджелудочной, через 8 недель после операции все тесты и исследования повторили.
Интереснейшая вещь обнаружилась: у недиабетиков, кроме веса, особенно ничего не изменилось. Похудели, да и все.
Зато у диабетиков, которые тоже похудели (там же без вариантов), нормализовался инсулиновый отклик на глюкозу и улучшилась структура поджелудочной - нормализовались триглицериды.
Обращу ваше внимание на один очень важный момент.
Не всегда мы набираем вес явно. Иногда от жира страдают органы.
Подкожно-жировая клетчатка - это как раз наша защита. И внутренней среды - от токсинов, и органов - от ожирения.
Но у каждого из нас есть пределы по ее объемам. Кто-то может максимально весить 100 кг, кто-то - 200, а кто-то - всего 50.
Когда мы достигаем своего «подкожного» порога, жир потихонечку начинает окружать органы.
Если мы это не остановим, то он будет проникать в них и нарушать их функцию.
Вот почему худеньким «переедальцем» быть даже опаснее, чем полным.
Никто из нас не знает, в какой момент излишки жира начнут запасаться не только под кожей, но и в тканях поджелудочной железы и других органов.
Поэтому людям без лишнего веса, но с нарушенной регуляцией сахара обязательно стоит провести полный метаболический чек-ап: в том числе, инструментальное исследование поджелудочной железы.
А всем остальным - соблюдать несложные правила, которые я описала в этом материале.
Знаете, в чем плюс такого подхода? Он сохранит поджелудочную железу и как эндокринный, и как пищеварительный орган.
Всем крепкого здоровья и отличных выходных, друзья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 04.03.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.