Важно понимать, что шкала RPE основана на том, насколько тяжело вы воспринимаете интенсивность бега, а не на том, как вы себя чувствуете. Легкий бег может быть утомительным, но оценка по шкале RPE будет относительно низкой. Точно так же вы можете чувствовать себя превосходно на интервальных тренировках, но это не означает, что такая тренировка легкая по интенсивности.
Шкала RPE требует некоторой калибровки: нужна практика и ориентиры, чтобы понять, как оценивать легкую, умеренную и тяжелую интенсивность. Шкала RPE не может использоваться новичками, ведь если вы только начали бегать, нагрузка может быть выше, чем у тренированного атлета. Однако, со временем произойдет адаптация, и спортсмен сможет разделить тренировки на легкие, средние и тяжелые.
Шкала тяжести воспринимаемой нагрузки для бегунов
Самый простой способ использовать шкалу RPE — представить две ее противоположные точки, ходьба и финишный спринт. Большинство тренировок по бегу на длинные дистанции проходит между отметками 3-8. Чем ближе вы приближаетесь к максимальным усилиям, тем труднее становится увеличивать усилия. Разница между 8-9 RPE больше, чем разница между 3-4 RPE. Итак, оценка по шкале RPE:
- Прогулка;
- Очень легкие пробежки, например, восстановление между интервалами;
- Управляемый, легкий бег;
- Ближе к концу легкой пробежки;
- Среднеинтенсивный бег;
- Умеренно-жесткий бег;
- Темп, который вы можете выдержать в течение часа, если бы бежали с таким темпом в гонке;
- Жесткий, но контролируемый бег: большая часть интервальных тренировок на усилии 85% от максимума;
- Окончание интервальной тренировки или последний километр гонки;
- Финишный спринт, максимальное усилие.
Шкала RPE для обычных тренировочных темпов
Существуют типичные тренировочные темпы, используемые большинством бегунов, включая легкий темп, пороговый темп и интервальные темпы. Как понять, где они находятся на шкале RPE?
- Восстановительный бег: 2 RPE
- Легкий бег: 3-4 RPE
- Марафонский темп: 5 RPE
- Темп полумарафона: 6 RPE
- Пороговый темп (10K-15K): 6-7 RPE
- Крейсерские интервалы (8K-10K): 7-7.5 RPE
- Тяжелые интервалы (усилие 3-5К): 8-8,5 RPE, до 9 в конце тренировки.
Устранение распространенных проблем с RPE
Часто я начинаю бежать слишком быстро, несмотря на то, что бег кажется мне легким. Как этого избежать?
Для любой пробежки, будь то тяжелая тренировка или легкий бег, начните с легкого темпа. Стремитесь начать с нижнего предела RPE или, если вы постоянно начинаете слишком быстро, стремитесь к более низкому значению. Примером этого является стремление к RPE 2 на первом километре легкого бега (RPE 3-4).
Как игнорировать данные с часов и бегать, используя RPE?
Большинство часов с GPS позволяют настраивать параметры дисплея. Настройте часы так, чтобы они отображали время и расстояние, но не темп. Практикуйтесь в выполнении различных типов тренировок без отображения темпа на часах.
Как использовать RPE, когда я чувствую себя уставшим?
Работайте над тем, чтобы отличить оценку по RPE от общего стресса и того, как вы себя чувствуете. Даже когда вы чувствуете себя уставшим, можно бежать с легкой, средней и высокой интенсивностью. Соответствующий темп может быть чуть медленнее, но это нормально! Сосредоточьтесь на усилии, а не на темпе. Ну, а если при любой интенсивности бег кажется тяжелым, возможно, стоит взять дополнительный день отдыха.