Махи ногой в кроссовере
•Упражнение делается в наклоне на лавочке.Нога на лавке согнута.Спина ровная, мах делается прямой ногой(можно чуть согнутой в колене,если тяжело)Чем больше амплитуда движения ноги, тем эффективнее растяжение ягодиц и последующий результат. Делать нужно не просто мах ногой, а через напряжение ягодичной мышцы. В верхней точке прожимай ягодицу.
Сет: жим ногами и разведение ног в тренажере
•Жим ногами делается на тренажере-платформе с узкой постановкой ног. Стопы необходимо поставить вместе, чуть выше середины платформы, колени соприкасаются друг с другом. Платформу давишь пятками (не всей стопой,иначе будут качаться другие мышцы). Ноги не в коем случае до конца не выпрямляй,иначе колени выгнутся в обратную сторону,хахах
•Разведение ног в тренажере лучше делать с довольно большим весом,(но не прям так,чтобы еле еле ) Корпус необходимо немного наклонить вперед,жопочку нашу выпячиваем назад . После разведения нужно на секунду задержать ноги в таком положении и сводить ноги через напряжение мышц.
Приседания в машине Смита с грифом.
•Упражнение похоже на приседания со штангой. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более эффективная. (Тебе может быть очень тяжело,в таком случае замени это упражнение обычными приседаниями с грифом или гирей)
Гиперэкстензия.
•Опускайся максимально низко, при подъеме назад лучше не выгибайся.Упражнение выполняй медленно и плавно, без рывков.Ягодицы обязательно сжимаются,когда выпрямляешься.
