Кальций — это один из важных минералов для нормального функционирования организма. В статье расскажем подробнее об элементе, дозировках и продуктах с его содержанием.
Зачем нужен кальций?
Минерал необходим для формирования костной ткани, свёртывания крови, передачи нервных импульсов и поддержания нормальной работы мышц. Также он важен для здоровья зубов. Недостаток может привести к нарушению обмена веществ и развитию остеопороза. К сожалению, дефицит этого элемента можно заметить уже в первые недели жизни ребёнка. Чтобы восполнить кальций, нужно обеспечить правильный рацион.
Суточная потребность
Для нормального развития костной ткани взрослому человеку нужно ежедневно потреблять с пищей не менее 700 мг кальция. Беременным требуются большие дозировки, поэтому стоит восполнять элемент в виде препаратов. Суточная норма для детей — не менее 900 мг, так как детский организм активно растёт. Самая частая проблема у новорождённых — рахит. При этом заболевании нарушаются процессы формирования костей.
Также потребность возрастает при интенсивных физических нагрузках, обильном потоотделении и гормональной терапии. Важно контролировать уровень минерала, потому что избыток может вызвать проблемы с желудком, образование камней в почках и мочевом пузыре.
Как восполнять элемент?
Для поддержания уровня кальция включите в меню:
- Молочные продукты: сливки, творог, сыр, особенно его нежирные сорта (пармезан) и молоко. При этом лучше всего кальций усваивается из обычного пастеризованного молока и кисломолочных продуктов.
- Зелень и овощи: цветная и белокочанная капуста, брокколи, шпинат, листья репы и спаржа.
- Кунжут: лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г содержится 780 мг.
- Рыба: атлантические сардины, лосось и любые морепродукты.
- Бобовые: соевых бобы, фасоль и нут.
Что влияет на усвоение?
Кальций трудно усваивается, поскольку для его переработки требуется наличие в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Избыток первых двух соединений мешает организму полноценно усвоить макроэлемент. Чтобы продукты с кальцием приносили максимум пользы, добавляйте в питание полезные жиры: оливковое масло, авокадо и различные виды орехов.
Поделитесь в комментариях — стараетесь ли вы регулярно употреблять продукты с высоким содержанием кальция?