Депрессия может начаться в любом возрасте. По статистике у женщин она встречается чаще, чем у мужчин. Разбираемся, как рацион влияет на настроение и какие продукты помогут его улучшить.
Что такое депрессия
Не стоит путать депрессию и обычную хандру. Мы можем грустить в течение дня, но потом эмоциональный фон выравнивается — это нормально. В более сложном случае человек подавлен постоянно, снижается аппетит, трудно уснуть, привычные вещи уже не радуют, часто возникают боли разного характера, в крайней степени — мысли о причинении себе вреда.
Долгое время считалось, что питание при депрессии не играет никакой роли. Но последние исследования говорят об обратном. Правильный рацион помогает улучшить состояние при стрессе.
Так, средиземноморская диета уменьшает симптомы и служит профилактикой депрессии. В основе этого принципа питания — растительная пища: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые и рыба. Количество переработанной еды сводится к минимуму.
Ключ к разгадке не в одном суперфуде, а в их синергии — совместной работе всех полезных веществ. Добиться этого можно только за счет разнообразного питания.
Нажмите, чтобы узнать больше о средиземноморской диете
Вот список продуктов, которые точно стоит включить в рацион.
1. Цельнозерновые
В эту группу входят крупы: гречка, полба, коричневый рис, булгур, киноа. В них есть пищевые волокна, которыми питаются полезные бактерии в кишечнике.
Последние исследования показали, что микробиом связан со множеством процессов в организме: выработкой ферментов, гормонов, витаминов и других значимых веществ, например, нейромедиаторов. Один из них — всем известный серотонин, который влияет на качество сна и настроение.
Чем разнообразнее рацион — тем богаче микробиом кишечника, а значит, лучше самочувствие.
Нажмите, чтобы узнать о пользе хлеба из цельнозерновой муки
2. Фрукты, ягоды, овощи и бобовые
Они содержат клетчатку, которая перерабатывается в кишечнике. Старайтесь выбирать разные виды листовой зелени и цвета продуктов — так вы получите целый комплекс фитохимических веществ, которые усилят эффект.
Увеличить количество фруктов и ягод в рационе можно, добавляя их в йогурты, каши, смузи. Сезонные варианты предпочтительнее — так разнообразие будет более доступным.
Интересный факт
Кишечные микробы превращают клетчатку в полезные соединения, например, короткоцепочечные жирные кислоты, которые снижают общий уровень воспаления, а с ним и риск многих заболеваний, могут отрегулировать аппетит.
Нажмите, чтобы подробнее узнать об овощной диете
3. Ферментированные продукты
Кефир, йогурт, квашеная капуста — в них по умолчанию много полезных бактерий, которые образуются во время ферментации. Это бонус для микробиома и подмога в защите нервной системы и повышении настроения.
Нажмите, чтобы больше узнать о ферментированных продуктах
4. Жирная рыба
Совсем необязательно покупать дорогие сорта — лосось и форель. Замените их селедкой и скумбрией — они тоже содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые необходимы для работы мозга. Организм не вырабатывает их самостоятельно — получить можно только из пищи.
Нажмите, чтобы посмотреть 11 рецептов бутербродов с селедкой
5. Семена льна или льняное масло
И то и другое — источники альфа-линоленовой кислоты, клетки печени превращают ее в омега-3. Но не на 100%, а только на 10-15% полученных из пищи жиров.
И все же их присутствие в рационе — бонус, особенно для тех, кто не любит рыбу.
Совет
Шоколад чаще всего рекомендуют для хорошего настроения. В нем действительно есть вещества, которые могут иметь положительный эффект. Но их количество настолько мало, что сводит его к нулю. Кроме того, шоколад — калорийный, в нем много сахара. Заедать им проблемы точно не стоит, лучше радовать себя в небольших количествах в качестве десерта.
Нажмите, чтобы узнать о пользе растительных масел
Каких продуктов в рационе должно быть меньше
Желательно сократить количество переработанной еды: полуфабрикатов, сосисок, колбас, чипсов, супов и каш быстрого приготовления, сладостей и газировки. Их избыток может повысить риски депрессии. Отказываться от них совсем не стоит — любые запреты могут стать фактором расстройства пищевого поведения.
Исключить нужно только алкоголь — спиртное усугубляет течение депрессии.
А как вы боретесь с депрессией? Расскажите о любимых блюдах, которые помогают в этом.
