Весне — дорогу! Но как выйти на нее с наименьшими потерями по части здоровья? О том, как восполнить витаминный дефицит, рассказывает ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.
Единственный витамин, запасы которого в основном истощаются в конце зимы, — это всем известный нам витамин D, так как его выработка зависит от количества солнечного света. Но это не касается тех людей, которые употребляют 1-2 раза в неделю жирную морскую рыбу и/или принимают профилактические дозы витамина D — это около 800-1000 МЕ ежедневно.
Что касается остальных витаминов, жиро- и водорастворимых, при полноценном сбалансированном питании их недостатка быть не должно. Это, разумеется, справедливо, при отсутствии хронических болезней. К сожалению, запасов водорастворимых витаминов, таких как С, группы В, невозможно набрать за летний сезон на целый год. Метаболизм их устроен таким образом, что лишняя доза выводится из организма. А вот жирорастворимые способны накапливаться в печени, жировой ткани и высвобождаться при необходимости. Поэтому запасы витамина D, которые вы успели сделать за лето, будут поддерживать организм зимой. Но при отсутствии приема профилактической дозы эти запасы в итоге истощаются. Лучшие его источники, как уже было сказано, — это жирная морская рыба (лососевые, скумбрия, сельдь), печень трески. Хорошее подспорье — специально обогащенные витамином D молочные продукты и яйца, хотя они не сравнятся по содержанию нутриента с дарами моря, например, с форелью.
Каким же должен быть рацион, чтобы недостатка в витаминах не было? Сбалансированное питание подразумевает, что вы употребляете не менее 400-600 грамм овощей и фруктов ежедневно и круглый год; а также источники белка в виде мяса, птицы, рыбы, растительные белки; бобы, фасоль, горох, чечевицу, сою; цельнозерновые продукты; крупы. Старайтесь есть меньше насыщенных рафинированных жиров, углеводов, которые в основном содержатся в фастфуде.
Несмотря на то, что зима — не сезон фруктов и овощей в нашей стране, нужно стараться есть их регулярно. Кстати, это не только наша проблема, во всем мире отмечается их недостаточное употребление. При этом недостатка в магазинах в этих продуктах не наблюдается, выбор от традиционных до самых экзотических. Делайте свой рацион разнообразным и разноцветным. Оранжевые и красные плоды содержат предшественника витамина А — каротиноиды, зеленые — витамины группы В, в том числе фолиевую кислоту и много других полезных нутриентов. Витамином С богаты не только лимоны и апельсины, как думает большинство, но и капуста, брокколи, яблоки, болгарские перцы. Тушеные и запеченные овощи и фрукты теряют часть своих полезных свойств при термической обработке, но зато это выход для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. При некоторых болезнях свежие продукты противопоказаны. Квашеная капуста, исконно русская еда в зимнее время — прекрасный источник множества витаминов и клетчатки. За счет этих пищевых волокон, а также процесса ферментирования, продукт становится прекрасной средой для роста «полезной» микрофлоры кишечника.
Очень важный момент — источники белка. Это не только птица, свинина, говядина. Последние два являются «красным мясом» и их следует ограничить, а вот рыбу нужно обязательно включать в свое меню. Также рекомендуется употреблять растительный белок — бобовые, соя, орехи. Они же богаты клетчаткой, витаминами Е и группы B. Говоря об орехах, можно добавить к полезным свойствам наличие в них полиненасыщенных омега-кислот. Они важны для работы сердца и нервной системы. А это немаловажно в любое время года!
Читайте также на World Class Magazine:
Главные витамины для кожи и волос