Часть 1.
Что такое здоровая кето-диета?
Кетоны – это побочные продукты сжигания жира. Они могут служить топливом и образуются тогда, когда вы снижаете потребление углеводов. Состояние, при котором это происходит, называется «кетоз».
ЗДОРОВОЕ КЕТО® – это здоровая вариация кетоза. Доктор Берг придумал этот термин, чтобы отличить здоровую кето-диету от традиционных форм кетогенной диеты, которую используют при эпилепсии и в которой употребляют питательные вещества невысокого качества.
Итак, ЗДОРОВОЕ КЕТО® – это кето-диета, в которой используются качественные ингредиенты с высоким содержанием питательных веществ.
Почему она работает?
Чтобы войти в кетоз, нужно уменьшить содержание углеводов в рационе до 20-50 г в день. Углеводы активируют синтез гормона, способствующего накоплению жира. Этот гормон – инсулин. При избытке инсулина сжигание жира полностью прекращается.
Поддержание уровня инсулина в пределах нормы даёт огромные преимущества. Углеводы и частые приёмы пищи сохраняют инсулин на высоком уровне.
Чтобы войти в кетоз и использовать в качестве топлива жир вместо глюкозы и, наконец, начать сжигать запасы жира, вам нужно приучить организм сжигать жир. Надо изменить источник топлива, который предпочитает ваш организм. Это может занять от трёх дней до двух недель. Но вам ведь нужно будет избавиться от всего этого жира, верно?
Именно так вы этого и добьётесь! Вы действительно будете худеть, попутно укрепляя здоровье и сохраняя сухую мышечную массу, что позволит вам ежедневно сжигать ещё больше калорий.
Когда же вы используете в качестве источника топлива сахар, вы, напротив, теряете мышечную массу, так и не начав сжигать жир.
Большинству людей необходимо потреблять от 1200 до 2100 калорий в день в зависимости от размера тела.
На приведенной ниже диаграмме показано рекомендуемое процентное соотношение потребляемых калорий. Это приблизительные цифры, они могут различаться в зависимости от размера тела и физической активности.
УГЛЕВОДЫ
Следует придерживаться ежедневной нормы от 20 до 50 г углеводов. Для простоты многие потребляют 30 г углеводов, однако чем меньше углеводов, тем эффективнее идёт сжигание жира. Подсчитывая углеводы, не берите в расчёт клетчатку. Это называется «усваиваемыми» углеводами, именно это значение мы будем использовать в качестве наших 5 процентов от общего числа калорий.
ПРИМЕЧАНИЕ: Овощи не учитываются при подсчёте углеводов. Исключение составляют овощи с более высоким содержанием сахара: тыква, кабачки, морковь, свёкла, горох, помидоры и лук.
И не забывайте, что даже в продуктах, в которых вроде бы нет углеводов, таких как орехи, семена и хумус, на самом деле есть некоторое количество углеводов. В ягодах меньше сахара, чем в других фруктах. Именно поэтому на кето-диете они разрешены в небольших количествах.
КАК ВЫГЛЯДЯТ 20-50 г УГЛЕВОДОВ?
28 г хумуса = 3 г усваиваемых углеводов
60 г малины = 7,5 г усваиваемых углеводов
70 г ежевики = 8 г усваиваемых углеводов
Итого: 18,5 г усваиваемых углеводов
56 г хумуса = 6 г усваиваемых углеводов
141 г мускатной тыквы = 16 г усваиваемых углеводов
Итого: 22 г усваиваемых углеводов
120 г малины = 15 г усваиваемых углеводов
123 г ежевики = 14 г усваиваемых углеводов
97 г мускатной тыквы = 11 г усваиваемых углеводов
Итого: 40 г усваиваемых углеводов
56 г хумуса = 6 г усваиваемых углеводов
120 г малины = 15 г усваиваемых углеводов
123 г ежевики = 14 г усваиваемых углеводов
132 г мускатной тыквы = 15 г усваиваемых углеводов
Итого: 50 г усваиваемых углеводов
85 г моркови = 6 г усваиваемых углеводов
56 г миндаля = 6 г усваиваемых углеводов
30 г семян подсолнечника = 3 г усваиваемых углеводов
42 г хумуса = 5 г усваиваемых углеводов
Итого: 20 г усваиваемых углеводов
85 г моркови = 6 г усваиваемых углеводов
47 г миндаля = 5 г усваиваемых углеводов
136 г свёклы = 9,2 г усваиваемых углеводов
Итого: 20,2 г усваиваемых углеводов
250 г помидоров = 7 г усваиваемых углеводов
170 г моркови = 12 г усваиваемых углеводов
136 г свёклы = 9,2 г усваиваемых углеводов
30 г семян подсолнечника = 3 г усваиваемых углеводов
42 г хумуса = 5 г усваиваемых углеводов
56 г миндаля = 6 г усваиваемых углеводов
Итого: 42,2 г усваиваемых углеводов
170 г моркови = 12 г усваиваемых углеводов
136 г свеклы = 9,2 г усваиваемых углеводов
250 г помидоров = 7 г усваиваемых углеводов
2 авокадо среднего размера = 8 г усваиваемых углеводов
56 г миндаля = 6 г усваиваемых углеводов
100 г желудёвой тыквы = 8 г усваиваемых углеводов
Итого: 50,2 г усваиваемых углеводов
ОВОЩИ
Это категория продуктов, употребление которых
ограничивать не нужно.
Я рекомендую съедать:
7-10 стаканов салата или 4-6 стаканов других овощей.
таких как брокколи, брюссельская капуста и т.д.
Если вы едите крестоцветные овощи, рекомендую готовить их
на пару или слегка потушить; отдельно отмечу, что из
овощей высвобождается больше антиоксидантов, если их
подвергать слабой тепловой обработке.
Если вы пошли за салатной смесью в магазин, помните, что один стакан смеси – это примерно 30 г.
Для справки: в пакете салатной смеси, как правило, 180-200 г (шесть стаканов).
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ....