Микротеория в грубом виде про макронутриенты.
3 крупных макроса в питании:
1. белок -> пластическая функция (в случае "кризиса" и энергетическая), ориентировочная норма 1 г на кг веса, можно и больше;
2. жиры -> пластическая функция + энергетическая, ориентировочная норма 1-1,2 г на кг веса при высокоуглеводном рационе, а можно и больше);
3. углеводы -> энергетическая функция, норма - набрать минимум для глюкозозависимых органов + добрать суточный калораж + удовольствие)) Тело может, конечно, в процессе глюконеогенеза себе синтезировать нужное количество глюкозы, но зачем этим заниматься в добром здравии - вопрос за скобками.
Белки - как минимум набираем норму. Я учитываю только белок из продуктов животного происхождения (из растительных продуктов наберется плюсом еще сколько-то, но там свои нюансы, и я его не считаю).
Жиры - как минимум набираем норму. Хотите и любите выше нормы - балансируем с углеводами. Хотим больше жирного, едим меньше углей. Хотим больше углей, едим меньше жирного )
Весь рацион выстраивается вокруг белка, по типу конструктора лего из деталек-макросов.
На старте определяемся, сколько белка нужно в качестве ориентира и сколько "вешать в граммах" =>
Например. На сутки вам нужно минимум 60 граммов животного белка. В высокобелковых продуктах под 20 граммов белка на 100 граммов продукта при хорошем стечении обстоятельств )) Т.е. 1/5, а чаще 1/6 от общего веса. 60 граммов умножаем на 6 = 360 граммов белковых продуктов на сутки как ориентир. Раскидываем на 3 приема еды (если 3 раза нравится есть):
1. 2 яйца 120 граммов + гарнир
2. кусок индейки 100 граммов + гарнир
3. 2 котлеты из рыбы 140 граммов + гарнир
К основному белковому продукту берется гарнир определенного объема (с чашку допустим) и из выбранных продуктов. Можно при определенной упоротости и посчитать их один раз, а далее просто знать, "сколько вешать в граммах" ))
Всякую овощную низкоуглеводную траву-мураву считать не нужно.
И чем проще еда, тем легче будет ориентироваться, что логично.
Размер нужных белковых порций-кусков визуально запоминается быстро, тем более что количество исключительно ориентировочное. И по самочувствию (и анализам, при необходимости) можно будет его скорректировать.
С жирами еще такой нюанс. Если базовые белковые продукты выбраны "нормальной" жирности (а не курогрудь), то жиров в них будет примерно столько же, сколько и белка. И теоретически вы на этом закроете свою программу по жирам )) при высокоуглеводном рационе.
Я хотела бы видеть статистические данные по количеству людей, которые умудрились свой вес держать десятилетиями стабильным на высокоуглеводном рационе без подсчетов. И сравнить с теми, кто предпочитает жиры в количестве хотя бы 1,5-2 г на кг веса. Но, ясен пень, что не увижу )))
Для меня сильно проще с углеводами резвиться поменьше при довольно большом количестве жиров в еде. Тем более, что сытому человеку, набравшему норму белка и жира (+ порция-две углеводов в сутки как гарнир), пряники и конфеты в видениях не должны приходить.
Ну, и всегда нужно давать себе немного гибкости в жизни, на мой взгляд. Есть определенная вами траектория питания, которая дает нужный вам результат. Небо на землю не упадет, если делать эпизодические отступления.
