Вам когда-нибудь говорили, что вы едите слишком много белка? Уверен, что твердят постоянно, добавляя, что вы скоро "посадите" почки.
Преподавая физиологию упражнений, я предлагаю своим студентам найти рецензируемое исследование, показавшее, что у здоровых людей почки повреждаются в результате усиленного потребления белка. Угадайте, что они находят. Правильно: ничего. Подобных данных не существует.
Так откуда взялось это заблуждение? Отчасти из факта, что потребление большого количества белка увеличивает объем работы, выполняемой почками. Такие показатели крови, как креатинин (это НЕ креатин) и GFR (скорость клубочковой фильтрации), могут повыситься, что говорит о более интенсивной работе почек, но говорит ли это о грядущем их повреждении? Давайте выясним.
Белок и почки: наука
Для начала цитата из книги "Филлипс, СМ 2014": "Изучение заявлений, сделанных как Институтом медицины при установлении RDA белка в Северной Америке, так и доклада Всемирной организации здравоохранения о потреблении белка, показывает, что нет никаких доказательств, связывающих высокопротеиновую диету с заболеванием почек."
По мнению двух ведущих агентств, риск повреждения почек у здоровых людей незначителен, так что опасность белка для них надуманная.
"Длительное потребление высокого количества белка связано с возможными опасностями, такими как потеря минералов костной тканью и повреждение почек для людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Для людей здоровых высокое потребление белка практически безопасно, по крайней мере, у нас нет доказательств обратного, а повреждение почек может произойти у людей с уже существующей их дисфункцией". (Tipton KD, 2011).
Пока что понятно, что для почек больший объём работы не означает нечто критичное. Когда вы идете в спортзал, чтобы потренировать руки, бицепсы выполняют больше работы, чем обычно и в результате увеличиваются (гипертрофия). Может ли то же самое происходить с почками?
Исследование 2015 года показало, что увеличение потребления белка действительно требует от почек более интенсивной работы, однако это не причиняет им вреда (нет увеличения микроальбуминурии, указывающей на их повреждение). Почки, как и бицепсы, станут больше при увеличении нагрузки, но этот рост не вызван каким-либо повреждением, - они просто приспосабливаются к возлагаемой на них нагрузке.
Таким образом, современные научные данные не подтверждают опасности белка для почек, но что если вы серьёзно тренирующийся атлет, потребляющий "тонну" белка в сутки?
Снова обратимся к научным данным
Если вы бодибилдер или спортсмен, то не можете отнести себя к обычным людям, поэтому данные научных экспериментов с участием обычных людей вам не подходят, но есть сведения и для вас.
Одно из первых исследований белка было проведено Пуртмансом JR и Деллалье О. Они предположили, что избыток белка опасен для почек и к участию в исследовании привлекли бодибилдеров и хорошо тренированных спортсменов других видов спорта, для которых характерно высокое и среднее потребление белка.
Хотя при высоком потреблении белка в плазме крови повышалась концентрация мочевой кислоты и кальция, у бодибилдеров наблюдался нормальный почечный клиренс креатинина и мочевины (продуктов распада). Ученые пришли к выводу, что потребление белка в количестве менее 2,8 г/кг НЕ ухудшает функцию почек у серьезно тренирующихся спортсменов.
Другое исследование было проведено доктором Брандлом и коллегами. Не будучи идеальным, оно было первым, рассмотревшим влияние белка на функцию почек. Учёные не обнаружили никакой связи между скоростью высвобождения альбумина (альбумин в урине является повреждающей переменной) и общим потреблением белка (оцениваемым по скорости высвобождения азота).
Как насчет веса тела и набора жира?
В исследовании, проведенном доктором Хосе Антонио с коллегами, этот вопрос был доведен до крайности: в нем рассматривались люди, серьёзно тренирующиеся и потребляющие много белка.
Учёные провели так называемое "рандомизированное перекрестное исследование" с участием тренированных мужчин, у которых средний жим лежа на исходном уровне составлял 126,5 кг.
Восемь недель участники сидели на высокопротеиновой диете - более трёх грамм белка на килограмм веса в сутки, что для человека весом более 100 кг составляет около 300 грамм. Тренировались они по тяжёлой передозированной программе. Затем ещё на восемь недель они переходили на обычный низкобелковый рацион.
Несмотря на то, что высокопротеиновая группа потребляла больше калорий в виде белка, значительных изменений в композиции тела не произошло - участники не потолстели, несмотря на увеличение калорийности. Также ни в одной группе не было отмечено изменений маркеров здоровья (липиды крови, глюкоза, функция почек и т.д.).
Несмотря на потребление огромного количества белка, почки не показали признаков перегрузки. Чтобы закрепить результат, исследователи провели субанализ двух испытуемых, которые потребляли наибольшее количество белка (483-724% от рекомендуемой дозы) и не обнаружили никаких признаков проблем с почками.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Вы можете возразить, что эти выводы основаны на слишком кратковременных исследованиях. Большинство атлетов потребляют относительно много белка практически всю жизнь. А что будет с почками после шести месяцев ударного потребления белка? Доктор Хосе Антонио не успокоился и опубликовал результаты ещё одного исследование длительностью в год. С точки зрения научных исследований — это целая вечность.
Он взял четырнадцать здоровых мужчин, к этому моменту тренировавшихся в среднем почти девять лет, и провел рандомизированное перекрестное исследование. Атлеты чередовали обычный рацион и высокопротеиновый (более 3 г/кг в сутки), так что в среднем каждый испытуемый питался согласно той или иной версии шесть месяцев.
Высокопротеиновое питание (около 2,5-3,3 г/кг в сутки) за год не показало вредного воздействия на параметры липидов крови, а также на функцию печени и почек.
Несмотря на увеличение суточной калорийности в высокопротеиновой фазе, испытуемые не набирали жир. Именно так, куча белка в течение года при серьёзных высокоинтенсивных тренировках обычных любителей фитнеса. Для научных данных лучше и не придумаешь.
Так нужно ли есть больше белка?
Из всего, что вы можете сделать для улучшения собственного здоровья, физической формы и композиции тела, опасения насчёт избытка белка стоят далеко внизу списка опасений. Похоже, если и стоит беспокоится о потребляемом белке, то лишь о его недостатке.
Большинство тренирующихся, с которыми я работаю, добиваются гораздо лучших результатов, увеличивая потребление белка. Разумеется, это не говорит о необходимости поглощения 400 и более грамм белка в сутки в течение многих лет. В какой-то момент и это может навредить.
В конце концов, даже избыток воды может отправить вас на тот свет, но данных о вредности белка для почек по-прежнему НЕТ.
Автор: Майк Т. Нельсон
Перевод: Виктор Трибунский