Клетчатка является необходимым питательным веществом, которого мы не употребляем в достаточном количестве. О пользе пищевых волокон для всего организма я писала в недавней статье. А сегодня расскажу, сколько нужно есть клетчатки и откуда её взять.
💡Норма пищевых волокон для женщин составляет 28 г клетчатки в день, а мужчин — 35 г.
Наши предки употребляли до 100 г пищевых волокон в день. Их организм был приспособлен к такому количеству клетчатки. Они ели корешки, листья и дикие плоды, в которых было значительно меньше воды и сахаров, но больше волокнистых и жёстких частей. Сейчас у нас совсем другие овощи и фрукты (они сочные и сладкие), и мы в принципе едим меньше естественных источников клетчатки, так как заменили их на булки и полуфабрикаты, в которых волокон нет совсем.
Естественный и лучший источник пищевых волокон — это натуральная пища.
Клетчаткой богаты многие растительные продукты: овощи, фрукты, бобы, цельные зерна, грибы и водоросли, орехи и семена. Поэтому используйте простые способы получить больше клетчатки:
✅Овощи в каждый приём пищи
✅По возможности, овощи и фрукты с кожурой (домашние яблоки, молодой картофель "в мундире")
✅2-3 порции бобовых в неделю
✅Орехи и семена ежедневно (используйте разные)
✅Цельные злаки вместо рафинированных 2-3 порции в день (бурый рис, цельнозерновой хлеб, цельные крупы вместо манки и овсянки быстрого приготовления)
✅Цельные фрукты вместо соков, а соки лучше исключить совсем
✅Сезонная зелень в салаты, омлеты и гарниры
✅Используйте резистентные крахмалы. Они не являются пищевыми волокнами, но близки с ними по свойствам
❗Увеличивать количество пищевых волокон в рационе нужно постепенно, чтобы организм мог адаптироваться. В противном случае можно получить неприятную симптоматику в виде болей, вздутия, диареи или запора.
❗Если употребление даже небольших порций овощей и цельных продуктов вызывает дискомфорт, то, возможно, есть ферментативная недостаточность в тонком кишечнике и/или синдром избыточного бактериального роста (СИБР).
В норме в нашем толстом кишечнике живут колонии полезных микробов, и там они приносят пользу, перерабатывая пищевые волокна. Если такие микробы появляются в избытке в тонком кишечнике, где их быть не должно, то они приносят вред, поскольку мешают адекватному пищеварению. В этом случае говорят об избыточном бактериальном росте (имея в виду тонкий кишечник). В такой ситуации вся клетчатка начинает ферментироваться уже в тонком кишечнике, и это вызывает боль, вздутие и нарушение пищеварения. При СИБР может помочь диета FODMAP и работа по восстановлению кишечника.
Нужны ли добавки, содержащие пищевые волокна?
— Их можно использовать, но необязательно.
💡Никакая добавка не обеспечит такого же содержания витаминов, минералов и антиоксидантов, как свежая цельная пища, поэтому любые добавки — это только добавки к правильному и сбалансированному рациону.
🔹Прежде, чем принимать добавки с клетчаткой, нужно убедиться, что нет СИБР, о котором я говорила выше.
🔹При употреблении добавок с клетчаткой важно пить достаточно воды. Недостаток жидкости при обилии волокон спровоцирует запор.
❤️
Надеюсь, информация была полезной. Ставьте 👍и задавайте вопросы в комментариях.
Другие интресные статьи для Вас: