Похудела до 54 кг и уже 5 лет удерживаю вес на вкусной еде
—————————
Для начала хочу сказать, что совсем необязательно готовить что-то отличное от обеда. Конечно, если у вас есть время, например, вы готовите сразу на неделю, вы можете сварить отдельное блюдо на обед, и отдельно на ужин. Но в первом марафоне, у нас чаще всего блюда совпадали.
Имейте в виду, что вечером нам уже не нужно столько углеводов, как днём. Конечно, если у вас ночная тренировка, то перед ней можно устроить углеводный перекус, но небольшой. Если тренировок нет и вы через 3 часа собираетесь лечь спать, то наш ужин состоит из чего-то белкового (мясо, рыба) и овощей (свежие или тушёные).
Поэтому вы можете взять блюдо из подборки обедов, но исключить крупы, хлеб.
Как тогда считать калорийность? Как правило, в этом марафоне на обед я включала 30-35 грамм крупы. Это всего 100-120 ккал. Просто их вычитывайте.
Если вы готовите что-то типа ленивых голубцов, тефтелей или гречаников, то как делаю я: сначала делаю фарш из мяса и овощей, как по рецепту. Делю этот фарш на две части и в одну из них кладу крупу. Формирую биточки и укладываю их в форму. Дальше готовлю по рецепту.
На выходе получаю одни биточки с крупой, другие - без.
Т.е. я приготовила по сути одно блюдо, но получила 2 варианта.
Ещё проще, если гарнир отвариваем отдельно. Значит на ужин его просто не едим.
Вот такое простое правило для ужина.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
Вариант 1
Запеканка из курицы и кабачков
СОСТАВ:
куриное филе - 120 гр.,
кабачок - 150 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
молоко 2,5% - 50 гр.,
соль, зелень, специи
Одно из простейших блюд: порубил и в духовку. И не надо ничего отдельно варить.
Куриное филе нарезать кубиком. Кабачок нарезать кружочками или также кубиками.
В форму с бумагой для выпечки выложить курицу, кружочки кабачка и опять курицу.
Если вы всё нарезали кубиком, то можно просто смешать и не выкладывать слоями.
Посолить, добавить зелень.
Отдельно приготовить заливку: смешать яйцо и молоко. Вылить заливку в форму так, чтобы она покрыла запеканку. Я ещё форму стучу по столу, чтобы заливка до дна стекла.
И отправляем в духовку при температуре 180 градусов на 30-40 минут. Зависит от кабачка.
Просто же? Такую запеканку даже вечером, когда нет сил, можно приготовить.
КБЖУ - 267 ккал; 32,7/9,4/9,7
Вариант 2
Салат Цезарь (облегчённый вариант)
СОСТАВ:
куриное филе - 120 гр.,
помидор - 150 гр.,
пекинка - 150 гр.,
йогурт натуральный 2% - 100 гр.,
горчица готовая - по вкусу,
соль, зелень
Вес курицы в сыром виде.
Курицу предварительно отварить или запечь. Нарезать тонкой соломкой.
Капусту тонко нашинковать. Помидор нарезать крупными кусочками.
Смешать, заправить йогуртом. По вкусу можно добавить лимонный сок и/или горчицу.
Если уже есть вареная курица, то такой салат готовится всего 5-10 минут.
КБЖУ - 255 ккал; 35,1/4,6/16
Вариант 3
Салат «морской коктейль»
СОСТАВ:
кальмар - 100 гр.,
креветки - 50 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
огурец - 100 гр.,
йогурт натуральный - 1 ст.л.
Кальмары и креветки отварить по инструкции. Можно купить готовый набор для морского коктейля.
Яйцо отварить.
Все ингредиенты нарезать и заправить йогуртом.
КБЖУ - 274 ккал; 38,2/10,5/5
Вариант 4
Рыба с овощами
СОСТАВ:
треска филе - 200 гр.,
кабачок - 150 гр.,
помидор - 100 гр.,
оливки - 20 гр.,
лимонный сок, соль, специи
Также простой рецепт.
Кабачок и помидор нарезать кружочками.
Рыбу полить лимонным соком и натереть специями.
На фольгу или бумагу для выпечки выложить кабачок. Сверху - рыбное филе. На рыбу - помидор и оливки.
Оливки нужны только для восполнения жиров. Если их не любите, замените на другой жиросодержащий продукт.
Сворачиваем бумагу в конверт и отправляем в духовку при температуре 180 градусов на 20-25 минут.
КБЖУ - 235 ккал; 37/4,2/12,8
Вариант 5
Курица + стручковая фасоль
СОСТАВ:
куриное филе - 120 гр.,
лук - 30 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
йогурт натуральный - 1 ст.л.,
стручковая фасоль - 150 гр.
Куриное филе нарезать на кубики. Лук тонко нашинковать. Фасоль отварить.
Обжарить лук на масла до прозрачности. Добавить курицу. Жарить, пока не выпарится весь сок и курица не подрумянится.
Затем закрыть крышкой и тушить минут 20-25.
Минут за 5 до готовности налить йогурт.
В готовую курицу в соусе выложить отварную фасоль.
КБЖУ - 243 ккал; 32,4/7,4/10,4
Вариант 6
Рыбные котлеты + овощи
СОСТАВ:
минтай филе - 100 гр.,
лук - 30 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
отруби/ мука - по желанию,
горошек консервированный - 50 гр.,
помидор/ огурец - 100 гр.
Рыбное филе без косточек и кожи измельчить.
Лук мелко нарезать.
Смешать рыбу, лук и яйцо. Можно добавить чуть-чуть отруби или муку, если фарш слишком жидкий.
Выложить ложкой на горячую сковороду и жарить с двух сторон до румяности.
К котлетам подать зелёный горошек (для увеличения количества белков) и свежие овощи.
КБЖУ - 265 ккал; 29,6/8/18,4
Вариант 7
Кабачковые лодочки с индейкой
СОСТАВ:
кабачок - 150 гр.,
филе индейки - 120 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
зелень, соль, специи
Кабачок разрезать пополам и ложкой выскоблить середину мякоти.
Индейку измельчить, добавить яйцо и мякоть кабачка. Перемешать.
Заполнить лодочки и запечь в духовке при температуре 180 градусов 35-40 минут.
КБЖУ - 287 ккал; 32,7/13,7/7,3
Вот и все ужины на неделю.
Просто и вкусно.
Поддержите статью лайками и комментариями. На следующей неделе вторая подборка из марафона 🥰
